Соя — это мясо растительного происхождения. Также ее часто называют растением будущего. Белок в составе сои эквивалентен белку мяса, молока и яиц.

Что такое соя

Соевые бобы считаются одними из старейших растений. Они походят из северной и центральной части Китая. Первое упоминание о сое можно найти в китайских книгах, датируемых 2838 лет назад, где было сказано, что император Шен-Нуг включил сою в список священных культур наряду с рисом, пшеницей, ячменем, просом. До 1954 году Китай считался крупнейшим производителем соевых бобов.

Соединенные Штаты впервые импортировали сою в 1765 году. Особый интерес к этой культуре вырос в период Второй мировой войны, когда продукт стали называть «соевым мясом». В большом количестве сою начали выращивать в течение 40-х годов прошлого века. Сегодня США является крупнейшим ее производителем, следом идет Бразилия, Аргентина, Китай.

Соевые бобы — это растение бледно-фиолетового цвета, растущее до 1 метра. Иногда при благоприятных условиях высота сои может достигать 1,5 метра. Растение имеет простые первичные листы и тройчатые вторичные. Большинство сортов этой культуры покрыто тонкими волосками. Стручки сои или прямые, или слегка изогнутые и достигают длины 2-7 см. Семена, как правило, овальной формы, но существуют сорта с плоскими или продолговатыми семенами. Соя — самоопыляющееся растение, выращиваемое в промышленных масштабах. Отдельные сорта могут скрещиваться в искусственных условиях для селекционных целей.

Соевые бобы глазами ученых

Американские ученые в 60-годы этого столетия пришли к выводу, что соя является очень ценным сырьем и грех не использовать ее. Сравнивая американскую и японскую статистику, было установлено, что японцы употребляют этот продукт наравне с рисом — ежедневно. А мировая статистика гласит о том, что самая высокая продолжительность жизни как раз в стране восходящего солнца. Американские исследователи обнаружили, что в Японии на 30% меньше болеют раком желудка.

Их исследования показывают, что регулярное потребление соевых продуктов значительно снижает уровень холестерина на 20%. В отличие от продуктов животного происхождения, соевые продукты не содержат жир. Они уменьшают и укрепляют кровеносные сосуды, артерии. Являются профилактическим средством сердечно-сосудистых заболеваний, сокращают число сердечных приступов.

Причина, почему соя называется медицинским чудом и была рекомендована Американской ассоциацией кардиологов — это ее способность выделять линолевую кислоту, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и другие природные вещества, которые помогают снизить уровень холестерина. Сою иногда называют «пищевой электростанцией».

Итальянские исследователи из центра по изучению гиперлипемии говорят, что ростки сои снижают риск заболеваемости раком молочной железы. Национальный институт рака США обнаружил, у населения Японии уровень генисетина в 80 раз больше (вещества, снижающего процент случаев рака, особенно простаты и молочной железы), чем у населения США.

На международном симпозиуме в Брюсселе соевая культура была представлена, как продукт, имеющий влияние на диабет. Соевые продукты медленно всасываются, помогая замедлить доступ глюкозы в кровь. Они также помогают контролировать уровень сахара. По мнению ученых из Американской ассоциации диетологов, соевое волокно помогают продлить усвоение питательных веществ, оказывает защитное действие на тонкую и толстую кишки. Исследователи факультета Джона Хопкинса утверждают, что бобы являются основным источником ингибиторов протеазы (присутствующих также в орехах, семенах, бобовых, зерновых культурах), которые помогают повлиять на свертываемость крови и уничтожают вирусы, вызывающие расстройство желудка и т.д.

Полезные свойства сои

Соя часто используется как здоровая альтернатива мясу. Она особенно популярна среди вегетарианцев и любителей здоровой пищи. Мы встречаемся с ней на каждом шагу. По сравнению с мясом, соя не содержит холестерина, вредных бактерий или тирамина. Соя обеспечивает существование примерно миллиарда людей и подходит для употребления, как молодым, так и пожилым людям. Питательная ценность сои является самой высокой. Полкило этого пролукта равно примерно 2 кг мяса, 5 л молока или 28 яиц. Преимущества сои:

  • содержит фитоэстрогены — природные гормоноподобные вещества, которые имеют специфическую особенность гармонизировать уровень половых гормонов у мужчин и женщин. Они выступают в качестве профилактики опухолей половых органов обоих полов;
  • содержит лецитин, необходимый для нормальной работы мозга. Это вещество имеет важное значение для метаболизма клеток головного мозга, которые отвечают за нашу память, ориентацию, скорость мышления;
  • поддерживает питание кожи и, в значительной степени способствует ее эластичности;
  • вносит значительный вклад при формировании иммунитета. Продукты из сои важно употреблять людям, страдающим аллергией. Особенно дети могут пить соевое молоко, чтобы предотвратить многие аллергические реакции организма;

  • все соевые продукты имеют значительное содержание кальция, поэтому полезны для костей;
  • высокое содержание витаминов группы В, лецитина, кальция, магния имеют очень положительный эффект на нервную систему. Замена животного мяса соевым благоприятно воздействует при неврозах, депрессии, рассеянном склерозе и т.д;
  • ростки сои очень полезны при заболеваниях пищеварительного тракта, желчного пузыря, желудка, поджелудочной железы и кишечника. Они предотвращают появление камней в желчном пузыре;
  • употребление в пищу сои помогает контролировать высокое кровяное давление;
  • соевые бобы и продукты из них являются подходящей пищей для людей, болеющих туберкулезом, раком в то время, как мясо при таких заболеваниях считается вредным продуктом;
  • уменьшает возникновение некоторых симптомов менопаузы у женщин;
  • увеличивает плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза.

Бобовые растения, такие как соя, содержат много полезных веществ, которые оказывают положительное влияние на здоровье.

Вред сои

Соя является одним из наиболее химически обработанных растений. Таким образом, вы можете быть уверены, что наряду с соей получите хорошую дозу пестицидов. Сторонники генетической модификации будут говорить, что употребление этого продукта не может иметь каких-либо вредный последствий. Но это неестественный процесс изменения генетики растений и неуважение законов природы.

Хотя соевые продукты больше обладают полезными свойствами для здоровья, достаточно большое количество людей имеет аллергию на этот вид растения. Аллергия также может быть вызвана чрезмерным потреблением сои. Соевый продукт действительно является здоровым аналогом мяса, но стоит отметить, что полностью заменить мясо не получится.

Очевидно, что соя, как и любой другой продукт несет и пользу, и вред. Соевые бобы содержат вещества, которые негативно сказываются на человеческом здоровье:

  • ухудшают кровоток через артерии, что может привести к ухудшению зрения;
  • имитируют женский половой гормон эстроген, что приводит к нарушению гормонального баланса;
  • нарушают функцию желез (поджелудочной, щитовидной), может привести к бесплодию, раку молочной или щитовидной железы;
  • употребление соевого молока препятствует развитию нервной системы у детей, у девочек вызывает быстрое наступление половой зрелости;
  • промышленные соевые бобы проходят обработку в алюминиевом резервуаре, хотя алюминий токсичен для человеческого организма;
  • в соевые продукты добавляют глутамат натрия в качестве ароматизатора, что может вызвать головную боль, тошноту, рвоту, ригидность мышц или затрудненное дыхание.

По словам врачей, соевые продукты не рекомендуется давать детям до года. Также не следует принимать сою, как самостоятельный продукт, так как она довольно трудно переваривается.

Состав и калорийность сои

Соевые бобы, вероятно, самый богатый источник белка, витаминов и минералов, который существует в растительном царстве. Они также содержат ценные растительные вещества, очень питательны и обладают экстраординарными способностями защищать от болезней, судя по их составу. В 100 грамм сои содержится примерно 446 ккал.

Сто грамм соевых бобов снабжает организм на 50% суточной нормы витаминов В1, В2 и 20% дневной нормы витамина В6 и Е, что значительно выше, чем у других бобовых культур. С другой стороны, соя бедна на витамин С и А. Растение богато минералами. В 100 г сои содержится до 16 мг железа, это в 5 раз больше, чем в мясе. Это количество превышает рекомендуемое ежедневное потребление даже для взрослого мужчины.

Соя также богата на фосфор, магний, калий, кальций. Практически не содержит натрий — элемент, который вызывает задержку жидкости в соединительной ткани. Поэтому, сою рекомендуется употреблять при сердечно-сосудистых заболеваниях. Соевые бобы также являются хорошим источником важных микроэлементов, таких как медь, цинк, марганец. Растение содержит 9% волокон, из которых большая часть растворимы. Это волокно поддерживает работу кишечника и снижает уровень холестерина.

Продукты из сои

Из соевых бобов производятся масла, соусы, мука, молоко, соевое мясо. Ростки сои можно добавлять в салаты или намазки на хлеб. В то время, как мясо содержит 18-22% белка, соя — целых 38%. Продукты из сои не только разнообразят ваш рацион, но также помогут в борьбе с различными заболеваниями:

  • соевые ростки. Можно вырастить как дома, так и купить в магазине. Их едят сырыми в салатах, пирожных. Ростки содержат ферменты, хлорофилл;
  • соевая мука. Ее получают путем измельчения соевых бобов. Подходит для приготовления хлеба, макаронных изделий, пирожных;
  • соевое молоко. Получают из бобов, которые ранее были замочены в воде. Соевое молоко можно легко приобрести в магазинах. Молоко богато незаменимыми жирными кислотами. По сравнению с коровьим молоком, соевое содержит больше железа, витамина В и ниацина;
  • соевое масло. Подходит для салатов, выпечки и приготовления любых блюд;
  • тофу. Это соевый сыр. Он имеет нейтральный вкус, часто используется в кулинарии;
  • мисо. Это паста из ферментированных соевых бобов, риса, соли и других ингредиентов. Чаще всего используется в качестве специи;
  • соевый соус. Смесь ферментированных бобов, воды и морской соли. Процесс брожения занимает 6-12 месяцев. Если использовать искусственные ароматизаторы, консерванты или цветной сахар, то перед нами чисто промышленный продукт, не имеющий ничего общего с натуральным соевым соусом;
  • соевое мясо. Используется в качестве заменителя мяса, особенно во время перехода к вегетарианской диете. Соевое мясо имеет, как преимущества, так и свои недостатки.

Умеренное употребление сои, несомненно, положительно воздействует на организм человека. Тем не менее, старайтесь избегать ежедневного потребления соевых продуктов.

Не стоит бояться сои. Употребляйте традиционные соевые продукты с разумом, и вы не только разнообразите диету, но и пополните свой организм ценными веществами. Иногда позвольте себе соевый йогурт, сметану или насладитесь вкусным блюдом из соевого мяса в вегетарианском ресторане. Но имейте ввиду, что современные промышленно-обработанные соевые продукты не следует употреблять слишком часто. Достаточно читать этикетки и убедиться, что перед вами качественный продукт.

Описание семейства соевых бобов, их внешнего вида

Полезная и ценная соя славится не бобами, а семенами, которые и идут в производство множества продуктов питания. Откуда пришла эта культура и насколько просто ее выращивать, а также о многом другом расскажет настоящая статья.

Что такое соя и соевые бобы – описание сорта

Это тропическое однолетнее травянистое растение рода Соя. В высоту может достигать 2 метров. В зависимости от сорта, стебель кустарника может быть толстым или тонким, прямым или вьющимся. Центральный стебель пускает боковые ветви, которые выбрасывают на концах своих стеблей соцветия. Растение полностью покрыто белым либо желтым опушением, включая бобы.

Соя – это бобовые или злаки

Растение относится к роду Соя семейства Бобовые. К злаковым имеет отношение в общей статистике выращивания культур, так как зерновые и бобовые часто объединяют в одну категорию зернобобовых. Но по показателям выращивания данный вид культуры – первый в списках.

Как выглядит соя

Высокое растение, похожее на фасоль или горох с прямостоячими стеблями. Она более массивна, стебли ее толще, листья жилистые и плотные. Еще одно отличие от остальных бобовых культур – корень. Он у растения толстый как стержень и имеет много длинных разветвлений. Глубина, на которую уходят корни – два метра.

Соя относится к бобовым, и ее плоды – это стручки длиной от 3 до 9 см, зеленого цвета. В период созревания они высыхают, скручиваются и лопаются на две доли. Внутри бобов находятся по 4-6 семян. Цвет их может быть желтым, зеленым, коричневым, иногда мраморным. Именно семена и используют для переработки.

Интересно знать! Часто семена сои ошибочно называют соевыми бобами.

Как цветет соя

Соцветие сои – кисть, которая собрана в пазухах листьев. В одной кисти может цвести от 5 до 25 цветочков. Сам цветочек мотылькового типа и состоит из пяти лепестков. Цвет соцветий – белый с фиолетовым, без запаха. Цветы мелкие, незаметные.

Где произрастает соя

Родина растения – Азия, точнее ее юго-восточная часть. Как культура она возделывается по всему миру. Благодаря своему уникальному составу и высокому содержанию белка, соя обрела популярность еще в древности и возделывалась на полях Китая, Индии, Японии, Кореи и Вьетнама.

Сегодня соя растет на всех пяти континентах. Наибольшие поля с этой культурой расположены в США, странах Европы, Азии и Африки.

Какой климат наиболее благоприятен

Бобовая культура требует таких же климатических условий, что и на своей родине – тропических. Лето должно быть теплым и влажным, а осенне-весенние периоды безморозными. Температура, необходимая для всхожести семян, цветения и созревания бобов, не должна быть ниже +20 градусов.

Скорость роста и созревания бобов напрямую зависит от продолжительности светового дня. Для Юго-Восточной Азии характерен короткий световой день. А вот урожайность благодаря продлеванию светового дня увеличивается, но абсолютный вес зерен от этого уменьшается.

Соя любит воду и требует влажности почвы не менее 70 %. Особенно этот показатель важен для периода вегетации, точнее ее второй половины. Растение лучше переносит переувлажнение грунта, нежели засухи. Современные сорта разработаны с учетом данных недостатков, поэтому они чаще всего устойчивы к засушливости в течение длительного периода.

Важно знать! В тени растение будет слабо развиваться – культура любит свет.

Какие существуют сорта соевых бобов

Два критерия, по которым в основном и делят сорта сои – это сроки созревания и урожайность. По первому показателю данный вид культуры имеет следующие сорта:

  • скороспелые;
  • среднескороспелые;
  • среднеспелые;
  • среднепозднеспелые.

По урожайности сорта бывают высокоурожайные и среднеурожайные.

Помимо этого агрономы обязательно обращают внимание на специфику разветвления стебля. Если самые нижние бобы будут висеть близко к земле (от 10 см и ниже), механический метод уборки полей становится непригодным для сбора данной культуры. Урожай в таком случае будет частично потерян.

Также при выборе сорта обращают внимание на вкусовые качества. Сорта подбирают по содержанию в семенах масел и белка.

Устойчивость к неблагоприятным погодным условиям, заболеваниям и вредителям также важна для фермеров.

Важно знать! На пачках сертифицированных семян сои обязательно указывается рекомендуемая зона выращивания культуры. Это один из важнейших критериев выбора посадочного материала.

Как растут соевые бобы

Бобовая культура высевается на полях обычными рядами. Для этого используются зерновые либо стерневые сеялки. Реже применяют широкорядный метод посева, на расстоянии 45 см между рядами.

Выбирая метод посева, следует учитывать высокорослость и загущенность кустиков. Иначе растения забьют друг друга, лишая влаги и света.

Подходящая почва

Культура не особо привередлива к почве. Она растет практически на всех ее видах. Средний показатель кислотности – 6-7 единиц по шкале ph. Неблагоприятная среда для произрастания – это кислый, заболоченный и тяжелый грунт. На песчаных почвах соя уживется только при достаточном питании.

Оптимальный грунт для бобовых – дерново-подзолистый, чернозем, каштановый. А чтобы получить богатый урожай, почва должна быть хорошо удобрена, иметь рыхлую структуру.

Важно знать! Легкая почва лучше и быстрее прогревается, что очень необходимо для низко расположенных корней сои.

Также важно учитывать, что корни сои уходят в землю на глубину более 1,5 метра. А значит обработка почвы должна быть глубокой. Поверхностный плодородный слой будет недостаточным питательным для растения. Гумус и известь в глубокой обработке окажут положительное влияние на урожайность.

Условия и сроки посадки

Культура считается поздней по срокам посадки. Семена, посаженные в холодную и влажную землю, покроются плесенью и грибком, так и не дав всходов. Земля должна хорошо прогреться для посадки этих бобовых. Оптимальная температура грунта – 10-14 градусов. Во время активной вегетации температура воздуха должна быть не ниже 22 градусов.

Тропические районы ориентируются больше не на температуру, а на сезонность осадков. Скороспелые сорта высевают в средине или конце сезона дождей. Среднепозднеспелые бобы сажают в начале влажного сезона.

Подготовка и удобрение почвы

Готовить почву лучше заранее – при сборе урожая предшествующих зерновых культур с полей. В этот период проводят лущение жнивья не более, чем на 5 см глубиной. Важно провести зяблевую вспашку в ранние сроки. От этого показателя зависит урожайность культуры. Зяблевая вспашка должна быть глубокой, проводиться плугами с предплужниками.

Ранней весной на поле необходимо создать изолирующий слой, который сохранит влагу в почве. Для этого применяют шлейф или волокушу. А для создания более рыхлого слоя почвы, после шлейфования необходима культивация лаповыми орудиями. Перед началом посева поля обрабатывают гербицидами с заделкой в грунт.

Как правильно посеять сою

Для посева посадочный материал должен быть перебран. Горошинки крупные и средние по размеру имеют высокие показатели по всхожести. В посадочном материале не должны присутствовать семена сорняков и прочих растений, живые вредители и их личинки. Чтобы получить обильный урожай, следует выбирать семена первого класса.

Важно знать! Семена, которые хранились в плохих условиях, теряют свою всхожесть. Поэтому важно провести весной проверку на степень всхожести и энергию прорастания.

Посадочный материал требует протравки за 1-2 месяца до посева. Такие меры увеличивают урожайность и снижают риск поражения грибками и плесенью. Особенно в климате, где после посева можно ожидать похолодания и даже заморозков. Протравленные семена сохранят свою всхожесть.

Стимуляторы роста и микроудобрения также допустимы для более ранних всходов и повышения энергии прорастания.

Глубина посадки сои – 4-5 см, для легких и сыпучих почв – 5-6 см. Так как семена выносят на поверхность земли семядоли, мелкая либо глубокая посадка значительно снизит урожайность.

Также на глубину посадки влияют влажность и состав почвы, температура верхнего слоя грунта и качество самого посадочного материала.

Соя – богатая на полезные питательные вещества бобовая культура. Ее «приручили» на всех континентах, чтобы получать ценные растительный белок и масла. Выращивание данной культуры дело хлопотное, но стоящее. Урожайность бобовых высокая, как и стоимость продукта.

Соевые бобы: польза и вред

Соевые бобы или соя (Glycine max) являются разновидностью бобовых, произрастающих в Восточной Азии. Польза и вред соевых бобов широко обсуждаются, так как изначально здоровый продукт может стать не очень здоровым вследствие генной модификации. А соя – одна из первых культур, которая ей подвержена.

Тем не менее, соевые бобы являются важным компонентом азиатских диет и потребляются в течение тысяч лет. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, а также в Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком. Но соевые продукты с высокой степенью переработки гораздо чаще встречаются в западных странах.

Доступны различные соевые продукты, в том числе соевая мука, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с различными преимуществами для здоровья. Однако были высказаны опасения по поводу возможных неблагоприятных последствий.

В этой статье мы рассмотрим, что такое соевые бобы, польза и вред для здоровья.

Соевые бобы — польза и вред

Питательные вещества в соевых бобах

Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жиров.

100 грамм вареных соевых бобов содержат:

  • Калории: 173
  • Вода: 63%
  • Белок: 16,6 грамма
  • Углеводы: 9,9 грамма
  • Сахар: 3 грамма
  • Клетчатка: 6 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Насыщенный: 1,3 грамма
  • Мононенасыщенные:1,98 г
  • Полиненасыщенные: 5,06 г
  • Омега-3: 0,6 грамма
  • Омега-6: 4,47 г

Белки

Соевые бобы являются одними из лучших источников растительного белка. Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухого веса. Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 29 граммов белка.

Питательная ценность соевого белка хорошая, хотя качество не такое высокое, как у животного белка (6).

Основными видами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют приблизительно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 7).

Потребление соевого белка было связано с небольшим снижением уровня холестерина (8, 9, 10).

Жиры

Соевые бобы классифицируются как масличные и используются для производства соевого масла.

Содержание жира составляет приблизительно 18% сухого веса — в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров.

Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, на которую приходится примерно 50% общего содержания жира.

Углеводы

С низким содержанием углеводов, соевые бобы имеют очень низкий гликемический индекс (GI), который является мерой того, как пищевые продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (12).

Этот низкий GI делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.

Клетчатка

Соевые бобы содержат достаточное количество растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Альфа-галактозиды принадлежат к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усиливать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (15).

Несмотря на вызывающие неприятные побочные эффекты у некоторых людей, растворимые волокна в соевых бобах, как правило, считаются полезными.

Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17).

Таким образом, клетчатка в соевых бобах – польза для одних и вред для других. Если у вас есть проблемы с кишечником, рекомендуется ограничить употребление сои.

Соевые бобы являются очень богатым источником растительных белков и жиров. Более того, высокое содержание клетчатки в них полезно для вашего здоровья кишечника.

Витамины и минералы

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов, в том числе:

  • Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, незаменимым микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерне и бобовых (18).
  • Витамин К1. Форма витамина К, обнаруженная в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
  • Фолат. Также известный как витамин B9, фолат выполняет различные функции в организме и считается особенно важным во время беременности (20).
  • Медь. Потребление меди в рационе часто низкое в западных популяциях. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (21).
  • Марганец. Микроэлемент содержится в большинстве продуктов питания и питьевой воды. Марганец плохо усваивается из соевых бобов из-за высокого содержания фитиновой кислоты (22).
  • Фосфор. Соевые бобы являются хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, широко распространенного в западной диете.
  • Тиамин. Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин K1, фолат, медь, марганец, фосфор и тиамин.

Другие растительные соединения

Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями, в том числе (23, 24, 25, 26):

  • Изофлавоны. Семейство антиоксидантных полифенолов, изофлавонов, оказывает разнообразное воздействие на здоровье.
  • Фитиновая кислота. Фитат или фитиновая кислота, содержащаяся во всех семенах растений, ухудшает усвоение таких минералов, как цинк и железо. Уровни этой кислоты могут быть снижены путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
  • Сапонины. Было установлено, что сапонины являются одним из основных классов растительных соединений в соевых бобах, которые снижают уровень холестерина у животных.

Изофлавоны сои

Соевые бобы содержат большее количество изофлавонов, чем другие обычные продукты питания (27).

Изофлавоны являются уникальными фитонутриентами, которые напоминают эстроген – главный женский половой гормон. На самом деле они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов в сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут превращать даидзеин в equol, вещество, которое считается ответственным за многие полезные для здоровья эффекты соевых бобов. Ожидается, что люди, чьи тела могут производить равное, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чьи тела не могут (28). Процент таких людей больше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем в общей западной популяции (29, 30).

Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных растительных соединений, в том числе изофлавонов, сапонинов и фитиновой кислоты. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и отвечают за многие полезные и вредные последствия для здоровья соевых бобов.

Польза для здоровья соевых бобов

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают целым рядом полезных для здоровья эффектов.

Могут снизить риск рака

Рак является одной из ведущих причин смерти в современном обществе.

Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани молочной железы у женщин, гипотетически увеличивая риск рака молочной железы (31, 32, 33). Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака молочной железы (34, 35).

Исследования также показывают защитный эффект против простаты рака у мужчин (36, 37, 38).

Ряд соевых соединений, в том числе изофлавоны и луназин, могут быть ответственны за потенциальные противоопухолевые эффекты (39, 40). Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака молочной железы в более позднем возрасте (41, 42).

Имейте в виду, что это доказательство ограничено наблюдательными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза — это период в жизни женщины, когда менструация прекращается. Это часто связано с неприятными симптомами — такими как потоотделение, приливы и перепады настроения — которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины. Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, приносят пользу женщинам в период менопаузы, облегчая ее симптомы (43, 44).

Соевые продукты не влияют на всех женщин таким образом. Соя, по-видимому, эффективна только в так называемых равных продуктах — тех, кто обладает типом кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в равный.

Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение 1 недели — эквивалент 68 г. соевых бобов в день — уменьшало симптомы менопаузы (45). В то время как гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, добавки с изофлавонами широко используются сегодня (46).

Здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

Потребление соевых продуктов может снизить риск развития остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

Эти полезные эффекты, по-видимому, также вызваны изофлавонами (49, 50).

Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак молочной железы и предстательной железы. Более того, эти бобовые могут уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе.

Вред соевых бобов

Несмотря на пользу, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вообще отказаться от них. Так как употребление сои может иметь и негативные последствия для здоровья.

Подавление функции щитовидной железы

Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу — состоянию, характеризующемуся низким уровнем выработки гормонов щитовидной железы (53).

Щитовидная железа — это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.

Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, обнаруженные в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (54, 55).

Одно исследование среди 37 японских взрослых показало, что употребление в пищу 1 унции (30 грамм) сои каждый день в течение 3 месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы. Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запоры и увеличение щитовидной железы — все они исчезли после окончания исследования (56).

Другое исследование среди взрослых с легким гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников (55). Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим — эквивалентно потреблению 0,3 унции (8 граммов) соевых бобов в день (57).

Тем не менее, большинство исследований на здоровых взрослых не обнаружили каких-либо существенных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (59, 60).

Анализ 14 исследований не выявил значительных побочных эффектов потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как дети, родившиеся с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались подверженными риску (58).

Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого есть недействующая щитовидная железа.

Метеоризм и диарея

Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Хотя это не вредно для здоровья, эти побочные эффекты могут быть неприятными.

Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, волокна рафинозы и стахиозы могут ухудшать симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения (15).

Если у вас есть СРК, хорошей идеей может быть избегание или ограничение потребления соевых бобов.

Аллергия на сою

Пищевая аллергия является распространенным состоянием, вызванным вредной иммунной реакцией на определенные компоненты в пищевых продуктах.

Аллергия на сою вызывается соевыми белками — глицинином и конглицинином — которые содержатся в большинстве соевых продуктов.

Несмотря на то, что соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых (61, 62).

У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею и вызывать аллергические реакции.

Заключительные мысли

В статье мы рассмотрели пользу и вред соевых бобов, подтвержденные научными фактами. Подведем итог.

Соевые бобы – богатый источник всех макронутриентов – белка, жиров и углеводов. Они также содержат большое количество различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.

По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить риск возникновения рака простаты и молочной железы.

Тем не менее, они могут вызвать проблемы с пищеварением и подавить функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.

Хрустящие и полезные ростки сои: как самостоятельно прорастить и правильно приготовить

Ростки сои хорошо известны полезными свойствами, в них содержится широкий спектр витаминов и минералов, а также много белка. Они особенно популярны среди вегетарианцев, сыроедов и тех, кто придерживается правильного питания. Но между пользой и вредом – тонкая грань, и потреблением соевых ростков не стоит увлекаться. О том, как выбирать и готовить ростки сои далее на RBlogs.ru.

Что это такое и как едят

Ростки сои – это фаза роста соевых бобов с самой высокой концентрацией биодоступных питательных веществ в жизни растения.

Это один из самых распространенных и основных продуктов корейской кухни.

Ростки сои можно употреблять в сыром виде, но после отваривания они становятся намного вкуснее: хрустящая текстура сохраняется и появляется ореховый привкус.

Как выглядят ростки сои – фото

Ростки сои длинные, примерно 5-7 см, на одном конце у них характерные желтые «колпачки» – семядоли.

Химический состав и калорийность

Пищевая ценность соевых проростков на 100 г:

  • калорийность – 43,2 ккал.
  • жиры – 2,1 г;
  • белки – 4,3 г;
  • углеводы – 2 г.

Пророщенная соя богаче питательными веществами, чем сухие бобы. К тому же, в ней содержатся фитонутриенты, которые появляются только во время прорастания.

В составе соевых проростков:

  • пищевое волокно (клетчатка);
  • витамины : А, тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота, пиридоксин (B6), биотин, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота;
  • минералы : кальций, магний, медь, калий, фосфор, марганец, селен, железо, натрий, цинк;
  • незаменимые аминокислоты: цистин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин, валин;
  • минералы : бор, кальций, хлор, хром, кобольт, медь, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, кремний, натрий, титан, ванадий.
  • фитохимические вещества : изофлавоны, фитостеролы, сапонины, ингибиторы протеазы, фитиновая кислота, ферменты.

Как выбрать и где купить

Ростки сои часто продаются в овощных отделах супермаркетов и в магазинах, специализирующихся на азиатских продуктах. Обычно они расфасованы по прозрачным вакуумным пакетам и лежат в холодильнике.

При покупке проверяйте дату изготовления и внимательно осматривайте содержимое упаковки. Ростки должны быть белыми, чистыми, сочными и не слишком большими. Чем они короче, тем выше в них содержание биологически активных веществ. Идеальный размер – 2-5 см.

Избегайте переросших, слипшихся и слизистых на вид проростков – это признак залежавшегося продукта. У качественных ростков не должно быть затхлого запаха.

Как и сколько хранить

Срок годности соевых ростков всего 2-3 дня. Хранят их немытыми в полиэтиленовом пакете в овощном отсеке холодильника.

Чтобы сохранить пророщенную сою подольше, промойте ее, выкиньте потемневшие и гниющие ростки, а хорошие сложите свободно в контейнер. Заполните водой, чтобы все ростки были в нее погружены. Так они останутся свежими около недели.

Как прорастить сою самостоятельно

Сою можно очень легко прорастить в домашних условиях без специального оборудования и даже без почвы. Это занимает 5-7 дней и не требует больших усилий и опыта.

В качестве исходного сырья выбирайте только живые, необработанные химически или термически соевые бобы. До начала проращивания храните их в сухом холодном месте. Замораживание не повлияет на всхожесть.

  • Емкость для проращивания тщательно очищайте горячей мыльной водой до и после использования.
  • Идеальная температура для прорастания сои: около 20-22 C.
  • Не замачивайте её дольше положенного времени.
  • Крупные бобы требуют более частого полоскания и сливания воды.

В банке

Понадобятся соевые бобы, банка объемом 1-3 л, марля, резинка, вода.

  1. Вымойте и замочите сою в банке из расчета 1 стакан воды на каждую столовую ложку. Оставьте на ночь.
  2. На следующее утро слейте оставшуюся воду и промойте бобы.
  3. Сложите их обратно и накройте горлышко банки марлей, закрепив резинкой.
  4. Положите банку на бок и оставьте на несколько часов. В течение дня промывайте и сливайте воду два-три раза.
  5. На второй день вечером ополосните ростки и снова поместите их в банку: закройте марлей и поставьте вверх дном.
  6. Повторите этот процесс 2-3 раза на следующий день.
  7. Повторяйте алгоритм ежедневно, пока не увидите ростки.
  8. Тщательно промойте их, отделите от семядолей.
  9. После промывания подсушите на бумажном полотенце.

В почве

Понадобятся сами бобы, готовый грунт для выращивания овощей, лоток, вода и марля.

  1. Замочите сою на ночь.
  2. Утром слейте воду, промойте бобы и выложите на марлю, сложенную в несколько слоев. Сверху тоже накройте марлей и оставьте на 1-2 дня при комнатной температуре. Следите, чтобы ткань не высыхала.
  3. После того, как семена проклюнутся, выложите их в лоток, заполненный почвенным грунтом, сверху присыпьте тонким слоем земли.
  4. Осторожно полейте, а лучше увлажните с помощью пульверизатора.
  5. Поставьте лоток на подоконник и поддерживайте почву влажной.

В проращивателе

Для удобства можно воспользоваться вспомогательным приспособлением –проращивателем. При этом не придется многократно сливать и промывать сою, в нем автоматически поддерживается влажность, а семена прорастают быстрее.

  1. Промойте примерно полстакана бобов и равномерно распределите по контейнеру для проращивания.
  2. Залейте водой на 1-2 см выше уровня сои и накройте вентилируемой или герметичной крышкой.
  3. Оставьте на 8 часов или на ночь.
  4. Слейте остатки воды и тщательно промойте сою.
  5. После этого снова сложите её в проращиватель под крышку с отверстиями.
  6. Оставьте в помещении при комнатной температуре, пока ростки не достигнут нужной длины.

Применение в кулинарии

Будучи универсальным и недорогим продуктом, соевые бобы используются во множестве рецептов сырыми, вареными или бланшированными.

Как и сколько варить пророщенную сою

Сначала сложите ростки сои в миску с холодной водой. Промойте и выбросьте гнилые и потемневшие. Слейте воду.

  1. Налейте в кастрюлю воды из расчета 1 стакан на 400 г ростков сои и посолите.
  2. Накройте крышкой и включите средний огонь.
  3. Варите 7 минут, не открывая кастрюлю. Если готовите на среднем огне, кипятите 8 минут или чуть дольше.
  4. Сразу после этого слейте воду и дайте росткам остыть в дуршлаге. Можно ополоснуть холодной водой. Если оставите проростки в кастрюле, они продолжат готовиться.

Советы по приготовлению:

  • При отваривании ростков сои держите крышку закрытой и НЕ открывайте кастрюлю во время приготовления, иначе они приобретут специфический вкус.
  • Кончики с корешками не рекомендуется отделять– в них много полезных веществ.
  • НЕ переваривайте проростки, чтобы не разрушить хрустящую текстуру.

Что можно приготовить

Ростки сои распространены практически везде, но больше всего их любят в Восточной Азии. В Европе они тоже популярны: их используют для различных блюд, от бутербродов до супов. С добавлением пророщенной сои готовят:

  • популярный в Таиланде Пад Тай из рисовой лапши, креветок или курицы, яиц, зелени и овощей, приправленных соусами;
  • салат по-корейски с добавлением сладкого и острого перца, лука, чеснока и соевого соуса;
  • салат с яичной лапшой, куриным филе, овощами, политый устричным соусом и посыпанный поджаренным кунжутом;
  • собу (гречневую лапшу) с курицей и овощами, приготовленную в воке и приправленную соусом якисоба;
  • рис с овощами по-вьетнамски с добавлением болгарского перца, молодой кукурузы, побегов бамбука, чеснока и лука и кунжутным маслом;
  • многие другие блюда.

Польза для здоровья от ростков сои

  • Улучшают пищеварение . Клетчатка в ростках сои увеличивает объем стула и усиливает перистальтику кишечника, уменьшает метеоризм и вздутие живота, помогает при запоре и диарее.
  • Способствуют похудению . Соевые ростки низкокалорийны и содержат пищевые волокна, которые стимулируют чувство сытости, помогая худеющим не переедать.
  • Укрепляют кости . Марганец в сочетании с кальцием, витамином D, магнием, цинком и медью улучшает плотность костной ткани, снижает риск развития остеопороза.
  • Улучшают обмен веществ . Комплекс питательных веществ в соевых ростках при регулярном употреблении ускоряет метаболизм.
  • Помогают при стрессе и тревоге . Сочетание цинка, магния и витамина C способно привести в норму психологическое здоровье. Содержащиеся в проростках биофлавоноиды также благотворно влияют на нервную систему.
  • Повышают иммунитет благодаря высокой концентрации витамина C.

Противопоказания (вред) и побочные эффекты

Соевые ростки выращивают в тёплых и влажных условиях. Такая среда также идеально подходит для размножения бактерий, в том числе сальмонеллы и кишечной палочки.

Такие ситуации – редкость и могут быть вызваны любыми другими видами ростков. Но всё же лучше не давать их в сыром виде детям, беременным женщинам, людям со слабым иммунитетом и пожилым.

Чтобы обезопасить себя, отваривайте проростки сои, прежде чем добавлять в блюда. Термическая обработка убьёт вредные бактерии.

При употреблении в большом количестве сырые соевые ростки могут вызвать побочные эффекты:

  • сильную тошноту;
  • газы;
  • боли в животе;
  • диарею;
  • рвоту.

Пророщенная соя противопоказана людям с аллергией на белки, характерные для бобовых культур, а также при заболеваниях щитовидной железы из-за присутствия в составе изофлавонов – веществ, относящихся к группе фитоэстрогенов.

В целом, для здоровых людей польза ростков сои перевешивает возможный вред.

Польза натто для здоровья — ферментированный соевый суперпродукт

Существует много противоречий вокруг сои и продуктов на основе сои, таких как натто. Многие люди продолжают ломать голову над тем, есть ли польза натто для здоровья или она вредит ему. И это неудивительно из-за противоречивых утверждений исследователей и экспертов в области здравоохранения.

Ответ таков: все зависит от обстоятельств. Гении маркетинга позиционируют сою как чудесную альтернатив практически всему. В большинстве супермаркетов продается соевое молоко, соевый белок, соевое масло, соевый лецитин и даже соевое мыло. Однако, к сожалению, многие виды сои не всегда так полезны для здоровья, как хотелось бы верить производителям.

Проблема в том, что соя, которая содержится в этих продуктах, не является традиционно выращиваемой культурой Японии. Большая часть сои, продающаяся в магазинах, на самом деле является генетически модифицированной (ГМО). Она произведена другим способом и не дает тех же питательных преимуществ.

Когда ферментируются соевые бобы, получаетя совершенно другой продукт, который может похвастаться совершенно отдельным набором питательных веществ. Поэтому, когда речь заходит о сое, самый безопасный и лучший способ ее употребления — это ферментированные продукты. Например, мисо, темпе или натто. Так что же такое натто и как оно может повлиять на здоровье? Давайте копать глубже.

Что такое натто?

Натто — это традиционная пища, обычно употребляемая в завтраках японской кухни вместе с супом мисо, рыбой и рисом. Тофу, темпе, мисо и натто — это цельные пищевые формы сои. Однако, в отличие от многих других соевых продуктов, натто ферментируется, что объясняет многие его полезные свойства. Он производится путем замачивания целых соевых бобов, затем пропаривания или кипячения их. А в последствии добавляются в смесь бактерий Bacillus subtilis. Затем им дают бродить в течении определенного времени.

Натто, как известно, имеет довольно спецефический вкус, вероятно, из-за его уникального запаха и текстуры. Так на что же похож натто? Он имеет отчетливый, горький вкус, и у многих людей запах аммиака может вызвать смесь старых носков и сыра. Что касается текстуры, она напоминает тягучую, вязкую и липкую мелкую фасоль. Это также добавляет ей непривлекательный характер.

Люди обычно испытывают сильные чувства к натто — они склонны либо любить его, либо ненавидеть. Вкус натто на самом деле не так уж плох. Его неприятный запах и тягучая текстура, могут быть удивительными и незнакомыми большинству западных вкусовых рецепторов и вкусов. Однако если вы сможете терпеть его, то он наполнен мощными питательными веществами, которые могут оказать серьезное влияние на общее здоровье.

Полезные свойства натто для здоровья

1.Польза натто для здоровья — богат витамином К

Одна из главных причин того, что натто так хорош, заключается в том, что он богат витамином K. На самом деле, Департамент общественного здравоохранения сообщает, что он содержит в 100 раз больше витамина К2, чем сыр!

Витамин К2 невероятно важен для женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом. По данным Национального института здравоохранения, он считается ключевым компонентом в поддержании минеральной плотности костной ткани у них. Это особенно хорошая новость для вегетарианцев и веганов. Потому что натто является одним из немногих растительных источников витамина К2.

Более высокое потребление витамина К2 связано с более низким риском сердечных заболеваний, кальцификации артерий и смерти. Витамин К2 также поддерживает здоровье костей, увеличивая костную массу. А также замедляя потерю костной массы, которая происходит со временем.

2.Польза натто для здоровья — содержит наттокиназу

В процессе брожения соя становится легче перевариваемой и усваиваемой. Это особенно полезно для тех, кто обычно страдает от проблем с кишечником при употреблении бобовых. Одна из причин, почему натто не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта, как другие формы сои, заключается в ферменте наттокиназа. Наттокиназа, созданная в процессе ферментации, используется для различных медицинских целей, включая:

  • Авитаминоз
  • Рак
  • Заболевания сердца
  • Высокое артериальное давление
  • Инсульт
  • Боль в груди
  • Тромбоз глубоких вен
  • Артериосклероз
  • Геморрой
  • Варикозное расширение вен
  • Плохая циркуляция
  • Заболевание периферических артерий
  • Синдром хронической усталости
  • Эндометриоз
  • Фибромиалгии
  • Бесплодие
  • Боль
  • Мышечный спазм
  • Миома матки

3.Польза натто для здоровья — наполнена пробиотиками

Еще одним ключом к пользе для здоровья натто является его богатое содержание пробиотиков. Bacillus subtilis (также называемый Вид бациллы uniflagellatus, вид из Bacillus globigii и рода Bacillus натто) — это бактерии. Их добавляют к соевым бобам, которые затем оставляют для брожения, чтобы создать натто. Это помогает синтезировать ферменты, используемые для снижения свертываемости крови и производства витамина К и витаминов группы В. В какой-то момент своей истории он даже использовался в качестве антибиотика широкого спектра действия.

Исследования показывают, что дополнительный Bacillus subtilis улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, поддерживает здоровый микробиом. А также помогает защитить от воспаления. Главное преимущество таких ферментированных продуктов, как натто, заключается в их поддержании общего состояния здоровья и иммунитета. При этом снижая риск заболевания и поддерживая организм в отличной форме.

4.Польза натто для здоровья — способствует здоровью костей

Натто наполнен несколькими важными микроэлементами, которые играют важную роль в здоровье костей. Например, кальций является одним из основных структурных компонентов костной ткани. Он абсолютно необходим для предотвращения потери костной массы на протяжении всей жизни. Витамин К также имеет решающее значение для здоровья костей. При этом исследования показывают, что недостаток этого ключевого витамина может увеличить риск аномалий костей. Например, остеопороз и переломы. Марганец, цинк и медь — это всего лишь несколько других минералов. Они в изобилии присутствуют в натто и важны, когда речь идет о поддержании плотности костей.

5.Польза натто для здоровья — улучшает пищеварение

Наполнение пробиотическими продуктами, такими как натто, может помочь сбалансировать бактерии в кишечнике. Это оптимизирует здоровье пищеварительной системы. Исследования показывают, что сбои в этом деликатном кишечном микробиоме могут иметь серьезные последствия. Начиная от проблем с пищеварением и заканчивая повышенной степенью аллергии. Было показано, что получение большого количества пробиотиков из продуктов или пищевых добавок полезно для лечения диареи. А также язвенного колита, синдрома раздраженного кишечника и других проблем.

6.Польза натто для здоровья – сохраняет здоровье сердца

Натто — один из самых питательных продуктов на планете. Поэтому включение одной или двух порций натто в рацион может оказать большое влияние на здоровье сердца. Содержание в каждой порции более 9 г клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование бляшек в артериях. В нем также много витамина К2, что связано с уменьшением риска кальцификации артерий и ишемической болезни сердца.

Кроме того, исследования показывают, что употребление наттокиназы, основного фермента, обнаруженного в натто, связано с понижением артериального давления. А также снижением свертываемости крови. Контроль артериального давления может помочь ослабить нагрузку на артерии и сохранить сердечную мышцу здоровой и сильной.

Пищевая ценность натто

На первый взгляд внешний вид натто может не оставить очень хорошего впечатления. Однако, профиль питания делает его вполне достойным того, чтобы дать ему шанс. Он является отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, Bacillus subtilis in natto создает фермент под названием наттокиназа, который помогает в производстве витамина К2. А также сохранить здоровье сердца.

Натто, богатый макроэлементами и микроэлементами, является фантастически питательным. Поэтому люди, которые регулярно его употребляют, получают множество полезных для здоровья преимуществ. Его называют «суперпродуктом» и он содержит огромное количество полезных питательных веществ в каждой.

175 грамм натто содержит приблизительно:

  • 371 калорий
  • 25,1 г углеводов
  • 31 г белка
  • 19,3 г жира
  • 9,4 г клетчатки
  • 2,7 мг марганца – 134% от дневной нормы
  • 15,1 мг железа – 84% от дневной нормы
  • 1,2 мг меди – 58% от дневной нормы
  • 40,4 мкг витамина К – 51% от дневной нормы
  • 201 мг магния – 50% от дневной нормы
  • 380 мг кальция 38% от дневной нормы
  • 22,8 мг витамина С – 38% от дневной нормы
  • 1276 мг калия – 36% от дневной нормы
  • 5,3 мг цинка – 35% от дневной нормы
  • 15,4 мкг селена – 22% от дневной нормы
  • 0,3 мг рибофлавина – 20% от дневной нормы
  • 0,3 мг тиамина – 19% от дневной нормы
  • 0,2 мг витамина B6 – 11% от дневной нормы

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам натто также содержит небольшое количество фолата, пантотеновой кислоты и натрия.

Натто в сравнении с Темпе, Мисо и ГМО Сои

Бактерии, используемые для приготовления натто, лучше всего растут на соевых бобах, помогающих более эффективно вырабатывать наттокиназу. Хотя натто можно приготовить из черных бобов, бобов адзуки, фасоли почки и даже семян подсолнечника. Важно отметить, что наттокиназа не обнаруживается в других неферментированных соевых продуктах. Это делает различие между натто и неферментированной, генетически модифицированной соей очень четким.

Ферментированные соевые бобы невероятно полезны для здоровья организма. Однако, другие соевые продукты представляют опасность для здоровья. По большей части, неферментированная соя полна:

  • Фитаты — как известно, способствуют дефициту микроэлементов, таких как железо, цинк и кальций
  • Ингибиторы трипсина — нарушают здоровое пищеварение и могут вызвать расстройства поджелудочной железы
  • Гойтрогены — блокаторы гормонов щитовидной железы, которые могут быть связаны с нарушением функции щитовидной железы
  • Фитоэстрогены — соединения, которые изменяют нормальную выработку эстрогена и могут быть связаны с раком молочной железы
  • Алюминий — известно, что способствует болезни Альцгеймера и деменции
  • Генетически модифицированные ингредиенты — более 90% сои генетически модифицированы

К сожалению, когда дело доходит до ГМО, долгосрочные риски для здоровья до сих пор неизвестны. Имеются сообщения о том, что генетически модифицированные соевые бобы могут влиять на формирование опасных для жизни пищевых аллергий. А также вызывать повреждение печени, нарушать фертильность и изменять развитие плода. Одно исследование на людях по потреблению генетически модифицированных соевых бобов показало, что модифицированные гены устойчивости к гербицидам фактически переносятся в пищеварительные тракты участников и продолжают функционировать после переваривания бобов. С другой стороны, некоторые сообщения показывают, что тестирование животных на ГМО в пищевых продуктах лишь изредка выявляет опасность для здоровья.

Независимо от того, когда едят сою, лучше придерживаться ферментированных сортов, таких как натто, темпе и мисо. Эти пробиотические продукты содержат меньшее количество антинутриентов и других вредных соединений. Они также содержат больше полезных бактерий для кишечника и содержат длинный список потенциальных преимуществ для здоровья.

Натто в сравнении с Наттокиназой

Наттокиназа — это фермент, выделенный из натто и обеспечивающий многие из его мощных преимуществ для здоровья. В частности, было показано, что наттокиназа помогает предотвратить образование тромбов, улучшает кровоток и здоровье сердца. Также было показано, что он полезен при лечении таких заболеваний, как высокое артериальное давление, инсульт. А также атеросклероз и болезнь Альцгеймера.

Натто является единственным соевым продуктом, который содержит наттокиназу. Хотя многие другие ферментированные соевые продукты могут похвастаться длинным списком преимуществ для здоровья. Наттокиназа также доступна в виде добавки, чтобы помочь получить свою ежедневную дозу. Однако добавление натто в рацион вместо этого может обеспечить дополнительными питательными веществами и пробиотиками. А также большую дозу наттокиназы.

Где приобрести и как использовать натто

Хотите знать, где купить натто и как возможно добавить его в свой рацион? Благодаря растущей популярности, теперь он доступен во многих магазинах натуральных продуктов и специализированных магазинах.

Как только вы получите этот мощный суперпродукт, у вас будет множество способов воспользоваться уникальным натто-вкусом и питательным профилем. Попробуйте приготовить традиционный японский натто-завтрак, сочетая его с рисом и маринованными овощами. Вы можете сделать натто ролл, используя любимые ингредиенты для суши, чтобы значительно улучшить питательный профиль ролла. Это также хорошо сочетается с супом мисо, рыбой и любыми овощами, которые у есть под рукой.

Как приготовить натто

Натто можно легко купить и добавить в свои любимые рецепты и блюда. Однако, если вы чувствуете себя в состоянии справиться с этой задачей, вы также можете попробовать сделать это самостоятельно дома.

Большинство рецептов включают промывку и замачивание соевых бобов на 9-12 часов, а затем отваривание их в течение дополнительных девяти часов. Потом соевые бобы должны быть объединены с раствором спор и помещены в тонкие слои, разделенные марлей. Затем в закрытом контейнере натто следует поместить в дегидратор или духовку, установленную на 40 С⁰, и дать бродить в течение 22-24 часов. Как только конечный продукт готов, его можно хранить в холодильнике или морозильной камере.

История натто

Хотя его истинное происхождение остается загадкой, существует множество различных теорий о создании продукта питания натто. Существует версия, что он был разработан в нескольких разных местах по всей Японии. Так как все ингредиенты были широко доступны с древних времен.

В начале 1900-х годов исследователи обнаружили, что закваска, используемая для приготовления натто, могла быть получена без использования соломы. Это изменило способ его производства и значительно упростило для производителей продуктов питания коммерческое производство натто. При этом повысив его популярность и сделав его доступным по всему миру.

Риски и побочные эффекты

Для большинства людей натто можно безопасно употреблять с минимальным риском побочных эффектов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования воздействия наттокиназы в форме добавки. Так как потенциальные долгосрочные побочные эффекты этой добавки до сих пор остаются неясными.

Поскольку натто содержит специфический тип витамина К2, известный как МК-7, он может мешать разжижающим кровь лекарствам. Например, варфарин, при употреблении в больших количествах. По этой причине следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ферментированную сою в свой рацион. Особенно, если вы в настоящее время принимаете какие-либо разбавители крови.

Кроме того, натто относительно калорийен: около 371 калории на 175 г продукта. Он также содержит белок, который может способствовать ухудшению состояния здоровья. Например, почечных камней и потери костной массы при употреблении в избытке. По этой причине важно потреблять его в умеренном количестве и сочетать с другими питательными цельными продуктами. Это необходимо, чтобы избежать непреднамеренного увеличения веса и других побочных эффектов.

Однако, положительная польза для здоровья намного перевешивает любые риски, связанные с употреблением натто. Просто питайтесь сбалансированно, включайте в свой рацион широкий спектр других продуктов. А также заменяйте их генетически модифицированными и неферментированными соевыми продуктами в своем рационе.

Соевые продукты: полезны или опасны

Продукты из сои становятся всё более популярными с каждым днём. А соевая диета обещает не только похудеть, но и защитить от рака. Действительно ли соя так полезна?

Соя и соевые продукты всё чаще можно увидеть на прилавках магазинов. И если раньше соя была, главным образом, элементом восточной кухни, то сегодня она обрела огромную популярность, особенно в США и Европе.

О сое существует огромное количество противоречивой информации: одни источники пишут, что она способна предотвратить рак, а другие, что может привести к болезни Альцгеймера. В этой статье я постараюсь дать максимально полный обзор информации об этом продукте. Но должна сразу признаться – более «неоднозначной» темы, мне ещё не встречалось.

К соевым продуктам относятся:

  • соевые бобы
  • соевая мука
  • соевое молоко и йогурт
  • тофу (его так же называют соевым творогом или соевым сыром
  • соевое масло
  • натто
  • темпе
  • соевый соус
  • соевое мясо
  • соевый протеин

Существует ещё много разновидностей продуктов, которые производятся с добавлением сои – это майонезы, десерты, колбасы и т.д. Но все они, скорее являются производными от вышеназванных.

Самое интересное, что большинство полуфабрикатов состоящих из соевых продуктов, содержат в себе неферментированную сою , которая не прошла необходимый долгий процесс брожения, а значит является непригодной для пищи.

Соевая диета

Соевая диета обычно предполагает замену обычных продуктов соевыми аналогами. Например, обычное коровье молоко нужно заменить соевым, обычное мясо соевым ну и включать в свой рацион, например, тофу. Замен и вариаций может быть много, но суть, думаю, ясна.

К таким мерам часто прибегают люди, которые не употребляют в пищу мясо и в целом продукты животного происхождения. Но стоит ли это делать тем, кто просто хочет похудеть?

Самое первое, о чём обычно упоминают защитники соевой диеты – это то, что она богата белком , а значит способствует не только похудению (при дефиците калорийности, конечно), но и сохранению мышечной массы, что в совокупности с физическими нагрузками позволяет добиться рельефности мышц. Т.е. по факту, ей приписывают все классические характеристики белковых диет (соответственно и недостатки тоже). На мой взгляд, полная замена всех продуктов соевыми всё-таки не самое лучшее решение, потому что это превращает Ваше питание практически в монодиету, а как известно, невозможно удовлетворить все потребности организма в витаминах, питаясь преимущественно одним продуктом.

Вторым пунктом в положительных сторонах диеты на соевых продуктах называют более низкую их калорийность , по сравнению, с «животными» аналогами. Тут я не вижу большой разницы. Например, калорийность соевого молока с процентным содержанием жира 1,8% — 54 ккал. Обычное молоко такой же жирности содержит 46 ккал. В соевом мясе с содержанием жира 1г на 100 г примерно 296 ккал. В постной говядине с содержанием жира 7 г – 158 ккал. А в 100 г куриной грудки, например, 1 г жира и 110 ккал. Но, безусловно, нужно отметить, что содержание белка в соевом мясе почти в 2 раза выше. Думаю, нет смысла продолжать подобные сравнения, ведь даже не смотря на то, что у разных производителей КБЖУ продуктов будет отличаться, на мой взгляд, нет основания считать соевые продукты существенно менее калорийными.

Кроме того бытует мнение, что соевые продукты дешевле «обычных» . Честно говоря, я во время покупок вижу диаметрально противоположную ситуацию – продукты из сои находятся в отделах специального питания и, чаще всего, даже дороже. Но возможно, мне попадались такие магазины, ведь у разных торговых сетей разные поставщики. Делать выводы о стоимости соевых продуктов на этом основании я не могу.

Среди недостатков сои нужно упомянуть, что это продукт не характерный для нашего региона и у многих людей вызывает проблемы с пищеварительной системой . Ну и, конечно, вариант пищевой аллергии не исключен, но это относится абсолютно ко всем продуктом питания.

Кроме того доступность продуктов из сои во всех регионах разная и, могу предположить, что далеко не каждая торговая сеть предоставляет широкий выбор этих товаров.

Но всё это «цветочки», и самая главная «особенность» соевых продуктов – это то, что они характеризуются настолько разным воздействием на организм, что могут быть как полезными, так и опасными. И об этом речь пойдёт ниже.

Состав сои

Я не буду подробно рассматривать все витамины и элементы, входящие в состав сои, а остановлюсь на тех компонентах соевых продуктов, которые являются наиболее «спорными» с точки зрения их опасности/безопасности и требуют детального рассмотрения. Это: изофлавоны (генистин), фетиновые кислоты, соевый лецитин.

Изофлавоны — это природные компоненты, которые содержатся в некоторых растениях, в том числе и в сое. Данные вещества относят к группе фитоэстрогенов . Как известно, эстрогены – это женские половые гормоны. Однако, вопреки распространенному мнению, изофлавоны сои не являются гормоном растений. Тем не менее, по своей структуре они действительно напоминают один из женских половых гормонов, что даёт повод предполагать, что изофлавоны, попадая в организм способны оказывать гормональное действие , схожее, с действием эстрогенов (хотя точно это не доказано). Более того, некоторые исследования доказали, что изофлавоны способны «вести себя» не только схожим с эстрогенами образом (при недостатке эстрогенов), но и действовать как антиэстрогены (при избытке эстрогенов).

Генистеин – это растительное вещество, относящееся к классу изофлавонов. Считается, что оно способно задерживать развитие некоторых видов онкологических заболевании, а также заболеваний сердца и сосудов.

Фитиновая кислота – другое название мио-инозитгексафосфорная кислота. Фактически, это форма хранения фосфора в растениях. Фитиновая кислота обладает достаточно сильным антиоксидантным действием и, согласно некоторым исследованиям, эффективна при лечении рака.

Лецитин – в переводе означает «яичный желток», потому что впервые он был выделен в 1845 году именно из яичного желтка. На сегодняшний день основное количество лецитина добывается из соевых бобов. Соевый лецитин активно используется не только в пищевой и химической промышленности, в частности в производстве косметики, но так же — в медицине. На основе этого вещества произведено достаточно много препаратов и БАДов, предотвращающих заболевания печени. В целом лецитин считается жизненно необходимым для человека веществом, так как оно содержится практически во всех клетках и тканях организма, а, соответственно, при его недостатке невозможно нормальное функционирование всех систем.

Исследования сои

Исследования соевых продуктов начались в начале 19 — го века. Все «чудодейственные» свойства, приписываемые сое, связаны с тем фактом, что «когда-то» «кто-то» заметил, что у жителей Азии показатели здоровья намного лучше по сравнению с жителями Европы и Америки. В частности намного реже встречается остеопороз, онкологические заболевания (особенно рак молочной железы) и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже существенно ниже. Причину решили искать в продуктах питания. Изучив различия в рационе Востока и Запада, обнаружили, что в питании народов Азии в достаточно большом количестве присутствуют продукты из сои. В то время как в других регионах соевые продукты ещё не были распространены. «Поразмыслив», решили, что «виновницей» крепкого здоровья является как раз соя. И с тех пор начались многочисленные и противоречивые исследования соевых бобов и их свойств. Парадоксально, но очень часто один и тот же факт подтверждался в ходе одного исследования и опровергался в ходе другого.

Соя и остеопороз

Остеопороз – это прогрессирующее системное заболевание скелета, характеризующееся снижением плотности костей и, соответственно, увеличением их хрупкости. Причиной является нарушение метаболических процессов в костной ткани, при которых процессы разрушения преобладают над процессами костеобразование. Как результат – увеличивается риск переломов и время на восстановление после них.

Остеопороз достаточно часто развивается у женщин в период менопаузы. Считается, что это связано со снижением выработки женского полового гормона — эстрогена. Как я писала Выше, изофлавоны сои схожи по своему действию с этими гормонами при их недостатке в организме. Исходя из этого, предположили, что употребление сои снижает риск развития остеопороза и провели исследование с участием двухсот женщин. Половина их на протяжении полугода каждый день дополнительно принимали соевый белок. Исследование показало, что у тех, кто принимал сою, показатели процессов разрушения костной ткани были существенно ниже тех, кто сою не употреблял. Исходя из этого, сделали вывод, что употребление сои способно снизить риск развития остеопороза у женщин в период менопаузы.

Однако есть и противоположенная точка зрения. Как мы выяснили, фетиновая кислота является «хранилищем» фосфора в растениях. Но дело в том, что в организме человека фетиновая кислота не усваивается, соответственно и фосфор из неё тоже. Более того, фетиновая кислота связывает такие вещества как цинк, железо, кальций и магний. Т.е. она не только ничего «не привносит» в Ваш организм, но ещё и «забирает» такие необходимые вещества. В долгосрочной перспективе, это может привести к развитию минеральной недостаточности в организме, а значит к разрушению зубов и развитию всё того же остеопороза. Для детей избыток фетиновой кислоты может быть белее опасным и привести к задержке развития скелета и его деформации.

Возникает закономерный вопрос: почему тогда у жителей Азии уровень заболевания остеопорозом ниже? Скорее всего, это компенсируется присутствием большого количества морепродуктов.

Нужно отметить, что фетиновая кислота содержится во всех бобовых, зерновых, орехах и семенах. Естественно, в разных количествах. Именно поэтому, каждый день кушать овсянку на завтрак – не разумно.

Соя и щитовидная железа

Существует мнение (как всегда подтверждённое научными исследованиями))), что изофлавоны сои способны негативно воздействовать на работу щитовидной железы и даже вызывать образование зоба. Однако позднее было установлено, что эти данные были получены в ходе экспериментов, в которых не учитывалось количество поступающего в организм йода. Когда йода в рационе достаточно, соевые продукты не оказывают негативное действие на работу щитовидной железы.

Соя и рак молочной железы

Сложно представить себе более страшное заболевание, чем рак. И… не менее сложно понять способствует соя его развитию или наоборот прекращает течение болезни.

Так в одних исследованиях пришли к выводу, что употребление соевых продуктов существенно снижает риск развития рака молочной железы , если начинать употреблять этот продукт с подросткового возраста (когда происходит формирование тканей).

Другие же заметили, что у женщин, у которых уже был диагностирован рак груди, и которые начали употреблять соевые продукты до момента удаления опухоли, существенно увеличились процессы размножения злокачественных клеток .

Ещё одно не менее «нашумевшее» крупномасштабное исследование пришло к выводу, что женщины, которые пережили рак молочной железы и вылечились от него, имеют намного меньше шансов к повторению этого заболевания, если будут включать продукты из сои в свой рацион.

Я привела только несколько примеров. Продолжать перечисление исследований, касательно влияния сою на развитие рака молочной железы можно очень долго. Все они будут противоречить друг другу.

Соя и когнитивные нарушения

Ко всему вышеперечисленному можно добавить, что сою также обвиняли в увеличении риска развития болезни Альцгеймера , к более раннему старению организма и, в целом, к более частому проявлению умственных нарушений у тех, кто регулярно добавляет продукты на основе сои в свой рацион.

Соевые продукты в детском питании

Как я писала выше, при недостаточном поступлении йода в организм, соя может воздействовать на работу щитовидной железы. Если это происходит в детском и подростковом возрасте, то может привести к задержке в развитии и росте.

Также есть данные, что постоянное присутствие сои в детском питании способно спровоцировать более раннее половое созревание девочек, и наоборот, отсрочить половое созревание у мальчиков.

В целом, в разных странах отношение к сои в детском рационе тоже разное. Где-то его считают безопасным, где-то рекомендуют консультироваться с врачом о возможности введения сои в питание ребёнка, ну а кто-то предостерегает от этих продуктов.

ГМО-соя

Ещё один двусмысленный аспект проблемы, касательно сои, это её «вид». Соевые зерна, выращиваемые в Азии, как правило, являются «натуральными». Большинство сои, выращиваемой в США на сегодняшний день генномодифицированная , т.е. полученная с помощью введения дополнительных генов, которые изначально в данном растении не присутствовали. В частности, ген фермента считается «возможным канцерогеном» для человека. Импорт трансгенной сои разрешен практически во всём мире, и, соответственно, соевые продукты, которые Вы видите на прилавках магазинов, вполне могут быть из гмо-зерен.

Я думаю, что вопрос о вредности/безвредности трансгенной сои не стоит рассматривать отдельно от других гмо-продуктов. Это скорее вопрос того, можно ли вообще употреблять в пищу генномодифицированные продукты питания.

К счастью в России, например, является обязательным маркировка соевых гмо-продуктов. Поэтому, покупая продукты из сои, Вы будете осведомлены о том, как она выращена. В Европе тоже никто не стремиться «хранить большой секрет» гмо-сои – нужно просто обращать внимание на информацию на этикетках продуктов.

Стоит ли употреблять в пищу соевые продукты?

Как видите, «мнение науки» о сое весьма противоречиво. Изучая публикации, для написания этой статьи, я встречалась с огромным количеством критики тех кто «за» и «против» соевых продуктов в адрес друг друга. Множество исследований обвиняют в том, что в ходе них не были соблюдены все условия «чистоты эксперимента» или не были учтены все влияющие факторы. Кроме того много исследований проводилось на животных, соответственно, нельзя быть уверенными, что человеческий организм будет реагировать так же. Ну и не стоит забывать о количестве. Ведь любой, даже самый полезный, продукт способен нанести вред организму в той или иной степени, если его будет слишком много в Вашем рационе.

Я думаю, что в этом вопросе, каждый должен сам сформировать собственное мнение.

Лично для меня, очевиден тот факт, что продукты из сои – это далеко не единственный фактор, который влияет на самочувствие людей и «хорошее здоровье» жителей Азии – это не результат употребления сои или проведения чайных церемоний. Это результат другой культуры жизни в целом. Не только культуры питания или физической активности, но и взгляда на жизнь, реакции на стрессовые раздражители и способа мышления и поведения. Я уже давно не верю в какой-то один чудо-продукт, способный излечить от всех болезней, а считаю, что всё работает в комплексе друг с другом. Я «не боюсь» соевых продуктов и периодически включаю в свой рацион тофу, в качестве замены мясу или рыбе. Но я не ем его неделями, так как «всё хорошо в меру» и любой перевес в питании в сторону одних продуктов, всегда приводит к недостатку веществ, содержащихся в других. Поэтому, на мой взгляд, разумнее будет использовать полный спектр пп-блюд в своем рационе, а не «зацикливаться» на каком-то одном продукте.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.