9 самых полезных видов бобов и фасоли, которые можно добавить в рацион

В переводной литературе и зарубежных фильмах часто встречается упоминание о бобах. Их покупают, готовят, едят, добавляют в другие блюда. В подавляющем большинстве случаев речь идет об обыкновенной фасоли, однако иногда имеются в виду действительно плоды растения под названием Боб обыкновенный.

Почему происходит такая путаница, что такое бобы, чем они отличаются от фасоли, овощи это или фрукты — читайте в статье.

Что такое бобы

Для начала определимся, что подразумевается под этим словом.

Здесь все зависит от контекста. Есть три варианта:

название плода;
отношение к ботаническому семейству;
растение.

Справка. Нельзя называть боб стручком. Это разные понятия.

Вот как выглядят бобы – фото растения.

Как плоды

Это плод растения семейства Бобовые, состоящий из двух закрытых створок, внутри которых находятся семена. Они крепятся к нижнему шву с помощью семяножек. Форма их бывает разной: короткой и длинной, прямой и изогнутой, закрученной в спираль и 4-гранной с волнистыми крылышками.

С точки зрения ботаники, бобы отличаются от стручков тем, что в последних есть внутренняя перегородка. И семена бобовых культур крепятся к ней, а не створкам.

Созревшие плоды высыхают, лопаются, и семена высыпаются на землю. Но у некоторых растений они не раскрываются. А у арахиса вообще развиваются и созревают в почве.

Как семейство

Семейство бобовые весьма обширно — включает в себя растения от травы до деревьев. К нему причисляют фасоль, горох и русские бобы, но весь список гораздо обширнее:

соя;
нут;
люпин;
акация;
чечевица;
глициния;
вика;
люцерна;
донник;
клевер;
мимоза;
акация;
и некоторые другие экзотические растения.

Это пищевые, кормовые, декоративные растения, медоносы и даже деревья (например, амарант, доуссия, мербау).

Дополнительная ценность представителей этого семейства заключается в способности повышать плодородие даже самых бедных почв за счет обогащения их азотом. За это отвечают симбионты бобовых — клубеньковые бактерии, которые селятся на корнях этих растений и связывают атмосферный неорганический азот, преобразуя его в органику.

Справка. Бобовые во всем мире интенсивно используются в сельском и промышленном хозяйстве.

Мы употребляем в пищу только семена бобовых (исключение составляют спаржевые формы, в которых используется стебель). Из привычных нам самые маленькие семена у чечевицы, самые большие — у русских бобов.

Семена различаются по форме, размеру и цветовой гамме:

чечевица — маленькие приплюснутые, зеленые, коричневатые, желтые, оранжевые;
горох, нут, соя — круглые, зеленые, желтые;
фасоль — продолговатые, имеют самую богатую цветовую гамму — белые, желтые, коричневые, красные, черные, в крапинку, двухцветные;
садовые бобы — широкие, приплюснутые и большие, зеленые, светло-коричневые, фиолетовые, почти черные.

Как растение

Эти плоды называют обыкновенными, садовыми, русскими и конскими.

В сельском хозяйстве они делятся на кормовые и овощные. Первые более урожайные, чем вторые.

Кстати! В Госреестр включены 16 сортов овощных и 14 кормовых.

Растения в высоту достигают от 0,5 до 1,5 м. Цветки располагаются в пазухах листьев. Там же формируются плоды.

Бобы обыкновенные — одна из самых древних сельскохозяйственных культур на Земле. Их выращивали еще в Древнем Египте, Древней Греции, по всему Средиземноморью. В диком виде не встречаются.

В России это растение возделывается более 1000 лет. Оно растет практически во всех климатических зонах, кроме Крайнего Севера.

К чему относятся бобы

Существует несколько классификаций растений по различным признакам, поэтому сложно однозначно сказать, бобовые — это овощи или нет.

«Овощи» и «фрукты» — определения не из научной ботаники, а из бытовой. Так, в научном понимании акация, фасоль и душистый горошек — близкие родственники, на бытовом уровне это растения разного порядка. Для обычного человека первое — дерево, второе — овощ, третье — цветок.

По сельскохозяйственной классификации бобовые относятся к овощным или зернобобовым культурам.

Кстати! Одно и то же растение с точки зрения ботаники может относиться к разным категориям в сельском хозяйстве. Например, фасоль и горох, которые собирают в спелом состоянии, — зернобобовые, а спаржевая фасоль и горох, собираемый в восковой спелости для консервации, — овощные.

В кулинарии эти культуры относятся к овощам.

Бобы и фасоль — это одно и то же или нет

Немногие знают, в чем разница между фасолью и бобами. Говоря о ней, можно употреблять слово «бобы», если имеется в виду принадлежность к общему семейству. Также допустимо использовать словосочетание «бобы фасоли», если речь идет о плодах этого растения. А вот с растением под названием Боб обыкновенный слово «фасоль» никак сочетать нельзя.

Хотя две эти культуры относятся к одному семейству, родственники они, скорее «двоюродные». Фасоль — родообразующее растение, а вот обыкновенные бобы относятся к роду горошек, или вика.

Важно! Горох и душистый горошек — разные виды растений. Однако «зеленым горошком» традиционно называют консервированный горох.

Где растут бобы

Родиной этого растения считается Средиземноморье, но оно успешно выращивается и в более северных областях. В России долгое время это была одна из основных сельскохозяйственных культур. Но со временем ее вытеснили картофель и фасоль как более урожайные и быстрее созревающие растения.

Сегодня основное внимание к овощным бобам проявляют владельцы дачных участков и личных подсобных хозяйств. В промышленных масштабах их выращивают мало. Но с каждым годом сельскохозяйственные площади под эту культуру понемногу увеличиваются.

Русские бобы растут в разных климатических условиях, к тому же есть районированные сорта для более холодного климата. Лучшей температурой для завязывания плодов считается +25°С, при более высокой они не вызревают, а завязи опадают.

Заключение

Бобы обыкновенные и фасоль — разные растения. У них есть общие черты, но и различий немало. К сожалению, в нашем рационе бобов практически нет, между тем это вкусные, питательные и весьма полезные овощи. Исправить ситуацию можно, начав выращивать эту культуру самостоятельно на дачных участках и огородах.

Список молочных, бобовых углеводных продуктов

Список молочных углеводных продуктов с содержанием углеводов в граммах.

Список углеводных продуктов из семейства бобовых с содержанием углеводов в граммах.

Список углеводных продуктов из категории орехи и семечки с содержанием углеводов в граммах.

На заметку

Рецепты
Сбросить лишний вес
Худею? Худею!
Фитнес
Диеты для похудения
Здоровое питание
Полезные продукты питания
Фитнес для похудения
Похудение онлайн
Самое эффективное похудение
Если пить можно ли похудеть

Рейтинг записей

Список углеводных продуктов. Углеводы в продуктах питания. Фрукты, овощи, зерновые.
(5,00 из 5)
Новая диета — пластиковая сетка на язык
(5,00 из 5)
Крайние меры по снижению веса. Гипноз для похудения.
(5,00 из 5)
Диетические углеводные продукты
(5,00 из 5)
Я худею! Девять золотых советов
(5,00 из 5)
Почему Француженки не толстеют
(5,00 из 5)
7 продуктов, которые помогут вам скинуть вес незаметно и легко
(5,00 из 5)
Идеальные пропорции человека, красивая фигура
(5,00 из 5)
Жирорастворимые витамины
(5,00 из 5)
Диеты звезд Голливуда….Как худеют модели и актрисы
(5,00 из 5)

Опросы

Правда про сахар

Мы употребляем сахар в нашей повседневной жизни даже не задумываясь насколько он вреден. Вред сахара можно сопоставить с курением сигарет. Вред для здоровья от сигарет такой же как и от сахара, хотя на сахар не клеят предостерегающую этикетку «Опасен для здоровья».

Многие аналитики и исследователи сходятся во мнении, что сахар может наносить организму такой же вред как сигареты и алкоголь, поэтому настоятельно рекомендуется употреблять сахар в умеренных дозах.

Какие бобовые самые полезные

Бобы являются распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему миру. Они не только универсальны и восхитительны, но и многие виды также полны пользы для здоровья и важных питательных веществ, в которых нуждается организм. Но среди всего многообразия, какие бобовые самые полезные? Может быть, нут или чечевица?

Вот что вам нужно знать о бобовых, и какие самые здоровые варианты добавить в свой рацион.

Что такое бобовые

Так что же такое бобовые? Бобовые овощи, бобы, орехи или что-то еще вообще? Официальное определение бобовых — это «фрукты или семена растений семейства бобовых (таких как горох или бобы), используемые для еды». Проще говоря, бобовые включают любые фрукты или семена растений семейства Fabaceae , которое включает в себя около 19 500 разных видов и 751 род растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из самых распространенных видов бобовых, которые потребляются во всем мире.

Бобы и бобовые

В чем разница между бобами и бобовыми? Какие бобы являются бобовыми, и есть ли бобы, которые не являются бобовыми?

Самая большая разница между бобовыми и бобами заключается в том, что не все бобовые являются бобами, но все бобы считаются бобовыми. Это связано с тем, что бобовые определяются как фрукты или семена растений семейства Fabaceae , которое включает бобы, чечевицу, горох и арахис. Бобы, с другой стороны, являются семенами нескольких различных сортов растений, включая Phaseolus vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna angularis (фасоль адзуки). Все эти растения принадлежат к семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.

Орехи и бобовые

Так что, орехи это бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются орехами, а не бобовыми. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи, состоят из семян, которые окружены мякотью и заключены в твердую скорлупу.

Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.

Какие бобы самые полезные

Список бобовых

Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые:

Черные бобы
Морские бобы
Фасоль
Соевые бобы
Зеленая фасоль
Пинто бобы
Бобы
Бобы адзуки
Нут
Люцерна
Чечевица
Горох
Арахис

Полезные свойства бобовых

Наполнены питательными веществами
Стабилизируют уровень сахара в крови
Помогают похудеть
Укрепляют здоровье сердца
Улучшают пищеварительного здоровья

Прежде чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества бобовых согласно научным фактам.

1. Наполнены питательными веществами

Бобовые — отличный источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также ассортимент других основных микроэлементов.

Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое (1).

2. Стабилизируют уровень сахара в крови

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (2). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

3. Помогают похудеть

Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения (3).

4. Укрепляют здоровье сердца

Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (4). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.

5. Улучшение пищеварения

Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (5). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.

Топ 10 самых полезных бобовых

Бобовые питательны, универсальны и хороши для здоровья. Так, какие бобовые самые полезные? Мы составили для вас рейтинг из 10 бобовых, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы пожинать плоды этих полезных ингредиентов.

1. Нут

Нут содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как марганец и фолат. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:

269 калорий
45 грамм углеводов
14,5 г белка
4,2 грамма жира
12,5 г клетчатки
1,7 мг марганца (84%)
Фолиевой кислоты 282 мкг (71%)
0,6 мг меди (29%)
276 мг фосфора (28%)
4,7 мг железа (26%)
78,7 мг магния (20%)
2,5 мг цинка (17%)
0,2 мг тиамина (13%)
0,2 мг витамина B6 (11%)

Полезные свойства нута

Поддержка контроля уровня сахара в крови
Повышает сытость
Увеличивает потерю веса
Очень универсальный в кулинарии
Поддерживает здоровый уровень холестерина
Повышает регулярность кишечника

Нут — один из самых полезных видов бобовых

2. Чечевица

В нашем списке, какие бобовые самые полезные, чечевица занимает почетное второе место. Будучи одним из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:

230 калорий
39,9 гр. углеводов
17,9 гр. белка
0,8 гр. жира
15,6 гр. клетчатки
358 мкг фолата (90%)
1 мг марганца (49%)
6,6 мг железа (37%)
356 мг фосфора (36%)
0,5 мг меди (25%)
0,3 мг тиамина (22%)
731 мг калия (21%)
71,3 мг магния (18%)
0,4 мг витамина В6 (18%)
2,5 мг цинка (17%)
2,1 мг ниацина (10%)

Полезные свойства чечевицы

Отличный источник растительного белка
Помогает в потере веса
Уменьшает факторы риска сердечных заболеваний
Поддерживает здоровый рост и развитие клеток
Предотвращает пики и аварии в крови сахара

3. Фасоль

Каждая порция фасоли практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной фасоли это примерно:

219 калорий
39,7 гр. углеводов
16,2 гр. белка
0,2 гр. жира
16,5 гр. клетчатки
131 мкг фолата (33%)
5,3 мг железа (29%)
0,6 мг марганца (28%)
0,5 мг меди (26%)
243 мг фосфора (24%)
742 мг калия (21%)
85 мг магния (21%)
0,2 мг тиамина (15%)
117 мг кальция (12%)
1,5 мг цинка (10%)

Полезные свойства фасоли

Оптимизирует здоровье сердца
Стабилизирует уровень сахара в крови
Поддерживает пищеварительное здоровье
Предотвращает анемию
Увеличивает потерю веса
Создает чувство сытости

4. Черная фасоль

Помимо того, что черная фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат, марганец и магний. Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:

227 калорий
40,8 гр. углеводов
15,2 гр. белка
0,9 гр. жира
15 гр. клетчатки
Фолиевой кислоты 256 мкг (64%)
0,8 мг марганца (38%)
120 мг магния (30%)
0,4 мг тиамина (28%)
241 мг фосфора (24%)
3,6 мг железа (20%)
0,4 мг меди (18%)
611 мг калия (17%)
1,9 мг цинка (13%)

Полезные свойства черной фасоли

Поддерживают сытость
Регулируют уровень сахара в крови
Снижают уровень холестерина и артериального давления
Помогают в потере веса
Сохраняют пищеварительную систему гладкой

5. Пинто Бобы

Бобы пинто богаты клетчаткой, белком, фолатом, марганцем и фосфором, а также ассортиментом других ключевых витаминов и минералов. Одна чашка вареных бобов пинто содержит примерно:

245 калорий
44,8 гр. углеводов
15,4 гр. белка
1,1 гр. жира
15,4 гр. клетчатки
294 мкг фолата (74%)
0,8 мг марганца (39%)
251 мг фосфора (25%)
0,3 мг тиамина (22%)
85,5 мг магния (21%)
746 мг калия (21%)
3,6 мг железа (20%)
0,4 мг витамина B6 (20%)
0,4 мг меди (19%)
407 мг натрия (17%)
10,6 мкг селена (15%)
1,7 мг цинка (11%)

Полезные свойства бобов пинто

Способствуют регулярному стулу
Уменьшают голод
Увеличивают потерю веса
Поддерживают здоровую беременность
Минимизируют уровень холестерина

Бобы Пинто

6. Горох

По сравнению с другими примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Поэтому он также входит в наш список, какие бобовые самые полезные. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:

134 калории
25 гр. углеводов
8,6 гр. белка
0,4 гр. жира
8,8 гр. клетчатки
41,4 мкг витамина К (52%)
0,8 мг марганца (42%)
22,7 мг витамина С (38%)
0,4 мг тиамина (28%)
1282 МЕ витамина А (26%)
101 мкг фолиевой кислоты (25%)
187 мг фосфора (19%)
0,3 мг витамина B6 (17%)
3,2 мг ниацина (16%)
62,4 мг магния (16%)
2,5 мг железа (14%)
0,3 мг меди (14%)
1,9 мг цинка (13%)
434 мг калия (12%)

Полезные свойства гороха

Богат витамином К
Мало калорий
Повышает иммунную функцию
Поддерживает здоровое свертывание крови
Помогает похудеть

7. Бобы адзуки

Несмотря на то, что бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они белком, клетчаткой, фолатом и марганцем, а также рядом других важных питательных веществ. Одна чашка бобов адзуки содержит примерно:

294 калории
57 гр. углеводов
17,3 гр. белка
0,2 гр. жира
16,8 гр. клетчатки
278 мкг фолата (70%)
1,3 мг марганца (66%)
386 мг фосфора (39%)
1224 мг калия (35%)
0,7 мг меди (34%)
120 мг магния (30%)
4,1 мг цинка (27%)
4,6 мг железа (26%)
0,3 мг тиамина (18%)
0,2 мг витамина B6 (11%)
1,0 мг пантотеновой кислоты (10%)

Полезные свойства бобов адзуки

Защищают от хронических заболеваний
Улучшают здоровье сердца
Предотвращают запор
Помогают в контроле веса
Уменьшают голод

8. Арахис

Арахис гораздо более калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций и придерживаться примерно 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит большое количество жира, марганца, ниацина и магния. 30 грамм сухого жареного арахиса содержит примерно:

164 калории
6 грамм углеводов
6,6 гр. белка
13,9 гр. жира
2,2 гр. клетчатки
0,6 мг марганца (29%)
3,8 мг ниацина (19%)
49,3 мг магния (12%)
1,9 мг витамина Е (10%)
40,6 мкг фолиевой кислоты (10%)
100 мг фосфора (10%)

Полезные свойства арахиса

Богат жирами, полезными для сердца
Управляет уровнями холестерина
Большое содержание противовоспалительного марганца
Относительно низкий уровень углеводов

9. Флотские бобы

Navy beans или флотские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 грамм в одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолата, марганца и тиамина. Одна чашка вареных флотский бобов содержит примерно:

255 калорий
47,8 гр. углеводов
15 гр. белка
1,1 гр. жира
19,1 гр. клетчатки
255 мкг фолиевой кислоты (64%)
1,0 мг марганца (48%)
0,4 мг тиамина (29%)
262 мг фосфора (26%)
96,4 мг магния (24%)
4,3 мг железа (24%)
708 мг калия (20%)
0,4 мг меди (19%)
126 мг кальция (13%)
0,3 мг витамина В6 (13%)
1,9 мг цинка (12%)

Полезные свойства флотских бобов

Поддержка роста мышц
Потеря веса
Улучшение пищеварительного здоровья
Увеличение сытости
Стабилизация уровня сахара в крови

10. Ростки люцерны

Несмотря на то, что они содержат значительно меньше калорий, ростки люцерны имеют богатый профиль нутриентов, когда дело доходит до питания. В частности, ростки люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:

8 калорий
0,7 гр. углеводов
1,3 гр. белка
0,2 гр. жира
0,6 гр. клетчатки
10,1 мкг витамина К (13%)
2,7 мг витамина С (5%)
0,1 мг меди (3%)
0,1 мг марганца (3%)
11,9 мкг фолата (3%)

Полезные свойства ростков люцерны

Мало калорий
Укрепляют здоровье костей
Улучшают иммунитет
Поддерживают здоровую свертываемость крови

Заключительные мысли

Итак, мы разобрали, какие бобовые самые полезные.

Бобовые — это семейство растений, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, усиление контроля сахара в крови, увеличение потери веса и улучшение пищеварения.

Бобовые также невероятно питательны и содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов и минералов в каждой порции.

Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, все из которых широко доступны и их легко купить.

Каждый тип бобовых предлагает уникальный профиль питательных веществ, а также длинный список потенциальных преимуществ для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.

Не забывайте, что бобовые содержат фитиновую кислоту – антинутриент, который связывает минералы (цинк, железо, кальций и другие) и не дает им всасываться в кровь. Для снижения количества фитиновой кислоты, все бобовые рекомендуется предварительно замачивать на ночь в теплой подкисленной воде.

Чем полезны бобовые для организма — 5 свойств (с опорой на науку)

Бобы — это плоды либо семена бобовых культур, которые используются в пищу по всему миру. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Также широко применяются как источник вегетарианского белка для замены мяса.

По данным учёных, бобовые обладают важными полезными свойствами для здоровья. Они способны предотвратить множество заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, снизить риск появления рака и положительно отразиться на массе тела.

Виды бобовых

Различают несколько наиболее распространённых представителей семейства Бобовые. Среди них есть травы и зерновые культуры:

Соя. Выращивается практически во всех уголках земного шара, содержит массу белков и жиров, отлично подходит для кормления животных.
Горох. Используется в рационе людей и для кормления животных. Как корм применяется в виде измельчённых зёрен, сена или силоса.
Фасоль. Отличается высоким содержанием аминокислот, витаминов и минералов. Может потребляться в чистом виде или консервироваться для длительного хранения.
Чечевица. Культура богата минеральными веществами и фолиевой кислотой. Особенно полезна для пожилых людей и беременных женщин.
Нут. Нут – самый распространённый представитель семейства Бобовые. На основе крупы производится масса продуктов питания.
Эспарцет. Используется исключительно в качестве корма для животных в форме семян или молотой массы.
Кормовой горох. Применяется в форме силоса или кормов для разных видов животных.
Люпин. Культура выделяется крайне высоким содержанием белка. Является особой подкормкой для животных.
Луговой или красный клевер. Многолетнее травянистое растение, используется как ценная кормовая трава.
Кормовые бобы. Белок культуры отлично усваивается и содержит практически все незаменимые группы аминокислот. Такие бобы, как правило, предназначены для корма.
Арахис обыкновенный. Семена арахиса содержит ценные масла, богаты минералами и протеинами. Чаще употребляются в жареном виде.

5 полезных свойств

Все бобовые культуры – уникальный и крайне доступный источник белка и омега-3 жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов.

Ниже рассмотрены 5 главных фактов о пользе бобов (с опорой на доказательную базу).

1. Содержат питательные вещества

Все бобовые культуры, без исключения, — богатые источники белка и пищевых волокон. Белки содержат множество незаменимых аминокислот, которые нельзя получить с другой растительной пищей.

Также в составе имеется множество витаминов группы B (преимущественно – B9), C, никотиновой кислоты, а также макро- и микроэлементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк).

Отдельного внимания заслуживают омега-3 полиненасыщенные кислоты. В среднем 100 граммов бобов удовлетворяют суточную потребность в них на 15-90%. Омега-3 кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных расстройств.

2. Нормализуют работу кишечника

Бобовые культуры содержат пищевые волокна, которые поддерживают адекватную моторную активность гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта, обеспечивая быстрое и беспрепятственное прохождение пищи в просвете.

Также клетчатка регулирует состав микрофлоры кишечника. Являясь пищей для дружественных микроорганизмов, она повышает их численность; угнетает рост и размножение патогенных представителей микробиоценоза.

Эксперты из Нидерландов установили, что во время взаимодействия пищевых волокон с бактериями образуются особые кислоты с короткой цепью. Они восстанавливают обмен веществ на уровне колоноцитов, значительно снижают риск развития злокачественных опухолей и аутоиммунных расстройств.

3. Улучшают здоровье сердца и сосудов

Установлено, что люди, регулярно употребляющие бобы, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульты, хроническая ишемия головного мозга).

Исследования демонстрируют, что фасоль и прочие бобовые культуры действительно снижают риск развития ишемической болезни сердца и смерти от неё.

В основе данных лечебных свойств лежит коррекция липидного профиля. Бобы эффективно снижают уровень общего холестерина, а также его атерогенных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП). В результате не создаётся условий для отложения кристаллов холестерина во внутренней стенке артерий и образования атеросклеротических бляшек, частично или полностью перекрывающих ток крови.

4. Помогают похудеть

Как уже говорилось выше, бобы – источники белка и клетчатки.

Клетчатка играет важную роль в поддержании обмена веществ на уровне стенки пищеварительного тракта. Пищевые волокна препятствуют избыточному всасыванию питательных веществ и угнетают хроническое воспаление.

По данным исследований, белки, попадая в организм, вызывают быстрое растяжение стенки желудка и угнетают центры голода в головном мозге. В результате организму требуется значительно меньше пищи в течение последующих нескольких часов.

5. Предотвращают рак

Все представители семейства Бобовые действуют подобно антиоксидантам.

Они нейтрализуют воздействие свободных радикалов на клетки, в процессе которого последние погибают или перерождаются в злокачественные.

Также бобы угнетают хроническое воспаление, которое играет не менее важную роль в появлении раковых процессов в организме.

Китайские учёные установили, что бобовые действительно способны снизить риск развития рака толстой и прямой кишки. Имеются данные относительно эффективности в отношении злокачественного перерождения тканей молочных желёз и репродуктивных органов у женщин, а также простаты у мужчин.

Включение бобовых культур в рацион снижает вероятность появления злокачественных опухолей.

Возможный вред

Наиболее частым неблагоприятным эффектом от употребления бобовых растений являются аллергические реакции. Они могут проявляться по-разному и обусловлены сенсибилизацией организма к отдельным белкам продукта.

К числу менее распространённых вредных свойств относятся:

Диспепсические расстройства. Вызваны избыточным потреблением бобов, изобилующих клетчаткой и белками. Активация процессов брожения и гниения способствует появления изжоги, отрыжки, вздутия живота, нарушения стула (диарея или запор), повышенного газоотведения.
Отравление. В тканях некоторых бобовых культур имеются токсичные компоненты. При неадекватной термической обработке они могут спровоцировать признаки отравления: тошнота, рвота, общая слабость, сильные головные боли.

Бобы имеют противопоказания и их употребление сопряжено с некоторыми рисками вреда для здоровья, которые обязательно следует учитывать.

Выбор и приготовление

Бобы лучше приобретать в заводской упаковке. Следует обратить внимание на маркировку, где указаны сроки и правила хранения (проверить их соблюдение).

Качественные бобы должны соответствовать следующим критериям:

гладкая поверхность, без конденсата;
одинаковый размер, форма и цвет всех бобов;
отсутствие второстепенных веществ (ветки, сушёные листья) и чёрного, белого или иного налёта на плодах (признак бактериальной или вирусной инфекции);
издание щелчка при нажатии на створки бобов.

Бобовые растения не следует употреблять в чистом виде (они могут вызвать отравление ввиду наличия в составе токсических веществ).

Из всех вариантов приготовления наиболее полезным (в биологическом плане) является именно отваривание. Также допустимо приготовление на пару и запекание. От жаренных бобов лучше отказаться.

Перед готовкой бобы предварительно замачиваются на сутки в холодной воде, которую необходимо менять каждые 5-6 часов, чтобы избежать появления процессов гниения.

Перед варкой крупа заливается водой (пропорция 1 к 5-8). Доводится до кипения и томится на медленном огне от 30 минут до 2,5 часов (в зависимости от сорта).

Допустимо добавление различных специй (имбирь, куркума, перец, соль). Варёные бобы прекрасно сочетаются с любыми овощами, кашами, лапшой и другими макаронными изделиями, мясными или рыбными блюдами.

Также пользуются популярностью пророщенные бобы. Ростки можно купить в магазине, либо прорастить бобы в домашних условиях.

Бобовая диета для похудения: худеем на белках и мясе

Худеть на бобовой диете советуют многие диетологи. Бобовые продукты богаты растительными жирами, минералами и витаминами. За неделю на бобовой диете можно сбросить от 3 до 5 лишнего жира. Главное не забывать пить воду в достаточных количествах. В бобовых содержатся вещества, которые замедляют накопление в теле жировых запасов.

Поскольку этим свойством обладают все бобовые (горох, соя, чечевица). Продукты довольно разнообразны, так что диета не успеет надоесть. Один из вариантов — диета на зеленом горошке. Вечером можно пить кефир обычный или дополненный бифидобактериями. Это успокоит кишечник, уменьшит раздражающее действие бобовых, улучшит пищеварение.

Во время бобовой диеты соблюдайте следующие правила:

Всю неделю пейте много воды, Допускается несладкие чай и кофе.
Вечером выпивайте какой-нибудь кисломолочный продукт, с минимальным количеством жира. Это способствует нормализации работы кишечника во время диеты.
Придерживаться на бобовой диете больше двух недель не рекомендуется. Бобовые дают нагрузку на пищеварительную систему. Не стоит перегружать органы пищеварения.

Примерное меню

Для перекусов используйте несладкие фрукты — киви, яблоки, грейпфруты. Пару раз в день перекусывайте зеленым яблоком, грейпфрутом. В них мало сахара, зато много клетчатки и балластных веществ. Такие перекусы помогут лучше усваивать белки и избавляться от лишнего.

1 день

Утром. Стакан нежирного кефира, хлебец с нежирным сыром.

2-й завтрак. Фруктовый салат из яблок, апельсинов и киви, заправлять не надо, достаточно собственного сока фруктов.

Обед: 100 грамм отварной фасоли (можно консервы), заправленной растительным маслом. Зеленый коктейль или любой овощной сок.

Ужин. Овощной салат, овощной сок, тарелка каши из чечевицы.

Вечером. Нежирный йогурт, лучше натуральный, кефир — обычный или биокефир.

2 день

Утром. Обезжир. творог с изюмом — 150 гр. Несладкий черный кофе или чай.

2-й завтрак. Два любых некрупных фрукта (200 — 250 гр. веса).

Обед: 100 грамм вареной фасоли, вода, чай или кофе, салат из квашеной капусты с луком и подсолн. маслом, можно добавить клюкву.

Ужин. Кусок отварной рыбы 100 граммов, гарнир зеленый горошек 100 гр. Зеленый чай.

Вечером. Стакан кефира обычного или био.

3 день

Завтрак. 200 грамм кефира, хлебец, кусочек сыра.

2-й завтрак. Любой фрукт, не более 200 гр веса в очищенном виде.

Обед. 5-6 ст ложек гороховой каши, овощной салат, вода, кофе или чай.

Ужин. Тарелка супа из фасоли (без мяса), овощной салат, томатный сок.

На ночь. Кисломолочный продукт — ряженка, простокваша и пр.

4 день

Завтрак. Стакан нежирного кефира, небольшой тост с нежирным сыром.

Обед: 100 грамм вареной фасоли, 150 гр отварной рыбы, овощной салат — 200 гр. Стакан любого овощного сока.

Ужин. Гороховый суп — 250 гр. Два кусочка ржаного хлеба. Напиток по вкусу.

Вечером. Кефир или бифилайф.

5 день

Завтрак. Обезжиренный творог с изюмом — 150 гр. Черный кофе или чай, компот.

2-й завтрак. Два любых некрупных, не более 200-250 граммов фрукта.

Обед: 150 грамм овощного бульона. 200 грамм чечевицы, квашеная капуста, можно добавить клюкву.

Ужин. 250 г тушеных баклажанов, листики салата, кусочек черного хлеба или хрустящий хлебец, зеленый чай.

Вечер. Кисломолочный продукт.

6 день

Завтрак. 100 грамм пророщенных бобов. Любой сок.

2-й завтрак. Любой фрукт, хлебец.

Обед. 250 гр супа из нута, 250 гр салата из овощей без соли и масла кусочек черного хлеба. Любой чай, зеленый, травяной. Чай можно заменить травяным отваром из мелиссы, мяты.

Ужин. 300 гр. овощного рагу (без картофеля и свеклы). Чай зеленый с лимоном, травяной.

Вечер. Простокваша или др. кисломолочный продукт.

7 день

Завтрак. 100 гр творога, кофе или другой напиток.

2-й завтрак. Любой фрукт, не более 200 гр веса в очищенном виде.

Обед: 100 грамм тушеной замороженной фасоли или зеленого горошка, салат из квашеной капусты, чай, сок.

Ужин. Небольшая тарелка гороховой каши, 100 гр вареного мяса. Два кусочка ржаного хлеба. Напиток по вкусунапит.

На ночь. Стакан ряженки или бифилайф.

8 день

Завтрак. 100 гр творога, кофе или чай.

2-й завтрак. Любой фрукт, не более 200 гр веса в очищенном виде. Бананы — исключение.

Обед: 100 грамм фасоли тушеной или консервированной, салат из квашеной капусты, любой чай.

Ужин. Овощной салат, две вареных картофелины. Сок, компот или чай.

Вечером. Стакан кефира или бифилайф.

9 день

Завтрак. 30 — 40 гр сыра, на хлебце или небольшом тосте, чай или кофе на выбор.

2-й завтрак. Кисломолочный напиток.

Обед. 100 гр творога, салат из овощей, сок или чай.

Ужин. 150 гр фасоли (вареной или в консервах), фрукт любой. Чай зеленый с лимоном.

На вечер. Стакан кефира.

10 день

Завтрак. 100 гр йогурта или творога, чай или кофе.

2-й завтрак. Любой фрукт, не более 200 гр веса в очищенном виде.

Обед. 100 гр фасоли (вареной или в консервах), напиток по вкусу.

Ужин. Тарелка горохового супа, Чай, напиток из шиповника.

Вечером. Стакан кефира.

Фасоль, горох, чечевица — источники растительного белка, также бобовые содержат растительные жиры, полезные минеральные вещества и витамины.

Чечевица содержит много легкоусвоямого белка и почти не содержит жиров и углеводов. 80 грамм чечевицы обеспечивают суточную потребность в витаминах группы В, железе и других микроэлементах.
Фасоль богата пектинами и клетчаткой, малокалорийна, быстро насыщает, кроме того содержит вещества, укрепляющие иммунитет, защищает от кишечных инфекций.
Зеленый горошек содержит растительный белок, крахмал, витамины группы В, витамин С, каротин, а также микроэлементы — калий, фосфор, марганец.
Арахис содержит 45% растительных жиров, 25% белков и 15% углеводов, содержит много витаминов группы В, витамин Д. Но из-за высокой жирности есть его можно не больше 50 гр в день, в больших количествах он тяжелее переваривается.

Сбросить 3 кг за 10 дней на белковой диете

В основу меню взяты доступные источники белка — бобовые, рыба, мясо, то, что дает организму все необходимое, все строительные материалы — кирпичики для строительства тела, при этом ничего лишнего не откладывается в жировые запасы на бедрах и талии, в отличие от жиров и углеводов.
Меню состоит из растительного и животного белка.

Горох и бобовые

В них масса белка плюс большое количество балластных веществ, что делает горох прекрасным продуктом для худеющих. Кроме того горох довольно сытен и помогает надолго утолить голод. Еще важно, что горох не вызывает повышения уровня глюкозы в крови.

Мясо и рыба

Животные белки тоже необходимы организму в период диеты. Животные белки дают сытость, и организм долго не хочет есть. Но для того чтобы начать сбрасывать вес — берите нежирные сорта рыбы и постное мясо (говядина, курица, птица).

Тофу и маложирные сорта сыра. Выбирайте сыр с минимумом жира.

Без ограничений можно вводить в рацион такие овощи как брокколи и свежие огурцы. В них мало калорий, но много воды и клетчатки. Овощи обеспечат организм витаминами и минеральными веществами.

Что есть не рекомендуется

Выпечка, десерты, мучное содержат пустые калории, хотя они очень сытные, но для организма пользы никакой. Во время диеты на эти продукты строгое табу, но и после диеты вводите их в рацион очень осторожно, преимущественно с утра и балуйте себя не чаще 1 — 2 раз в неделю.
То же можно сказать про белый хлеб и батоны, в них нет ничего полезного — ни витаминов ни минералов, одни калории. Замените белый хлеб зерновым, черным, хлебом из муки грубого помола.
Сладкие напитки и магазинные фруктовые соки также под запретом. В них много сахара. Сахар вызывает резкие скачки и падения глюкозы в крови из-за чего после этих напитков хочется есть.

Примерное меню на 2 дня

Первый день

Утро. Несладкий чай, яйцо, кусочек сыра тофу или любого маложирного сыра.

Второй завтрак.
Обезжиренный кефир, зеленое яблоко или 2 киви.

Обед. 100 граммов зеленого горошка, 180 гр мяса.

Перекус. Салат из свежей моркови и свеклы с ложечкой раст. масла. Грейпфрут

Ужин 150 гр. отварной рыбы посыпанной зеленью с огурцами, брокколи или помидорами.

Второй день

Завтрак. Кусочек отварной куриной грудки, 200 гр. нежирного творога.

Второй завтрак. Натуральный йогурт 150 гр., груша или яблоко.

Обед. 200 гр. отварной трески, 100 гр. стручковой фасоли

Полдник. Салат из свежей капусты с морковью, с зеленью, стол ложка раст. масла, грейпфрут или 2 киви.

Ужин 100 гр. нежирной говядины, 100 гр. гречи или риса.

Бобы: польза и вред для здоровья человека

Бобы садовые – или бобы обыкновенные – это зеленые бобовые, которые имеют слегка сладкий, землистый вкус, и употребляются людьми во всем мире.

Бобы богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они обладают впечатляющими полезными свойствами, такими как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 8 научно доказанных полезных свойств бобов, а также потенциальный вред от их употребления.

Бобы – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)

Пищевая ценность, состав и калорийность бобов

Несмотря на свой относительно небольшой размер, бобы содержат невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолатом и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

В 100 граммах вареных бобов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

Калорийность: 110 ккал (5%).
Углеводы: 19,7 г (7%).
Жиры: 0,4 г (1%).
Белок: 7,6 г (15%).
Клетчатка: 5,4 г (22%).
Тиамин: 0,1 мг (6%).
Рибофлавин: 0,1 мг (5%).
Фолат: 104 мкг (26%).
Железо: 1,5 мг (8%).
Магний: 43 мг (11%).
Фосфор: 125 мг (12%).
Калий: 268 мг (8%).
Цинк: 1 мг (7%).
Медь: 0,3 мг (13%).
Марганец: 0,4 мг (21%).
Омега-3 жирные кислоты: 12 мг.
Омега-6 жирные кислоты: 152 мг.

Кроме того, бобы также содержат незначительное количество почти всех других витаминов группы B, кальция и селена.

Бобы невероятно питательны и являются отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолата, марганца, меди и некоторых других микроэлементов.

Польза бобов для здоровья человека

Регулярное употребление бобов способствует улучшению здоровья мозга и костей, укреплению иммунитета, предотвращению врожденных дефектов, нормализации уровней холестерина и пр. Вот чем полезны бобы для здоровья человека.

1. Могут помочь облегчить симптомы болезни Паркинсона

Бобы богаты леводопой (L-дофа) – соединением, которое ваш организм превращает в нейромедиатор дофамин (4).

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, продуцирующих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднением ходьбы. Эти симптомы обычно лечат лекарствами, содержащими леводопу (5).

Следовательно, употребление в пищу бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование, проведенное с участием 11 человек с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 грамм бобов спустя 12 часов без лекарств имело сравнимое с приемом препарата L-дофа положительное влияние на уровень дофамина в крови и двигательную функцию (6).

Другое исследование, проведенное с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 100-200 граммов бобов вместе с приемом препарата от болезни Паркинсона – Карбидопа – улучшило симптомы также хорошо, как комбинация традиционно используемых препаратов (7).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, хотя бобы богаты L-дофой, их не следует использовать вместо лекарств.

Бобы богаты леводопой, которую ваш организм превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление бобов в пищу может помочь облегчить симптомы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования по этой теме.

2. Может помочь предотвратить врожденные дефекты

Бобы содержат фолат (витамин B9) – питательное вещество, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолат имеет решающее значение для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном приеме фолата из пищевых продуктов и добавок (в форме фолиевой кислоты) для снижения риска дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).

На самом деле, по оценкам, более 260 000 детей, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолата матерью (10).

Одно исследование, проведенное на более чем 23 000 женщин, показало, что частота проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у детей матерей, потреблявших наибольшее количество диетического фолата, по сравнению с детьми женщин с самым низким уровнем потребления (11).

Одна 170-граммовая порция вареных бобов обеспечивает организм 40% от РСНП фолата, что делает их отличным выбором для беременных женщин (3).

Бобы содержат фолат – питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у детей. Адекватное потребление фолата во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

3. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет

Регулярное употребление бобов в пищу может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеваниям (12, 13, 14).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легкого человека экстрактами бобов увеличивает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).

Кроме того, бобы содержат соединения, которые, как было выявлено, увеличивают активность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).

Однако эти исследования были проведены на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов. Неясно, оказывают ли бобы такой же иммуностимулирующий эффект у людей, когда их употребляют в рамках обычного рациона питания.

Бобы содержат соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках, усиливают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление в пищу бобов может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

4. Полезны для здоровья костей

Бобы богаты марганцем и медью – двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костной ткани и увеличению выведения кальция (20, 21).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Одногодичное исследование с участием женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также с витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).

Исследования, проведенные на животных и на людях, показывают, что достаточное количество марганца и меди – двух питательных веществ, которые в изобилии содержатся в бобах – может способствовать укреплению костей.

5. Могут улучшить симптомы анемии

Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина – белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород в организме. Дефицит железа может привести к анемии, для которой характерны усталость, слабость, головокружение и одышка (24, 25).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто недостаточно потреблял железа с пищей, вероятность развития анемии была в шесть раз выше, чем у женщин с адекватным потреблением (26).

Регулярное употребление бобов и других богатых железом растительных продуктов может повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии (27).

Тем не менее бобы содержат железо, которое лучше усваивается вместе с витамином C из таких продуктов, как цитрусовые или болгарский перец (28).

Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием под названием дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, так как употребление в пищу бобов может привести к другому типу проблемы с кровью, называемой гемолитической анемией (29, 30).

Регулярное употребление бобов может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, вызванной недостаточным потреблением железа.

6. Могут помочь снизить высокое кровяное давление

Бобы богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).

Несколько исследований показали, что диетологический подход к лечению гипертонии (DASH-диета) – режим питания, который рекомендует продукты с высоким содержанием калия и магния – помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).

Кроме того, 10-летнее исследование, в котором изучались данные 28 349 женщин, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество магния с пищей, вероятность развития высокого кровяного давления была ниже, чем у тех, у кого был наименьший уровень потребления этого минерала (35).

Основываясь на этом исследовании можно сделать вывод, что рацион питания, включающий бобы и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Бобы содержат магний и калий, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

7. Могут помочь похудеть

Бобы могут быть полезны для вашей талии.

Одна порция (170 грамм) бобов снабжает ваш организм 13 г белка и 9 г клетчатки, и всего 187 калориями (3).

Рацион питания, богатый белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса (36, 37).

Одно небольшое исследование, проведенное среди 19 взрослых, показало, что диета, в которой 30% калорий поступает из белка увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 ккал по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, в которой только 15% калорий поступает из белка (38).

Другое четырехлетнее исследование, проведенное с участием 522 человек, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки с более чем 15 граммами клетчатки на 1000 калорий, потеряли более чем на 2,4 кг больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим количеством клетчатки (39).

Таким образом, добавление богатых белком и клетчаткой бобов в ваш рацион может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как бобы, может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий в целом.

8. Могут помочь снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в бобах является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).

Она также может связывать и удалять холестерин из вашего организма. На самом деле, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенными уровнями (1, 41).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых людей показало, что у тех, кто ел два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, тогда как в группе, которая употребляла меньше клетчатки, не было значительных изменений в их уровнях ЛПНП (1).

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию богатых клетчаткой бобовых на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением уровней общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (42).

Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина, добавление в пищу бобов может быть полезным.

Бобы богаты растворимой клетчаткой, которая может связывать и выводить холестерин из организма. Этот тип клетчатки также снижает уровень холестерина в крови.

Потенциальный вред бобов для здоровья человека

Употребление бобов было предложено в качестве возможного способа облегчить депрессию и лечить болезнь Паркинсона. Причиной этого является то, что бобы содержат леводопу (L-дофу).

Ваш организм обладает способностью превращать леводопу в дофамин, который является нейромедиатором, помогающим регулировать ваше настроение.

Тем не менее количество леводопы в бобах варьируется, что означает, что полезный эффект от их употребления может быть разным.

Некоторые исследователи предполагают, что большое количество леводопы может вызвать дефицит витамина B6, что может привести к депрессии.

Сообщается, что вам следует избегать употребления бобов, если вы принимаете ингибиторы моноаминоксидазы или ИМАО для лечения депрессии (15).

Как указывалось ранее, следует избегать употребления бобов всем людям, имеющим дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD), поскольку это может усугубить заболевание.

Кроме того, бобы могут вызвать аллергическую реакцию. Хорошо приготовленные бобы могут помочь снизить риск аллергической реакции.

Некоторые ученые предполагают, что избыточное потребление бобов может привести к дефициту витамина B6 из-за высокого уровня леводопы. Людям с дефицитом G6PD и аллергией на бобовые рекомендуется избегать употребления бобов.

Как включить бобы в рацион питания

Бобы могут быть вкусным дополнением к основным блюдам и закускам.

Чтобы их приготовить, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем окуните бобы в кипяток на 30 секунд, после чего перенесите их в миску с ледяной водой. Это смягчит жесткий наружный слой, облегчая его отслоение.

Очищенные бобы можно готовить на пару и употреблять целиком с добавлением оливкового масла и приправ, или делать из них пюре, после чего употреблять, намазывая на хлеб или добавляя в другие блюда.

Чтобы запечь бобы, варите их 30 минут, процедите, добавьте оливковое масло и приправы. Распределите бобы на противне и запекайте еще 30 минут при температуре 190 °C.

Приготовленные бобы можно добавлять в салаты, рисовые блюда, ризотто, макароны, супы и пиццу.

Перед употреблением бобов, удалите несъедобные стручки и внешний слой. Приготовленные на пару или запеченные бобы можно добавлять в различные блюда и закуски.