Мостик является одним из самых действенных методов гимнастики, позволяющий в кратчайшее время укрепить и размять позвоночный столб и спинные мышцы. Непосредственно потому вопрос, как научиться делать в бытовых условиях мостик, станет наиболее актуальным.

Польза тренинга

Правильная техника проведения и постоянное осуществление приведет к разного рода позитивным изменениям внутри организма. Упражнение мостик дает такую пользу:

  • Укрепятся мышцы, которые выпрямляют позвоночный столб (мышцы-разгибатели). Удлиненные мускульные «канаты», которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны.
  • Происходит тренировка большого количества небольших спинных, ягодичных и мышц конечностей.
  • Повышается гибкость позвоночника и общая двигательная активность.
  • Происходит растягивание брюшных мышц.
  • Улучшается кровоток в тканях, которые окружают хрящи между позвонков. Подобное создает препятствие раннему изнашиванию позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове повышает мозговой кровоток и стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, при правильном исполнении, мостик гимнастический дает возможность улучшить гибкость и физподготовку.

Противопоказания

У тренинга присутствуют ограничения. Упражнение мостик не следует выполнять в следующих случаях:

  • При беременности. Женщины получают повышенную нагрузку на брюшные мышцы, что влечет серьезные последствия для плода.
  • Нельзя увлекаться мостиком тем, кто страдает от сосудистых заболеваний. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта либо инфаркта.
  • Сложности с желудочно-кишечным трактом, гастрит. Во время растяжки желудочные стенки способны надорваться, спровоцировать повреждение либо кровоточивость язвы.
  • Нарушения в работе щитовидной железы. Осуществляя мостик, возможно влиять на гормоны, что ведет к ухудшению общего самочувствия щитовидки.
  • Заболевания ЛОР-органов. Непривычная и напряженная позиция способна спровоцировать повреждения капилляров и ненадлежащим образом распределить нагрузки.
  • Суставные заболевания. Кости и сочленения способны повредиться от физических нагрузок, что иногда ведет к травматизму и переломам.
  • Постоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов либо кровотечения.

Но, когда существенные противопоказания отсутствуют, нужно понимать, что активность станет залогом здоровья. Вероятно упражнение мостик будет началом увлечения какой-либо разновидностью спорта и активными физическими нагрузками. Осваивают тренинг поэтапно, осуществляя самые простые его вариации. В таком случае организм сможет приспособиться к непривычным ранее нагрузкам.

Как сделать мостик правильно, красиво и пластично

Гимнастический мостик достаточно эффективен благодаря правильной технике и исполнению. Есть ряд популярных ошибок, которых следует избежать:

  • Не следует опасаться утратить равновесие, пытаясь встать на мостик посредством спины и плеч. При надлежащем выполнении задействуются лишь верхние конечности.
  • Довольно часто большинство проводит тренинг, не перенося массу тела на верхние конечности, с помощью спины, не задействуя плечевой пояс. Вследствие этого руки чересчур выгнуты, а мостик получится неустойчивым.

Надлежащее проведение упражнения мостика выполняют с переносом массы на верхние конечности. Угол меж них и покрытием составляет 90 градусов. Достичь подобного возможно предварительно разогрев плечи. Для этого, требуется покачаться в мостике, растягивая мышцы плечей.

Подводящие упражнения

Попытки встать на мостик без надлежащей физподготовки способны завершиться неудачно, а также спровоцировать повреждение. Во время осуществления подобной стойки необходима соответствующая гибкость позвоночного столба, сила некоторых групп мышц и координация.

Потому освоение стойки должно проходить поэтапно, регулярно проводя особые тренинги, начиная с простых, заканчивая сложными. Подводящие упражнения, чтобы встать на мостик, включаются в программу тренировок, в связи с чем возможно освоить наиболее трудные вариации подобной стойки.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Ягодичный мостик способствует укреплению мышц нижних конечностей, поясничного отдела и ягодиц. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить шире плеч. Руки расслабляют и кладут на покрытие. Поднимается таз по максимуму, делается прогиб в поясничном отделе и напрягаются ягодицы. В это время делается упор на ступни и плечи, голова от покрытия не отрывается. Шею расслабляют, в противном случае вероятен травматизм. В максимальной точке следует задержаться на 2 секунды и опустить таз. Понемногу увеличивается количество повторов и подходов. Если удастся сделать несколько подходов по 20 раз, следует перейти к следующей стадии тренировок.

Обратная планка

Рассматриваемый тренинг помогает укрепить мышцы верхних конечностей, спины, пресса. Выполняется из сидячего положения. Нижние конечности находятся на покрытии, прямые и разведены немного шире плеч. Ладонями делается упор в поверхность пола несколько позади корпуса. Поднимается таз и выравнивается тело и нижние конечности в прямую линию. Шея не сгибается, голова не опускается, взгляд направлен вперед. Когда принять подобную позу не удается, возможно в первое время несколько подгибать ноги в колене. Следует задержаться в данной позиции на 5 секунд. Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз.

Выход в мостик со скамьи

Для проведения подобной вариации рассматриваемого тренинга понадобится скамья, небольшой ящик либо иная устойчивая опора. Следует сесть на скамью, поставить ладони с края по каждую сторону от себя. Продвигаются нижними конечностями перед собой и опускаются на скамью плечами. Переставляют руки таким образом, чтобы ладони в полной мере располагались на скамейке, пальцы направляются к нижним конечностям. В то же время ступни стоят на покрытии, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Полумостик

Берут фитбол либо небольшой пуф. Использовать возможно какой-либо невысокий предмет. Следует сесть на покрытие, а мяч положить позади себя. Далее ложатся на него центром спины. Нижние конечности ставят на поверхность пола и сгибают в коленях. Руки ставятся на покрытие у головы, пальцы к стопам. Расслабляется шея и опускается голова книзу. Из данной позиции разгибаются верхние и нижние конечности и по максимуму прогибается спина. Достаточным сделать 2 подхода по 20 раз.

Классический мостик

Освоив мостик с опоры, возможно перейти на отработку стойки из лежачего положения. Начальная позиция: лечь на спину, стопы ставят у ягодиц шире плеч, делается упор в покрытие ладонями с каждой стороны головы, пальцы направляют в сторону плеч.

С помощью верхних и нижних конечностей выталкивается тело кверху и, сделав прогиб в спине, следует постараться выпрямить руки и ноги. Затем, когда удалось встать в мостик, нужно остаться в таком положении, а потом вернуться в начальное положение.

Грамотное выполнение тренинга соответствует таким условиям:

  • Прогиб в спине должно происходить по максимуму, тело принимает дугообразную форму.
  • Конечности прямые, ладони располагаются под головой.
  • Таз по максимуму поднимается и находится над уровнем головы и плечей.
  • Нижние конечности требуется выпрямить, допустимо немного прогнуться в коленях.
  • Дыхание спокойное и глубокое, без срывов.

Отрабатывается стойка, пока не удастся выполнить 15 повторов в каждом из 2 подходов.

Спуск-подъем по стене

Алгоритм проведения упражнения следующий:

  • Следует встать спиной к стене на дистанции 2 шагов. Прогнуться назад и упереться в нее ладонями. Пальцы направляются книзу.
  • Делаются маленькие шаги руками вдоль стены и опускаются до поверхности. Нижними конечностями возможно несколько отступить, чтобы дистанция до стены была комфортной. Следует задержаться 5 секунд в мостике.
  • Затем требуется забраться руками назад на стену. Это труднее, чем спуститься, и будет требовать больших усилий. Каждое движение выполняют в обратном порядке. В максимальной точке необходимо возвратиться в начальную позицию – стоя спиной к стене.
  • Следует шагать вперед-назад по 8 раз, сделать 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Еще эффективнее выглядит умение встать на мостик из стоячего положения. Чтобы научиться выполнять упражнение из такой позиции, потребуется большее количество времени, однако эти усилия будут вознаграждены. Следует встать ровно, нижние конечности ставят на ширине плеч, руки на поясе. Затем:

  • У шведской стенки следует сделать прогиб в спине в обратную сторону, ухватиться руками за перекладины и, делая переборы, спускаться. Таким же образом следует вернуться в начальную позицию. Обувь и покрытие не должны скользить, в противном случае есть риск падения и получения травмы.
  • С помощью постороннего это делать проще. Необходимо попросить кого-либо из ближних придержать 2 руками за талию, пока выполняется упражнение. Затем он будет удерживать спину 1 рукой, а в определенный момент он уберет и ее.
  • Делается прогиб в поясничном отделе (без шведской стенки и поддержки со стороны), сгибаются колени, корпус направлен вперед.
  • Руки выпрямляют и прогибаются назад, чтобы прикоснуться к покрытию.
  • Еще сложнее встать с мостика на нижние конечности: требуется подать туловище перед собой, согнуть колени. Несколько оттолкнуться от покрытия с помощью рук, выпрямиться. Первые идут непосредственно руки, не плечи — это распространенная ошибка новичков.

Возможно попросить человека оказать поддержку, придержав руками спину. По прошествии определенного времени, поддержка уже не потребуется. Мостик стоя нуждается в соответствующей гибкости и координации.

Чтобы сделать мостик из стоячего положения, также берут обычный гимнастический мат. Это достаточно надежно, поскольку тренинг не отработан полностью. Делается наклон назад, фиксируя позицию на 2 секунды, а затем в полной мере опускаются на мостик. Отталкиваются руками и возвращаются в начальную позицию.

Подъем в положение стоя

Встать с мостика на нижние конечности является, возможно, наиболее сложным упражнением. Однако, в результате усердных тренировок, развитии мышц и вестибулярного аппарата, после нескольких упражнений, возможно сделать это.

Находясь в мостике, нужно постараться перенести массу на нижние конечности, в этих целях требуется согнуть колени и выпятить таз вперед. Возможно несколько «подойти» руками к стопам. После, оттолкнувшись руками от покрытия и одновременно перенеся центр тяжести, выпрямиться. В этих целях потребуется приложить определенные усилия.

На начальной стадии освоения мостика целесообразно попросить поддержки. Ближний поддерживает во время проведения упражнения руками область талии. Поняв, какие мышечные группы задействуются при упражнении, вскоре удастся научиться выходить в мостик стоя самому.

Освоив методику осуществления мостика и подъема из него, отрабатывается подобный тренинг до автоматизма и оставляется в программе тренировок. Постоянное проведение упражнения дает значительную пользу для здоровья. Однако, когда подобный тренинг не выполняется регулярно, то отработанные навыки могут утратиться.

Как научить ребенка делать мостик

Перед тем, как научиться ребенку делать мостик из стоячей позиции, ему требуется провести разминку, чтобы мышцы были разогреты и при упражнении не получить травмы. Позже получится выполнять мостик гимнастический фактически без подготовки. Непосредственно потому детям требуется в обязательном порядке разогревать мышцы до занятий. В этом помогут такие упражнения:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Поднимаются верхние и нижние конечности, нужно по максимуму прогнуться. Колени выпрямляются, фиксируется подобная позиция на 30 секунд.
  • Требуется лечь спиной на твердое покрытие, руки кладут вдоль тела, а нижние конечности сгибают. Поднимают таз по максимуму на 10 секунд, затем осторожно и неспешно опускают.
  • Следует встать на колени, а нижние конечности раздвинуть по ширине таза. Далее неспешно прогибаются назад, чтобы достать пальцами пяток. Крайне важно выгнуть спину, запрокинуть голову назад.
  • Для выполнения такого тренинга, потребуется мяч. Фитбол предназначается для осуществления физических тренингов. Следует лечь на спину на мяч, а нижние конечности ставят в устойчивую позицию. Затем выгибаются и стараются ладонями дотянуться до покрытия.

Осуществляя каждый день подобные тренинги, ребенок быстро сможет встать на мостик, а также справиться с различными проблемами, которые связаны с позвоночным столбом.

Когда прошлые тренинги в полной мере освоены, допустимо приступить к осуществлению мостика из стоячей позиции:

  • Ребенку нужно встать спиной к стене – вследствие этого возникает расстояние, которое равно 80 см. Нижние конечности ставят по ширине плеч, руки поднимают кверху. Заем осторожно начинают делать наклоны назад, пока пальцами не удастся коснуться стены. Далее следует перебирать ими по поверхности, медленно спускаясь вниз. Когда руки достали покрытие, требуется остаться в подобной позе на 5 секунд, затем возобновить «карабканье».
  • Когда первый тренинг в полной мере отработан, ребенок может не использовать стену и начать выполнять мостик на мягком покрытии. Изначально возможна помощь ближних, родителей, для подстраховки при ненадлежащем осуществлении либо возникновении проблем.
  • Поднимаются верхние конечности и неспешно опускаются в обратную сторону. После проведения упражнения требуется остаться в подобной позиции, затем оттолкнуться от покрытия и занять начальную позу.

Родители, не знающие, как научить ребенка выполнять гимнастический мостик, могут использовать указанные рекомендации и вместе достичь положительных результатов даже дома.

Общие рекомендации

Перед тем, как начинать практическую часть упражнений, следует ознакомиться с рекомендациями. Изначально следует объективно оценить собственные начальные данные: массу, пластичность, физподготовку. Когда вес более 80 кг, когда спина не слишком гибкая и ранее не проводились гимнастические упражнения, не следует надеяться на то, что удастся встать на мостик за несколько дней. Необходимо приложить усилия, понадобится по меньшей мере месяц или более.

Нужно проверить гибкость собственного позвоночника. В этих целях закрепляют на стене отметку на уровне плечей:

  • Становятся спиной к ней. Отходят от стены на шаг. Совершается прогиб в спине в обратную сторону. Если удается увидеть отметку — гибкость достаточная и будет несложно встать на мостик и за несколько дней при надлежащей интенсивности тренировок.
  • Поворачиваются левой стороной, поднимают кверху прямую правую руку, нужно коснуться отметки. Повторяется упражнение для второй стороны.

Подбираются упражнения на гибкость. Программы тренировок бывают различными, с учетом физподготовки и настроя:

  • каждый день по четверти часа;
  • через сутки по полчаса;
  • 2 раза в сутки по четверти часа.

Ознакомившись с данными рекомендациями, при отсутствии противопоказаний, возможно приступать к осуществлению тренинга.

Мостик дает положительные результаты в растяжке позвоночного столба, лишь тогда, когда проведение тренинга осуществляется надлежащим образом. Является хорошей гимнастикой и отличным способом разогреть мышцы. При выполнении гимнастического мостика, возможно устранить болезненные ощущения в спине, шейном отделе, позвоночном столбе, когда отсутствуют медицинские ограничения.

Как встать на мостик с нуля: упражнения + пошаговая инструкция

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

  1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
  2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи) . Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Ягодичный мостик и 9 причин почему его стоит выполнять и как это делать правильно

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Техника выполнения

  • Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
  • Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
  • Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

  • Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  • Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
  • Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
  • Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
  • Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

  • Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
  • Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
  • Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
  • Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
  • Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
  • Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
  • Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

  • Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
  • Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
  • Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.
  • Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Пошаговая инструкция создания своими руками декоративного мостика на даче

Дача – не только место для выращивания овощей и фруктов, но и зона для снятия стресса. Ландшафтный дизайн в саду, за городом набирает популярность. Дать волю своей фантазии, приложить умение – лучший способ переключения от городской суеты, нервозности. Построить своими руками на даче мостик – желание многих мужчин. Благодаря ему участок в саду становится непохожим на других.

Назначение

В саду при создании ландшафта строят декоративные мостики. Пешеходные сооружения имеют облегченную конструкцию, которую несложно сделать собственноручно. Это будет самый заметный элемент дизайна, акцентирующий внимание на прилегающей к мостику зоне. Для наибольшего визуального эффекта надо располагать его в местах, предназначенных для отдыха, прогулок.

Как выбрать место для установки

Чтобы мостик на даче органично вписался в ландшафт, должен быть выделен участок, где будет воссоздан природный колорит.

Около цветников

Уголок сада, где высажены цветущие растения, – это место для отдыха, получения позитивных эмоций. Декоративный элемент, ведущий к цветнику, завершит рукотворный пейзаж.

Над сухим ручейком

Сухие ручьи – украшение дачного участка. Мостик, перекинутый через сухое русло, дополнит иллюзию пересохшего ручейка, добавив естественности ландшафту.

Над тропинками или дорожками

Пересечение садовых дорожек маленькими фигурными мостиками придаст эксклюзивность садовому участку.

У водопада

Переход у искусственного водопада необходим, как завершающий элемент картины уголка природы на даче.

Над прудом, ручьем или водопадом

При наличии на территории участка ручья, пруда мостик будет использоваться не только в декоративных целях, но и по прямому назначению.

Общие принципы постройки

Сооружения различают по форме наведения над водной преградой. По этим же признакам строят декоративные конструкции на даче.

Прямой

Простейший тип деревянных мостов. Устанавливают для перекрытия пролетов до 8 метров. Сооружение возводится между параллельными берегами водоема. Такой вид настила не подходит для сухих ручьев, тропинок. Фундамент укрепляют на берегах и соединяют двумя опорными досками или бревнами (лежнями). Доски укладывают в ряд на лежни.

Со ступеньками

Вариант прямого моста, приподнятого над берегами. Высота определяется количеством ступенек до настила. Ступеньки устанавливают на прямой мостик, если один берег выше другого, для выравнивания перехода по настилу.

Мостик-арка

Форма, используемая через русла сухих ручьев, как декорирующий элемент ландшафта без воды, как красивая функциональная конструкция у искусственных водоемов.

Зигзагообразный

Мостик зигзагообразной формы можно сделать в вертикальной и горизонтальной плоскости. Вертикальный зигзаг – это ломаная или волнистая конфигурация прямого или арочного моста. Зигзаг может быть в виде треугольника, трапеции, двух-трех соединенных дуг.

Плоский зигзагообразный настил – это соединение нескольких досок со смещением или под углом друг к другу. Такие настилы перекидывают через неглубокие водоемы.

Подвесной

Самый простой вариант подвесного моста можно позаимствовать у азиатских народов. Через ручей натягивается два каната или троса, на которых закрепляются доски. В качестве поручней можно натянуть с одной или двух сторон веревки.

Стилевые особенности

Мостики для ландшафтного дизайна должны иметь необычную форму. Наиболее популярны конструкции в японском стиле, традиционно русском или авангардном.

Японский

Мост в японском стиле будет выглядеть чуждым в пейзаже садового участка, если не воссоздать сопутствующие элементы. В японском садовом ландшафте соблюдается композиция: мостик и водоем (пруд, водопад, ручей).

Зигзагообразный, вытянутый в длину над прудом, яцухаси является символом жизненного пути.

Его можно сделать выгнутым в виде двух полудуг над ручьем или сухим руслом. Материал для изготовления мостиков – дерево или камень. Особенность японского дизайна – отсутствие вычурных деталей, простота и строгость линий, преобладание одной цветовой гаммы.

Деревенский

Мостик в деревенском стиле означает прямой деревянный настил со ступеньками или без ступенек черновой обработки. Перилами могут служить засохшие стволы деревьев.

Авангард

Наиболее декоративные формы мостов.

В их изготовлении используют несколько видов материалов:

  • кованый металл и дерево;
  • кованый металл и камень;
  • бетон, дерево, кованый металл.

Преобладают живописные арочные конструкции.

Как подобрать материал для садового моста

Декоративный мостик должен служить не один сезон. Подбору материала для его изготовления необходимо уделить особое внимание.

Сваи необходимы для придания устойчивости конструкции. Для этой цели их углубляют в землю на 30-80 сантиметров, в зависимости от длины и ширины мостового пролета. Наиболее подходящее дерево для свай – сосна. У нее ровный ствол, хорошая устойчивость к воздействию влаги, податливая для обработки древесина. Строительный материал нуждается в антисептической обработке от гниения, короедов, создания защитной пленки. Битумная пропитка решает эти проблемы, делая сваи долговечными.

Не боится гниения и воды лиственница. Плотная древесина с большим содержанием смолы трудно поддается резанию и обработке, имеет высокую стоимость.

Если мостик будет устанавливаться в местах, подверженных заболачиванию во время длительных дождей, то сваи делают наливными из цементно-песчаной смеси с арматурой.

Настил

Доски для настила должны быть не меньше 30 миллиметров. Для этих целей используют водостойкую древесину без сучков: осину, сосну. Доски можно укладывать с зазором для стока воды или впритык, сплошным массивом. В качестве настила используют продольный распил бревен диаметром 10-15 сантиметров, уложенных в ряд. Шлифованный камень размером от 7 до 12 сантиметров также применяют для укладки на пролет.

Для обработки

Перила изготавливают из мягкого дерева, например, липы. Хорошо поддается обтачиванию сосна, береза. Древесина этих пород не дает сколов, выдерживает изгиб.

Применение бетона

Бетонные сооружения отличаются долговечностью, их поверхность можно декорировать камнем, металлом. Из бетона можно изготавливать основание мостика и настил.

Использование металла

Металлические мостики – это сварные кованые конструкции. Используют стальной прут и полосу толщиной от 3 миллиметров, в зависимости от назначения.

Варианты применения металла в мостиках:

  • основание, настил, перила;
  • настил, перила;
  • перила.

Металл обладает самыми лучшими декоративными свойствами. Арка мостика может быть любого радиуса. Узоры кованых перил недостижимы для дерева и камня. Металлические изделия долговечны, требуют минимального ухода, если обработаны от ржавчины и покрашены. Перед изготовлением мостика создается эскиз, затем чертеж с размерами, по которым режется и сваривается металл.

Для каменного сооружения

Камень для мостиков применяют крупного размера, имеющего гладкую сторону. Укладывают его на подстилку из дерева или бетона. Для монолитности покрытия зазоры между камнями заливают жидкой цементной смесью. Мостик из камня может быть прямым, арочным.

Порядок действий

После выбора места наведения мостика делают разметку. Определяют его размеры, расположение оснований. Продольная ось должна быть перпендикулярна месту пересечения. Для всех видов мостиков, кроме цельнометаллических, в землю вбивают колышки. Они обозначают конец и начало пролета.

Затем устанавливают сваи. Следующий этап зависит от формы моста. Для прямого настила к ним прикрепляют продольные бревна, на которые укладывают доски. Дугу арочного моста получают соединением выпиленных из дерева полудуг или отливают из бетона.

Распространенные ошибки

Одна из ошибок – это нелепый вид мостика в садовом ландшафте. Каждый тип конструкции нуждается в соответствующем антураже. Участок должен быть зонирован, с плавным переходом от одной зоны к другой. Сооружение в японском стиле не будет оценено по достоинству, если не создать ауру покоя и равновесия. Аналогичные требования к другим вариантам мостов. Размеры и форму мостика надо соотносить с размером участка. Чем он меньше, тем проще конструктивно и меньше по размерам должен быть мост.

Несмотря на преимущественную роль декоративного элемента, мостик должен быть надежен, не травмоопасен. Ступеньки надо делать удобными по ширине и высоте. Поверхность настила не должна быть скользкой. Перила надо сделать удобными для поддержки, крепкими, совпадающими с началом настила.

Советы и рекомендации для начинающих

Планировать установку мостика надо в одной увязке с ландшафтным дизайном. Кроме этого, важно, из какого материала выложены дорожки, ведущие к мосту и от него. Металл органично смотрится с тропинками из камня, плитки. Дерево – с галькой, деревянным тротуаром. Чтобы деревянные и металлические сооружения служили дольше, за ними следует ухаживать: подкрашивать настил и перила, обрабатывать антисептиками.

Чем выше дуга арочного моста, тем прочнее и удобнее для захвата должны быть перила. На прямом и коротком пролете через ручеек можно обойтись короткими перильцами или без них.

Упоры для мостов должны обеспечивать неподвижность конструкции, невозможность опрокидывания, проседания в грунт. Прежде, чем их устанавливать, надо сделать анализ грунта, чтобы узнать его подвижность. От содержания песка, глины, близости грунтовых вод зависит выбор опор. Если дача приобретена недавно, следует установить в течение года, имеются ли участки заболачивания. Мостик, построенный в сухую погоду, во время дождей может разрушиться, если основание будет выбрано неверно.

Небольшие конструкции из дерева можно устанавливать на ровно лежащие камни, бетонную основу без закрепления в грунт. Надежность сооружения обеспечивается отсутствием перекоса в пролете. Самый простой вариант такого моста имеет размеры не более 2 метров в длину и 1,4 метра в ширину. На широких мостиках с каменным покрытием (до 1,5 метра) можно обойтись без перил. Но это в том случае, если арка имеет небольшой изгиб, и обзор сооружения не закрывают близь растущие деревья и кусты.

Природный камень имеет большой вес. Для облегчения конструкции можно использовать металлический каркас, заполненный искусственным камнем. Для придания прямому мостику декоративности перила делают низкими (40 сантиметров) или устанавливают их с одной стороны. Подвесные конструкции располагают над ручьями, небольшими прудами. Все мостики через водную преграду надо размещать в самом узком месте. Высокие арочные сооружения могут служить для обзора ландшафта. При расположении рядом с цветником мостик может стать его продолжением, если на нем разместить горшки с растениями.

Примеры готовых решений

Мостик, соединяющий два травяных газона. Длина пролета – 4 метра. Материал – дерево. Вид настила – прямой с легким искривлением. Доски положены впритык. С каждой стороны двойных перил – по 3 опоры. Крайние заглублены в землю, средние смонтированы с продольными брусками.

Металлический мостик с деревянным настилом через ручей. Длина пролета – 3 метра, ширина – 90 сантиметров. Форма моста – невысокая арка. К настилу из стальных полос прикреплены доски шириной по 3 сантиметра и таким же зазором. Кованые перила имеют 4 опоры, углубленные в грунт попарно. Узорные вставки-подпорки держат перила.

Деревянный арочный мостик установлен без заглубления в землю. На грунт опираются 4 опорные ножки перил и поперечный брус настила. Выпуклые перила ограничены решеткой. Арочный мостик из бетона с высокими коваными перилами перекинут через сухой речей. К мостику и от мостика идет тропинка, выложенная каменными плитками.

Деревянный мостик через ручей с прямым настилом, крестообразными перилами. На сухом русле каменный мостик-арка с 4 массивными бетонными опорами, увенчанными шарами. Перила отлиты из бетона.

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Поделки мостов из бумаги и картона: подробные инструкции

Тем, кто увлекается бумажным моделированием или любит заниматься с детьми поделками, будет интересно узнать, как сделать мост из бумаги. Материал позволяет создавать макеты любого геометрического тела. Однако, следует узнать, как сделать мост из бумаги, учитывая все тонкости технологии.

Необходимые материалы и инструменты

Чтобы мосты из бумаги и картона были качественными, следует грамотно подобрать инструменты и материалы для работы. Основными являются:

1. Бумага. Оптимально остановить свой выбор на белой и цветной офисной бумаге. Она достаточно плотная, не скользкая, хорошо держит форму. Подойдет и для модульных мостов. Цветня офисная бумага окрашена с двух сторон, поэтому сгибы не выделяются. Еще один вариант – ками. Это специальная бумага для оригами. Она продается в виде квадратов разного размера. Есть листы, окрашенные с одной стороны или с двух, а также оснащенные орнаментом. Для простых моделей мостов можно взять обычные листы для записей, цветную бумагу для детского творчества, оберточную с матовой поверхностью.

Если для построения макета необходимо перегибать сразу несколько слоев бумаги, лучше взять тонкую и не скользкую.

2. Клей. Для модульных мостов клей используется редко. Он нужен только для присоединения или склеивания мелких деталей. В остальных случаях клей служит для укрепления прочности изделия. Можно использовать ПВА, клеящий карандаш, клеящую массу.

3. Ножницы. Следует выбирать только острые ножницы со свободным движением лезвий. Рекомендуется приготовить несколько пар с лезвиями разной формы и длины. Например, для вырезания мелких деталей подойдут маникюрные ножницы с загнутыми концами.

Перед тем, как начать вырезать детали, следует попробовать качество ножниц на пробном листе.

4. Карандаш. Нужен в работе для разметки деталей. Обязательно должен быть остро заточенным или со сменным грифелем, чтобы провести совсем тонкую линию.

5. Линейка, треугольник, транспортир. Эти приспособления необходимы для вычерчивания деталей или складывания их под определенным углом.

Также могут понадобиться резак (для резки нескольких листов сразу), нож или шило.

Макеты популярных мостов из бумаги и картона

Хотя модели отличаются по внешнему виду, они имеют одинаковые составные части:

  • опоры – это конструкции, на которые опирается мост;
  • пролетные строения – тело моста, по которому проходит движение.

Модели отличаются строением пролетов и бывают:

  • балочные;
  • арочные;
  • подвесные;
  • понтонные.

Внешне они выглядят так:

Можно выделить самые популярные модели мостов из картона и бумаги, которые изготавливаются чаще других.

К ним относятся:

1. Железнодорожные. Например, модель одноколейного моста выполняется без ножниц и клея. Сборочные части соединяются друг с другом без склеивания.

2. Еще одна модель – Тауэрский мост. Схему можно найти в нашей галерее. Затем распечатать её и точно выполнить каждый шаг.

3. Более простой вариант с использованием дополнительных материалов – мост из картона и спичек.

4. Мост, как элемент большого сооружения.

Как сделать мост

Процесс изготовления макета из бумаги состоит из нескольких этапов. Перед началом сборки необходимо освободить рабочее место, приготовить нужные материалы и приспособления, внимательно изучить конструкцию. Плотность бумаги выбирается в зависимости от необходимой жесткости изделия.

Поэтапная сборка для начинающих

Сборку рекомендуется начинать с вырезания всех деталей моста. Если есть готовая схема, которую можно распечатать, то первым шагом будет печать. После подготовки всех деталей, их необходимо скрепить. Разработано несколько технологий соединения частей. Они различаются по технике исполнения и сложности.

Варианты сборки

Основная технология заключается в соединении вырезанных частей с помощью клея. Однако, выполнить это можно различными способами, применяя оригинальные дизайнерские решения. Легко сделать мост из картона, который обладает большей жесткостью, чем офисная бумага. Достаточно сделать модули (части) и вставить их друг в друга. Также используется метод оригами, который иногда не требует даже вырезания частей. Модель складывается из одного листа.

Оригами со схемой

При сборке по простой схеме оригами используют сгибы. Есть два варианта сгибов бумаги:

  1. Горой. Этот способ заключается в сгибании листа от себя.
  2. Долиной, когда фигурка сгибается на себя.

Сгибание деталей рекомендуется выполнять с помощью линейки.

Если выбран вариант модульной сборки, то вначале изготавливаются одинаковые части (модули). Затем элементы соединяются методом складывания друг в друга. Оригинальным и простым решением будет создание моста по схеме Kyoko Okano. Модель получается достаточно объемной. Отлично вписывается в схему игрушечного города, как составляющий элемент. Выполняется из квадратного листа бумаги.

Подвесной с нитками

Технология изготовления включена в уроки для детей 3 класса. Школьники легко справляются с такими заданиями. Для изготовления модели висячий мост нужны материалы – картон цветной, бумага цветная, спички, деревянные палочки (4 шт.) нитки. Мост из картона и ниток можно сделать с минимальными затратами времени и материала.

Мастер класс создания красивого моста через реку на листе картона

Рассмотрим подробно, как сделать мост из бумаги и картона. Подобная модель подойдет для детей и научит их создавать макеты своими руками. Вначале следует выполнить подготовительные шаги:

  1. Подготовить рабочее пространство – освободить место, чтобы детали не терялись.
  2. Подготовить необходимые материалы. Понадобится цветной и белый картон, бумага, клей, ножницы, карандаш, линейка, кисточка для краски, белая краска.

Теперь пора приступить к изготовлению. Лист картона в макете играет роль земли, на которой стоит мост. На середину листа нужно наклеить полосу из бумаги синего цвета. Она символизирует реку.

Теперь лист коричневого цвета нужно разрезать по изогнутой линии, чтобы получить берега речки.

Приклеить части берега к листу картона, соединив их с «речкой».

Из листа зеленого цвета вырезать дерево. Лист сложить пополам таким образом, чтобы сгиб находился на верхней части дерева. Вырезание выполнить приемом симметричного вырезывания. Отогнуть нижнюю часть ствола и склеить половинки.

Взять лист коричневого картона. С обеих сторон отмерить равные расстояния, тупым концом ножниц провести по этим линиям, согнуть. Это будут перила моста.

Далее отмерить по 1 см с каждой короткой стороны моста. Это будут «держатели», за которые мост прикрепляется к основному картону. Оставшееся расстояние разделить на основную часть и ступеньки. Для качественного сгибания предварительно провести по линии тупым концом ножниц. Согнуть детали. В местах сгиба перила надрезать.

Склеить с основой.

Подклеить места на сгибах кусочками бумаги того же цвета.

Задекорировать изделие деревьями и цветами, нарисовать краской перила и балясины.

Макет моста готов.

Аппликации

Мост может быть задекорирован аппликацией. Аппликации необходимо подготовить заранее, затем приклеить на детали. Когда клей подсохнет, можно вырезать готовую деталь с декором и соединять. Аппликация выполняется из более тонкого листа, чем основа.

Идеи оформления

Для поверхности моста подойдет изображение кирпичной или каменной кладки, иммитация дерева. Дети любят украшать свои поделки разноцветными деталями – цветами, шарами. Также хорошо смотрится оформление колоннами, декоративными башенками, соединение изделия со зданиями.

Шаблоны для вырезания

Применение шаблонов значительно упрощает работу. Каждую деталь можно использовать многократно. Шаблоны предоставлены в готовом виде, нужно только скачать и распечатать. Если нужного объекта нет, то следует использовать фото или картинку. Достаточно перенести схематическое изображение на бумагу, отредактировать, вырезать. Затем уже накладывать на лист, копировать и вырезать. Тем, кто любит конструирование, больше подойдет создание собственных моделей. Преимущество шаблонов – возможность многократного использования и многоразовое создание идентичных макетов.