Овощи занимают важное место в диете на сброс лишнего веса. Они содержат множество полезных веществ, необходимых для работы человеческого организма, а также клетчатку.

Овощи можно есть при похудении практически в неограниченном количестве, так как в большей части они низкокалорийны.

С помощью овощей можно существенно разнообразить меню, существует огромное количество блюд с их использованием.

Согласно таблице сочетаемости продуктов для правильного питания, они совместимы с мясом, злаками и иными продуктами, насыщают организм и помогают в профилактике ряда недугов.

  1. Значение продуктов в рационе человека и правильном питании
  2. Как овощное меню способствует похудению, выведению токсинов, уменьшению количества жира
  3. Какие плоды считаются самыми полезными на диете
  4. Какие надо употреблять
  5. Какие нельзя или не стоит кушать
  6. На каких можно быстро похудеть
  7. Польза отдельных плодов для снижения веса
  8. Капуста
  9. Помидоры
  10. Свекла
  11. Морковь
  12. Лук
  13. Паприка
  14. Сельдерей
  15. Картофель
  16. Баклажаны
  17. Огурцы
  18. Зелёный горошек
  19. Особенности зеленых плодов: список и полезные свойства
  20. Рецепты низкокалорийных блюд при правильном питании и для снижения веса
  21. Овощные разгрузки и диеты
  22. Пример 1
  23. Пример 2
  24. Мнения экспертов-диетологов
  25. Олег Швец, диетолог
  26. Людмила Бабич, диетолог
  27. Алисия Уолк, врач-диетолог
  28. Полезное видео
  29. Основные выводы

Значение продуктов в рационе человека и правильном питании

Овощи считаются одним из самых важных типов продуктов в рационе человека по следующим причинам:

  • содержат клетчатку, которая положительно влияет на пищеварение;
  • богаты витаминами и минералами, которые требуются для нормальной работы организма;
  • содержат сложные углеводы, обеспечивающие организм энергией на длительное время;
  • некоторые типы овощей содержат растительный белок;
  • способствуют усвоению иной пищи, например, мяса и рыбы.

Важно! Без овощей выстроить правильный рацион для здорового питания будет достаточно трудно. Содержащиеся в них полезные вещества заменить в полной мере проблематично.

Как овощное меню способствует похудению, выведению токсинов, уменьшению количества жира

Овощи, которые надо употреблять на диете, способствуют не только сбросу лишнего веса, но и выведению токсинов из организма. Причина такого положительного качества ‒ клетчатка, которая “связывает” вредные вещества и очищает организм.

Достаточное количество овощей в рационе не только очищает организм, но и препятствует накоплению в нём вредных компонентов. Овощи в меню ‒ лучшая профилактика ряда заболеваний, связанных с накоплением таких компонентов.

Количество жира в организме уменьшается по нескольким причинам:

  • такие продукты имеют невысокую калорийность;
  • они быстро насыщают организм, после чего человек меньше хочет есть;
  • овощи ускоряют обмен веществ, благодаря содержащимся в них минералам и витаминам.

Похудение без овощей возможно, но в таком случае могут возникнуть проблемы со здоровьем. Кожа теряет свой блеск, появляются высыпания, ногти и волосы становятся тусклыми и ломкими. Также замедляется обмен веществ, после чего в будущем, после восстановления привычной калорийности, масса может увеличиться ещё больше, чем до диеты.

Какие плоды считаются самыми полезными на диете

На диете лучше всего обратить внимание на наименее калорийные овощи, содержащие много клетчатки. Употреблять их лучше в сыром виде или после термической обработки без применения масла. Можно есть салаты, но без майонеза, а, например, с небольшим количеством оливкового масла.

Внимание! Самыми полезными для похудения считаются зелёные овощи, так как они наименее калорийны. Например, сельдерей требует много энергии для усвоения организмом, а сам содержит примерно столько же. Соответственно, поправиться от него невозможно.

Ограничиваться только зелёными овощами не стоит. Калорийность остальных будет не намного выше, если не считать отдельные виды.

Какие надо употреблять

Употреблять на диете можно практически все виды овощей, но особое внимание стоит уделить:

  • различные зелёные овощи, например, сельдерей, брокколи, огурцы;
  • помидоры – есть их на диете или нет, вопрос однозначный. Они не очень калорийны и предельно полезны, если отсутствует аллергия;
  • кабачки, баклажаны и иные овощи, которые практически не употребляются в сыром виде. Стоит выбрать правильный способ их готовки;
  • морковь на диете также полезна, так как содержит множество полезных веществ;
  • свежая капуста, как белокочанная, так и иные виды (пекинская, брюссельская);
  • иные типы овощей, в которых содержится не слишком много крахмала.

Единственное возможное ограничение при употреблении овощей на диете ‒ содержание в них углеводов, что напрямую влияет на конечную калорийность продукта.

Какие нельзя или не стоит кушать

Строгих ограничений по употреблению овощей на диете нет, но не стоит употреблять слишком много калорийных продуктов:

  • картофель в небольшом количестве будет даже полезен, но есть его слишком много не стоит, так как он содержит много крахмала;
  • есть свеклу на диете или нет ‒ решать нужно в каждом индивидуальном случае. Если требуется очень строгий рацион, то лучше ограничить употребление такого продукта, если нет, то можно немного добавить в меню. Вареная свекла на диете способствует потреблению лишнего сахара, что нежелательно;
  • кукуруза на диете допускается лишь в ограниченном количестве, так как в составе имеется много углеводов;
  • кабачки. Сами по себе они не относятся к овощам, которые на диете не разрешаются. Всё зависит от способа их приготовления, так как в сыром виде их почти никто не ест. Жареные в масле и кляре недопустимы. Читайте также, можно ли есть кабачковую икру на диете.

Очень многое будет зависеть от того, как тот или иной овощ готовится перед употреблением. Например, свеклу во время диеты можно в сыром виде, тогда как вареную лучше исключить, капусту на диете лучше есть в сыром виде, а не в тушёном на масле с добавлением множества специй и так далее.

На каких можно быстро похудеть

Быстро похудеть можно на тех овощах, которые содержат меньше всего калорий и требуют много энергии на переваривание. В первую очередь это зелёные овощи, такие как сельдерей, брокколи, пекинская капуста, шпинат и так далее.

Похудеть можно также от тех овощей, которые содержат меньше всего крахмала. К ним, помимо зелёных, относят баклажаны, чеснок, болгарский перец.

Польза отдельных плодов для снижения веса

Каждый овощ полезен по-своему. Лучшее меню будет состоять из различных продуктов, которые отличаются по полезным свойствам и положительному влиянию на организм. К тому же, все овощи имеют разный состав, скорость усвоения и так далее, поэтому употреблять их нужно в разное время и комбинировать с разными блюдами.

Важное значение будет иметь гликемический индекс продукта, то есть уровень влияния продукта на сахар в крови. Чем меньше значение, тем лучше. Чаще всего овощи имеют низкий ГИ, но есть и исключения.

Капуста

Существует множество разновидностей капусты, но все они имеют невысокую калорийность, а также низкий ГИ. Так, в среднем на 100 грамм продукта будет менее 30 ккал, до 2 грамм белков, около 5 грамм углеводов и показатель жиров, стремящийся к 0. ГИ будет равен 15.

Капуста содержит множество витаминов и минералов, положительно влияет на обмен веществ в сторону его ускорения. Благодаря тому, что имеется множество разновидностей данного овоща, можно приготовить много блюд и существенно разнообразить рацион.

Помидоры

Помидоры содержат мало крахмала, поэтому полезны при похудении. В них всего 20 ккал, около грамма белка и менее 4 грамм углеводов. Гликемический индекс равен всего 10, что говорит об очень низкой скорости насыщения крови сахаром после употребления.

В томатах содержится ряд витаминов и минералов в большом количестве, они снимают отёки, устраняют задержку лишней жидкости в организме, что также помогает при похудении.

Свекла

ГИ свеклы чуть выше, чем в большинстве овощей, и равен 30. Это не так много, поэтому она допускается в рационе при похудении. Однако речь идёт о сыром продукте, в вареной ГИ будет составлять уже 65.

Калорийности составит около 45: в ней около полутора грамм белка и 9 грамм углеводов, ряд витаминов и минералов. Варёную свеклу лучше сократить в рационе при похудении, можно есть лишь очень ограниченно, в первой половине дня.

Морковь

Морковь на диете считается достаточно полезной, так как содержит много клетчатки, витаминов и минералов. В ней чуть более 30 ккал, менее 7 грамм углеводов и почти полтора белков. Её регулярное употребление поможет наладить работу ЖКТ, снизит отёчность.

ГИ моркови также невысок и равен 30, в вареном виде может достигать 60, а в виде пюре ‒ даже 90. На диете лучше употреблять сырую, изредка можно позволить себе немного вареной.

Лук на диете часто употребляется в составе различных блюд. Он позволяет заменить некоторые специи, улучшить вкус пресных блюд.

ГИ будет равен всего 10, калорийность ‒ под 50. В составе около полутора грамм белков и 10 углеводов. Лук богат витамином С и иными полезными компонентами, которых часто не хватает организму на диете при похудении.

Паприка

Паприка известна как смесь порошков различных сортов сладкого перца. По сути, это и есть сладкий перец. Употреблять её в виде специи можно в большом количестве. Это позволит разнообразить вкус блюд, съеденное количество не будет большим, соответственно, много калорий из неё не получишь.

В паприке около 13 грамм жиров, 14 грамм протеина и более 50 углеводов. Специя имеет калорийность около 280, а ГИ равен 15.

Сельдерей

Сельдерей считается одним из самых эффективных продуктов для похудения. Суть в том, то он имеет калорийность всего 12, но для его усвоения организмом также требуется энергия, соответственно, он, в принципе, не получает энергии от употребления такого продукта.

ГИ сельдерея равен 15, если речь идёт о стеблях, и около 35 в листьях. Это достаточно низкий показатель. В нём менее грамма белков и около 3-4 грамм углеводов, много витаминов и минералов, положительно влияющих на ускорение метаболизма.

Картофель

Картофель считается относительно калорийным овощем. В 100 граммах содержится около 75 ккал, 2 грамма белков и около 16 углеводов. Вред картофеля заключается в его крахмалистости, соответственно, ГИ будет относительно высоким. Так, в отварном он составит 70, в запеченном ‒ уже 95.

Картофель нужно существенно сократить на диете. Допускается лишь небольшое количество, лучше всего в вареном виде.

Баклажаны

Калорийность баклажана составляет всего 24, углеводов ‒ около 5 грамм, а белков ‒ чуть больше одного. ГИ составит всего 10. Однако продукт не едят в сыром виде, поэтому конечная калорийность зависит от способа готовки.

Если не использовать в процессе масло и вредные жиры, баклажаны можно употреблять на диете. Они положительно влияют на обмен веществ и пищеварение, так как содержат достаточное количество клетчатки.

Огурцы

Огурцы можно есть почти в неограниченных количествах. Большая часть полезных веществ находится в кожуре, поэтому лучше не обрезать её. ГИ равен всего 20, углеводов в составе менее 4 грамм, а калорийность ‒ около 16.

Зелёный горошек

Зелёный горошек имеет более высокий ГИ, около 40, но это всё равно не считается много.

В нём около 72 ккал, углеводов при этом около 14.

Оставшиеся калории поступают в основном из белков.

Продукт может употребляться на диете, содержит много клетчатки, витаминов и минералов.

Особенности зеленых плодов: список и полезные свойства

Самыми полезными овощами считаются зеленые, список которых содержит следующие:

  • огурец;
  • шпинат;
  • капуста;
  • брокколи;
  • сельдерей;
  • зелёный перец;
  • зелёный горошек и другие.

Они содержат меньше всего калорий, требуют энергии для усвоения, соответственно, их регулярное употребление в пищу способствует сбросу лишнего жира.

Но не стоит ограничиваться только зелёными овощами, так как остальные также содержат клетчатку и множество полезных компонентов. Они могут быть чуть более калорийными, но не настолько, чтобы отказываться от них, даже при очень строгой диете.

Рецепты низкокалорийных блюд при правильном питании и для снижения веса

Любые низкокалорийные блюда из овощей должны готовиться либо вовсе без масла, либо с минимальным содержанием:

Тушеный лук с паприкой (на диете тушить нужно с минимумом соли, без масла)

Взять репчатый лук, порезать кольцами или кусочками так, чтобы его было 23 сковороды (можно использовать сотейник или кастрюлю с толстым дном).

Налить на дно немного воды.

Посыпать паприкой по вкусу, перемешать.

Тушить на медленном огне, при необходимости добавляя воду.

Порезать средними кусочками баклажаны, кабачки, морковь, капусту и иные овощи, которые хорошо подвергаются термической обработке. Можно использовать немного картофеля. Добавить немного соли.

Переложить в посуду с толстым дном.

Добавить немного воды и тушить на медленном огне, изредка перемешивая.

Овощи можно использовать не только в блюдах, состоящих только из них. Например, можно потушить смесь различных видов с мясом или запечь их в духовке с рыбой. Это позволит лучше усвоить белковые продукты и разнообразит их вкус.

Овощные разгрузки и диеты

Диета, состоящая только из овощей, не рекомендуется для постоянного применения, так как организм не получит необходимого количества белков. Однако разгрузочные дни на овощах могут применяться для очистки желудка и обеспечения его небольшого отдыха.

Пример 1

  1. В течение дня употребляются только сырые овощи, каждый раз один вид. Например, утром ‒ морковь, затем сельдерей, помидоры и так далее.
  2. Специи использовать нельзя.
  3. Вода пьётся в любом количестве.
  4. Порции должны быть средними, чтобы не испытывать голод, но и не переедать.

Пример 2

  1. На завтрак съедается овощной салат с небольшим количеством масла.
  2. Перекус ‒ немного моркови или сельдерея.
  3. Обед ‒ овощной суп.
  4. Перекус ‒ огурцы, сельдерей или любой другой овощей.
  5. Ужин ‒ тушёные овощи (без картофеля).

Такой подход поможет очистить организм, так как в составе овощей содержится много клетчатки. Однако не стоит применять его слишком часто, это может вызвать проблемы с ЖКТ.

Мнения экспертов-диетологов

Подавляющее большинство диетологов сходится во мнении, что овощи полезны любому человеку, особенно если он желает сбросить лишний вес и наладить здоровье. Они обязательно должны входить в рацион в достаточном количестве, так как содержат клетчатку, а также целый перечень необходимых витаминов и минералов.

Олег Швец, диетолог

Кандидат медицинских наук и диетолог Олег Швец считает, что овощи и фрукты нужно есть ежедневно не только при похудении. Они должны быть в достаточном количестве в рационе любого человека, так как обеспечивают организм всеми необходимыми веществами и положительно влияют на пищеварение.

Людмила Бабич, диетолог

Известный в Москве диетолог утверждает, что правильный баланс в питании важен для нормальной работы организма. При похудении особое внимание уделяется овощам, на которых можно быстро похудеть без вреда для здоровья. Они также обеспечат здоровье коже, зубам и волосам.

Алисия Уолк, врач-диетолог

Доктор биологических наук, профессор Алисия Уолк считает, что люди часто недооценивают важность овощей. Необходимо потреблять их в достаточном количестве, в среднем около 400 грамм в сутки, а при похудении даже больше. Это позволит снизить калорийность пищи без вреда для состояния организма, после чего начнётся планомерный сброс лишнего жира.

Полезное видео

Посмотрите вариант овощной диеты на видео:

Основные выводы

Овощи полезны для похудения и выведения жира из организма так же, как и низкокалорийные фрукты.

Они помогают пищеварению, снижают общую калорийность рациона, насыщают полезными витаминами и минералами.

Их можно есть почти без ограничений, но в разумных пределах.

Существует множество рецептов блюд из овощей, они сочетаются с мясом, рыбой, кашами и иными продуктами.

Любой худеющий должен значительную часть своего рациона посвятить именно овощам.

Содержание полезных веществ во фруктах и овощах в зависимости от их цвета

Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Цетные овощи и фрукты — это не только красиво, но и полезно!

Цвет фруктов и овощей может рассказать о многом. К примеру, в зеленых овощах высокое содержание хлорофилла и фолиевой кислоты, в яблоках зеленого цвета содержится больше железа и витаминов по сравнению с красными яблоками, а в овощах и фруктах оранжевого цвета — высокое содержание бета-каротина.

Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Для более легкого восприятия мы разбили ее на части.

Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и рассказывают нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.

Большинство людей не употребляют желательное количество фитонутриентов. Этот «цветной дефицит» повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.

  • 31% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей зеленого цвета.
  • 22% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей красного цвета.
  • 21% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей желтого и оранжевого цвета.
  • 14% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей белого цвета.
  • 12% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей синего и фиолетового цвета.

Для того, чтобы довести благоприятный эффект до максимума, съедайте по одной чашке микса каждого цвета в день.

Зеленый цвет

Зеленый цвет: зеленая фасоль, зеленый горох, шпинат, зеленый чай, горох, руккола, зеленый салат, брюссельская капуста, ботва свеклы, бобовые, брокколи, пекинская капуста, черный чай, соя, листовая капуста, капуста, петрушка.

Интересные факты. В среднем взрослый человек съедает в год около 32 кг картофеля (70 фунтов), при этом употребление брюссельской капусты ограничивается всего лишь 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.

Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, содержащийся в больших количествах в чае, в настоящее время исследуется действие галлата эпигаллокатехина при онкологических заболеваниях, рассеянном склерозе, ВИЧ-инфекции, на деятельность головного мозга, состояние кожи и т. д.), изотиоцианатами, лютеином,
изофлавонами, флавонидами, куместанами.

Способы обогащения дневного рациона зеленью:

  • Пейте зеленый чай.
  • Добавляйте листовую капусту, шпинат, обычную капусту и/или свекольную ботву в смузи.
  • Старайтесь добавлять в салат побольше разнообразной зелени.
  • Готовьте салат из бобовых с уксусом.
  • Добавляйте петрушку в хумус.
  • Разогревайте замороженную стручковую спаржу.
  • Готовьте белокочанную капусту и стручковую фасоль в варианте stir-fry.
  • Включите в свой рацион брокколи, приготовленную на пару.

Красный цвет

Красный цвет: томаты, грейпфрут, клюква, арбуз, папайя, хурма, вишня, гранат, порошок чили, малина, красная капуста.

Интересные факты. Масло из косточек малины можно использовать в качестве солнцезащитного, с фильтром 25-50 SPF. Для того чтобы приготовить стакан вишневого сока, в среднем требуется около 100 вишен. В среднем взрослые съедают 10-11 кг томатов или продуктов из них в год.

Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в человеческом организме, его основная функция — антиоксидантная), эллаговой кислотой (проявляет гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментингибиторное действие), гидроксибензойной кислотой.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами красного цвета:

  • Используйте томатный соус в качестве дополнения к овощам, пасте, лазанье и пицце.
  • Приготовьте клюквенный хлеб.
  • Устраивайте перекусы грейпфрутом или арбузом.
  • Добавляйте малину и грецкие орехи в овсянку.
  • Добавляйте вишню и какао в смузи.
  • Готовьте острые томаты с пудрой чили.
  • Попробуйте салат из красной шинкованной капусты.
  • Попробуйте томатный суп.

Оранжевый цвет

Оранжевый цвет: дыня, ананас, имбирь, кукуруза, тыква, цитрусовые, морковь, манго, сладкий картофель, персики, куркума.

Интересные факты. В среднем каждый год взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля. Биологическая ценность бета-каротина возрастает на 85% во время готовки моркови. В 1 чашке желудевой тыквы содержится 9 г клетчатки.

Оранжевые овощи и фрукты богаты: альфа-каротином, бета-картоином, геспередином (флавонид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, про-витамином А, выполняет важную роль в профилактике болезней сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстого кишечника), флавонолами, терпеноидами, фталидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами оранжевого цвета:

  • Фаршированная тыква.
  • Суп из моркови и сладкого картофеля.
  • Добавляйте куркуму в салатные заправки, соусы и супы.
  • Добавляйте персики и ананасы в смузи.
  • Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыню.
  • Салат из манго.
  • Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.

Белый цвет

Белый цвет: зеленый чай, кокос, пастернак, яблоки, чеснок, черный чай, лук, брюква.

Интересные факты. Для того чтобы избавиться от «чесночного дыхания», достаточно съесть одно яблоко. Для того, чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 дольку чеснока в день.

Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами белого цвета:

  • Добавляйте лук и чеснок в суп или тушеные блюда.
  • Пейте зеленый и черный чай.
  • Перекусывайте яблоками.
  • Добавляйте кокос в смузи (стружку или сливки).
  • Добавляйте пастернак в супы.
  • Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного.

Фиолетовый цвет

Фиолетовый цвет: виноград, сливы, арахис, свекла, какао, ежевика, баклажаны, клубника, красное вино, черника, фиолетовый картофель.

Интересные факты. После поедания свеклы, у 10-15% населения моча приобретает розовый цвет. Для того чтобы снизить кровяное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. Горсть чернослива содержит в себе 6 г сорбита, который оказывает на организм эффект слабительного.

Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами фиолетового цвета:

  • Перекусывайте виноградом и клубникой.
  • Добавляйте чернику и клюкву в овсянку.
  • Добавляйте ежевику в смузи.
  • Карри из баклажанов.
  • Салат из печеной свеклы.

Зеленые продукты. Полезные зеленые продукты — топ — 10 продуктов.

Зеленые овощи: список разновидностей, особенности, польза и вред

Согласно последним выводам специалистов по здоровому питанию, плоды и овощи зеленого цвета наименее калорийны, почти не содержат сахаров, выводят токсины, содержат много клетчатки и витаминов, а значит, они наиболее полезны. Из нашей статьи можно узнать полный список зеленых овощных культур, их пищевую ценность и полезные способы обработки.

Примерное меню

Примерное меню на неделю сориентирует в организации режима питания и выборе блюд для каждого из приёмов пищи. Размеры порции не указаны, так как в отдельных случаях они будут разными. Ведь кому-то для похудения придётся снизить суточную калорийность до 1 500 ккал, а некоторым — до 1 800. Исходя из этого, и нужно отмерять объём еды.

Если диета рассчитана не более чем на 7 дней, в меню можно ничего не менять. Если она будет длиться дольше, можно увеличить количество белка и иногда заменять некоторые блюда любимыми. Например, пару раз в неделю можно выпить утром не зелёный, а чёрный кофе. Или сделать апельсиновый коктейль вместо шпинатного. Главное — не сорваться и довести начатое дело до конца.



Особенности

В рационе современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, овощи должны занимать 60-70% от всей потребляемой пищи. Регулярное употребление листьев и овощей зеленого цвета наладит работу организма, поможет сбросить лишний вес и даже омолодит организм.

Через несколько недель человек, ежедневно употребляющий овощи этого цвета, почувствует себя лучше.

  • Улучшение пищеварения. Устраняются многие проблемы, связанные с запорами, метеоризм, чувство дискомфорта в кишечнике.
  • Улучшение самочувствия благодаря нормализации уровня холестерина, выведению лишней жидкости, ведущей к снижению давления, работа сердечно-сосудистой системы также стабилизируется.
  • Устранение дефицита железа, дающее чувство слабости и частые головокружения.
  • Благодаря высокому содержанию в зеленых листьях и овощах антиоксидантов происходит замедление вредных окислительных процессов, которые являются причиной многих болезней, в том числе и онкологических.
  • Улучшение состояния и внешнего вида волос, ногтей, кожи. Минеральные соединения благотворно влияют на ногти и волосы, уменьшают отечность, выводят токсины, вредные химические соединения.

Кроме того, с психоэмоциональной точки зрения зеленая пища дает умиротворение, успокаивает нервную систему. После ее употребления поднимается настроение, это отличная профилактика от депрессивных состояний, что особенно важно в осенне-зимний период.

Как правильно выйти из диеты?

В течение диетического зеленого рациона ЖКТ привыкает к новому режиму работы. Чтобы не навредить организму, не спровоцировать развитие осложнений, предотвратить повторный набор веса, из диеты нужно правильно выйти.

Каждый день нужно заменять 1 прием пищи. Продукты зеленого цвета еще 1–2 недели должны ежедневно присутствовать в рационе. Чтобы выход из диеты был правильным и не перечеркнул все достигнутые результаты, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тщательный контроль порций.
  2. Постепенное введение в рацион продуктов, которые во время диеты были запрещены.
  3. Фастфуд, газированная вода, частое употребление жареной и жирной пищи – под запретом.
  4. Достаточное употребление воды — оказывает профилактику по набору лишнего веса.
  5. Спорт — регулярные физические упражнения важны, они помогают поддерживать форму и не дадут сброшенному весу вернуться вновь.


Простые упражнения для похудения подтолкнут снижение веса

Виды и их состав

Список разновидностей зеленых овощей можно поделить на плоды и зеленые листовые культуры. Важно знать, какие из них должны быть частыми гостями на нашем столе и почему.

  • Капуста белокочанная. Без хрустящей капусты невозможно представить как скромное, так и богатое застолье на Руси. Ее ценили еще в Древней Греции. Она чемпион по содержанию витамина С и включает много клетчатки. Сок свежей капусты лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Брокколи. Ее зеленые соцветия имеют в составе растительный белок и незаменимые микроэлементы – марганец, фосфор, медь, йод, калий, цинк, хром и другие.
  • Савойская капуста. Ее гофрированные вилки обладают меньшим содержанием клетчатки, чем в белокочанной капусте, но на вкус она нежнее. Содержит аскорбиновую кислоту, минералы, витамин D.

  • Миниатюрные кочанчики брюссельской капусты несут пользу здоровью благодаря содержанию витаминов группы В, а также А, Е, К, С, пищевых волокон, органических кислот и минералов.
  • Кольраби – еще один представитель семейства капустных. Этот овощ бывает бордового цвета и светло-зеленого. Сочный зеленоватый плод имеет вкус сладкой кочерыжки. Укрепляет нервную систему и сосуды, из-за обилия витамина С его также называют «северным лимоном».
  • Огурец. Его польза для здоровья неоспорима. В этом продолговатом овоще содержится достаточное количество калия для нормальной работы сердца, фолиевая кислота, цинк, железо, клетчатка и много витаминов. Особенно полезно включать в рацион огурцы худеющим людям из-за большого количества в них воды и низкой калорийности.
  • Спаржа. Его длинные побеги имеют в составе все важные витамины, очень полезные микроэлементы, необходимые для мужского здоровья. Вещество из аспарагуса (второе название спаржи) – аспаргин, увеличивает проходимость в сосудах, а значит, полезно для людей, страдающих тромбозом и высоким давлением.
  • Зеленый горошек. Этот представитель семейства бобовых заслуживает внимание благодаря бета-каротину, растительному белку, обилию фолиевой кислоты, лютеина и витаминов группы В в составе. Незаменим для людей, часто подвергающихся стрессам, спортсменам для роста мышц.

  • Стебли сельдерея. Сочный и пряный родственник петрушки наделен элементами, улучшающими обмен веществ, снижающими холестерин, стимулирующими мозговую деятельность, дающими энергию. Сельдерей, как и капуста, является овощем с отрицательной калорийностью – то есть на его переваривание организм затрачивает больше калорий, чем в них содержится.
  • Зеленый лук. Говоря о стеблях, скажем о зеленом луке, перья которого первыми пробиваются весной на участке, даря нам большой витаминный заряд после долгой зимы. На зелень используют множество сортов лука – шнитт, порей, батун, лизун, шалот и другие. Перья лука обладают более нежным вкусом, чем сама луковица, полезных элементов в них тоже немало. В составе зелени лука есть холин, каротиноиды, аскорбиновая кислота, витамин К, Е, А, натрий и редкий селен.
  • Зеленый болгарский перец. Еще один призер по содержанию витамина С, два плода которого достаточно употреблять для получения суточной нормы этого важнейшего витамина-антиоксиданта, укрепляющего иммунитет. Содержит эфирные масла, придающие аромат плоду, много калия, полезного для сердца, железо, натрий, магний.
  • Авокадо – заморский плод семейства лавровых. Кто-то считает его фруктом, кто-то овощем, но польза этого маслянистого плода с косточкой внутри неоспорима. Растительные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, сохраняющие эластичность наших сосудов, много витамина А, калий, магний и железо незаменимы для правильной работы сердечной мышцы и сосудов.

  • Цукини, кабачки. Зеленые плоды из семейства тыквенных обладают низкой калорийностью (23 ккал на 100 г), содержат клетчатку, марганец, кальций, фосфор, калий, витамины В группы, С. Они активизируют работу кишечника, не раздражая его, полезны при частых стрессах, повышенном давлении, ожирении, в качестве профилактики атеросклероза. Из молодого кабачка или цукини в свежем виде делают тонкую стружку, которую едят сырой.

Большая доля среди овощей зеленого цвета приходится на листовые культуры. Плюсы для здоровья несут не только малоизвестные заморские виды, но даже простая ботва от некоторых корнеплодов. Рассмотрим подробнее их полезный состав.

  • Шпинат. Огромное содержание железа в этом листовом овоще в сочетании с витаминами К, Е, бета-каротином делает его одним из лидеров овощей для здорового питания. Фолиевая кислота, пектины, клетчатка оказывают расслабляющее действие на нервную систему, необходимы женщинам в период беременности. Экспериментальным путем доказано, что шпинат помогает худеть и удерживать вес. В ходе исследований женщины были разделены на две группы, одной из которых часто давали шпинат, а второй – другие овощи. Результаты по похудению у группы, употреблявшей шпинат, были заметнее. Впоследствии в составе шпината было выявлено вещество, помогающее вырабатывать гормон сытости в организме.
  • Салаты. Эта большая группа листовых овощей поражает своим многообразием. Латук, кочанный, витаминный, горчичный, кресс-салат, руккола и другие являются выходцами из семейства крестоцветных, они родственники капусты и редиса. Различные по вкусам листья имеют схожий состав. Витаминный набор представлен в них каротином (витамин А), витаминной В группой, К, РР, Е. Органические кислоты и соли, магний, фосфор отражаются на красоте ногтей и волос, укрепляют сердечную мышцу, замедляют окислительные процессы. Особое вещество лактуцин благотворно влияет на работу нервных импульсов, а пектины выводят вредный холестерин.

Читать так же: Как вырастить в домашних условиях мох: советы, тонкости, секреты

Полезные вещества в овощах и фруктах диктуют их цвет

Растительные соединения, содержащиеся в плодах, листьях, корнях и других частях овощей и фруктов, придают ему тот или иной цвет. Цвет овощей и фруктов показывает нам, какие именно полезные для здоровья вещества присутствуют в них. При это максимальная концентрация полезных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) часто находится в съедобной коже фрукта и овоща — помните об этом и не спешите ее счищать. Включая ежедневно в рацион питания овощи и фрукты из группы каждого цвета, мы обеспечиваем свой организм оптимальным составом витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ.

Противопоказания

Соблюдение диеты не рекомендовано:

  • при беременности и в период грудного кормления;
  • при наличии острых и хронических заболеваний пищеварительной системы;
  • при непереносимости отдельных продуктов, которые в рационе являются основными;
  • при любых заболеваниях, протекающих в хронической стадии.

Не рекомендуется также начинать диету при наличии острых вирусных и инфекционных заболеваний, плохом самочувствии, если повышена температура тела, присутствует лихорадочное состояние. Если во время диеты ухудшилось состояние здоровья, появились чрезмерная слабость и сонливость, боли в голове и головокружение, значит, организм не получает достаточного количества питательных веществ. В таком случае нужно добавить больше белка в рацион или прекратить диету.

Чем полезны овощи и фрукты разных цветов?

К зеленой группе овощей и фруктов относятся: киви, авокадо, лайм, артишок, зеленая спаржа, зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.), огурцы, зеленые листовые салаты и пряные травки, лук (порей, батун и шнитт), сельдерей, зеленые кабачки и цуккини, шпинат, зеленый горох и бобы, а также зеленые яблоки, груши, виноград, оливы, перец, ревень и другое.

Рецепты с зелеными овощами и фруктами

  1. Свежий зеленый салат. Как сделать вкусно
  2. Суп-пюре из брокколи. Вкусно, просто и быстро
  3. Базилик. Соус песто
  4. Варенье-пятиминутка из ревеня
  5. Яблоки в карамели
  6. Сорбет яблочный с кальвадосом по-нормандски. Рецепт
  7. Капуста кале зеленая на пару
  8. Ростки и проростки: пища жизни

Основные принципы

Чтобы диета на зелёных продуктах позволила похудеть максимально эффективно, нужно соблюдать несколько правил.

  1. Вход в диету должен быть постепенным. За день до неё желательно устроить разгрузочный день, провести очищение организма.
  2. Основной принцип питания — дробный. 5 приёмов пищи строго по часам.
  3. Зелёные растительные продукты составляют 60% рациона, 20% — нежирная белковая пища (мясо, морепродукты, рыба, яйца, молочные), 15% — злаковые, 5% — оставшиеся (оливковое масло, макароны).
  4. Вредные продукты (сладости, фастфуд, кондитерские изделия, майонез, алкоголь, газированные напитки) — под запретом.
  5. Снижение суточной калорийности до 1 500 ккал.
  6. Способы приготовления — отваривание, запекание, на пару, тушение, гриль. Только не жарка.
  7. Соль — в минимальных количествах. Сахар заменить мёдом и другими натуральными подсластителями (как это сделать без вреда для здоровья — в отдельной статье).
  8. Пить до 2 л воды в день.
  9. Активность, занятия спортом приветствуются.
  10. Если диета длится более недели, необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс.

Длительность диеты определяется самостоятельно. Чем больше зелени будет в рационе, тем она должна быть короче (до 1 недели). Если меню будет сбалансированным, содержать и белки, и жиры, можно продлить на 10 дней, 2 или 3 недели, месяц. Не дольше!

Диетология & психология. Согласно цветотерапии, зелёный цвет призван успокаивать душу и расслаблять тело. Не удивительно, что первая задача, с которой справляется такая диета — компульсивное переедание на фоне стресса.

Красная группа овощей и фруктов

Группа красных и бордовых овощей и фруктов содержит растительные соединения ликопин и антоцианин, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошей памяти и понижающие риск возникновения рака груди и простаты. В красную группу входят: вишня и черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранат, малина, земляника и клубника, свекла, редис, арбуз, красные листовые салаты и цикорий, помидоры, красный сладкий перец и острый перец чили, красный репчатый лук и картофель с красной шкуркой, рябина и другие ягоды, красные яблоки и цитрусовые и др.

Рецепты с красными и бордовыми овощами и фруктами

Механизм многих болезней обусловлен нарушением цветовой гармонии или дефицитом какого- либо цвета, необходимого для жизнедеятельности органов. Наша задача вернуть организму недостающий цвет или очистить его.

Согласно древнекитайской философии каждый внутренний орган и его субстанции имеет свой цвет:

селезенка и поджелудочная железа

Топ-10 зелёных овощей против осенней хандры!

Зелёные овощи – кладезь питательных веществ, минеральных компонентов, витаминов и микроэлементов. Они имеют самую низкую калорийность и являются весьма полезными для человеческого организма в период весеннего авитаминоза и осенней хандры.

Зелёные овощи: в чём их польза?

О том, что овощи зелёного цвета являются полезными для организма человека, наверняка слышали многие. Но вот в чём именно заключается их польза? Дело в том, что в составе всех овощей зелёного цвета содержится хлорофилл. Этот компонент предотвращает пагубное воздействие свободных радикалов, оказывает непосредственное влияние на выработку эритроцитов и способствует укреплению имунной системы.

Кроме всего прочего, зелёные овощи имеют приятный вкус, их можно включать в состав многих овощных блюд, употреблять регулярно и в больших количествах.

Зелёный цвет овощей благотворно воздействует на человеческую психику, успокаивает и стабилизирует работу нервной системы, помогает организму справиться с депрессиями и стрессовыми состояниями. Кроме хлорофилла (отвечающего за зелёный цвет) в таких овощах присутствует много минеральных компонентов, среди которых — каратиноиды, кальций, железо, бета-каротин, соли фолиевой кислоты, лютеин.

В составе овощей зелёного цвета присутствует и много антиоксидантов, которые после попадания в человеческий организм предотвращают развитие раковых заболеваний, появлению злокачественных опухолей, снижают риск преждевременного старения организма. Настоящий зеленый десант для организма!

Какие зелёные овощи являются наиболее полезными?

Среди многообразия зелёных овощей можно выделить наиболее известные, присутствующие в рационе постоянно и являющиеся важным элементом правильного питания.

Капуста

Этот овощ является источником витаминов групп С, В1, В2, А, Е и важнейших микроэлементов (фосфора, магния, серы и кальция). Регулярное употребление капусты позволит нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хороша капуста для наружного применения. При помощи свежеотжатого сока этого овоща можно успешно лечить язвы и раны на коже. Капуста отлично заживляет раны, способствует снижению температуры, помогает быстро устранить боли в суставах и головные боли. Сера, присутствующая в большом количестве в составе зелёной капусты, способствует улучшению состояния кожи, структуры ногтей и волос. В капусте также присутствует большое количество клетчатки, нормализующей работу пищеварительной системы и помогающей эффективному снижению лишнего веса.

Зелёная пшеница

Присутствие в рационе этой овощной культуры способствует лучшему усвоению пищи и уничтожению патогенных организмов. Зелёная пшеница в своём составе содержит огромное количество хлорофилла, в ней есть микроэлементы железа, фосфора, цинка, кальция, натрия, серы и витамины В, Е, К, С.

Спаржа

В составе этого овоща присутствует особый компонент инулин, оказывающий благотворное воздействие на микрофлору кишечника. По данным некоторых исследований именно инулин снижает риск развития рака толстой кишки. В составе спаржи присутствует также фолиевая кислота (предотвращает развитие сердечно-сосудистых болезней), антиоксидант рутин (способствует увеличению защитных свойств кровеносных сосудов), антиоксидант глутатион (отвечает за качественное выведение из организма шлаков).

Огурец

В его составе содержится очень мало минеральных компонентов и витаминов, этот овощ практически полностью состоит из воды (90%). Польза огурца заключается в его низкой калорийности. Этот продукт становится идеальной пищей для тех, кто хочет скорректировать свой вес, оздоровить организм и распрощаться с лишними килограммами. Медики рекомендуют употреблять огурцы людям, страдающим ревматизмом и болезнями мочевыводящих путей.

Сельдерей

Входит в состав диетического меню, способствует эффективному очищению организма от шлаков. Регулярное употребление сельдерея в пищу способствует стимуляции работы пищеварительной системы и эффективному выведению мочевой кислоты (чрезмерное скопление которой в организме зачастую приводит к заболеваниям суставов). Сельдерей укрепляет иммунную систему, в его составе присутствует много минеральных компонентов, приносящих немалую пользу человеческому организму (железо, кальций, фосфор, магний). В сельдерее много витаминов В1, В2, А, Е, С.

Шпинат

Низкокалорийный овощной продукт, в составе которого содержится много антиоксидантов, бета-каротина, фолиевой кислоты. Есть в этом продукте минеральные компоненты (кальций, магний, калий, железо, йод, марганец), витамины К, С, Е. Шпинат можно употреблять в качестве самостоятельного продукта или включать его в состав различных овощных блюд. Этот овощ полезно употреблять для профилактики рахитов, заболеваний сердца и анемий. При употреблении шпината нужно учесть, что он блокирует функцию усвоения организмом кальция, поэтому данный продукт нельзя есть людям, страдающим различными формами ревматизма и болезнями мочевыводящих путей.

Петрушка

В составе этой зелени присутствует огромное количество витаминов и микроэлементов. Петрушка содержит железо, фолиевую кислоту, калий, магний, кальций. В ней много витаминов (А, РР, С, В, Д, К). Благодаря постоянному употреблению петрушки организм очищается от токсинов, снижает риск развития анемий и рахитов, выводит из организма лишнюю воду и способствует улучшению зрения. Зелень петрушки прекрасно сочетается со многими продуктами питания, ею можно украшать бутерброды и салаты, добавлять в супы и борщи.

Брокколи

Этот овощ содержит много антиоксидантов, обеспечивает человеческий организм необходимой энергией и выносливостью. В брокколи присутствует особый элемент – селен, обеспечивающий качественную профилактику против рака. Благодаря селену клетки организма растут нормально, происходит заживление омертвевших в результате инфаркта клеток миокарда. В брокколи присутствует высокая концентрация бета-каротина и витаминов С, К, РР. Употребление брокколи способствует стабилизации уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина. Брокколи лучше употреблять в сыром виде, слегка обдав кипятком.

Зелёный горошек

Этот овощной продукт содержит большое количество клетчатки и белковых компонентов. В его составе содержится много магния, кальция, железа и фосфора. Постоянное употребление зелёного горошка позволяет снизить уровень плохого холестерина в крови.

Зелёный лук

Употребление зелени лука оказывает лёгкий слабительный эффект на организм, усиливает аппетит и улучшает работу пищеварительной системы организма. В зелёном луке содержится много минеральных веществ (магния, калия, фосфора, кальция), витаминов С, В1, В2. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления бутербродов, яичных блюд, паштетов и салатов.

Салат

Зелёные салатные листья насыщают организм человека полезными микроэлементами, в частности – железом, кальцием и магнием. Употребление салата поможет стабилизировать работу пищеварительного тракта, снизить уровень сахара в крови и количество плохого холестерина в крови. Кроме того, салат обладает прекрасными мочегонными свойствами. Листочки салата проводят мягкую очистку организма от токсинов.

Чтобы получить от зелёных овощей максимальное количество полезных веществ, их нужно употреблять в сыром виде. При термической обработке большая часть полезных компонентов из них улетучивается.

6 видов основных продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Роль витамина В9 для нашего организма

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Краше Всех

Все знают, что очень важно употреблять в пищу большое количество овощей. Особенно это актуально в холодный период, когда организм испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов. Однако не так широко известно, что самые полезные овощи – зеленые. Они имеют массу достоинств и используются в диетическом питании как с целью похудения, так и при лечении различных заболеваний.

Состав зеленых овощей

Зеленый цвет – это цвет спокойствия. Известно, что он благоприятно воздействует на психику человека, помогает справиться со стрессом. А имеют такой цвет овощи и другие растения благодаря содержащимся в них пигментным веществам хлорофиллам. Но не только это объединяет зеленые овощи. Многие из них богаты также такими веществами как каратиноиды, зексантин и лютеин, бета-каротин, железо, кальций и соли фолиевой кислоты.

Также в них много антиоксидантов – веществ, которые просто необходимы организму человека. Антиоксиданты удаляют из организма свободные радикалы, предотвращая развитие раковых опухолей и преждевременное старение организма.

Польза зеленых овощей

Зеленые овощи для похудения

Зеленые овощи становятся все более популярными среди желающих похудеть, ведь они имеют очень низкую калорийность. Более того, многие ученые утверждают, что эти овощи обладают так называемой отрицательной калорийностью. Дело в том, что организм при усваивании этих продуктов затрачивает больше калорий, чем получает с пищей. Таким образом, зеленые овощи можно смело включать в различные диеты или делать разгрузочные дни на них.

Самым популярным овощем среди худеющих является огурец. В 100 г этого продукта содержится всего 14 ккал. А салат из огурца, приправленный оливковым маслом, это не только полезное диетическое, но еще и очень вкусное блюдо.

Еще меньшую калорийность имеют листья салата. В 100 г этого овоща содержится лишь 12 ккал. Их также успешно используют в салатах и других блюдах. Немного больше калорий содержит капуста (26 ккал на 100г), однако, она имеет множество других полезных свойств. В частности, капуста отлично очищает кишечник и утоляет чувство голода. Также достаточно низкую калорийность имеют спаржа и шпинат.

Важное свойство зеленых овощей – это высокое содержание клетчатки. Она не только помогает избавиться от лишнего веса, но и оказывает благотворное действие на всю пищеварительную систему. Эти овощи помогают вычистить стенки кишечника и вывести множество вредных веществ и шлаков, одновременно нормализуя обмен веществ. Больше всего клетчатки содержит шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста.

При диетическом питании важно употреблять в пищу только продукты, которые медленно усваиваются. Чем быстрее продукт усваивается и расщепляется в глюкозу, тем больше жира откладывается на теле. Зеленые овощи усваиваются не просто медленно, они перерабатываются организмом очень медленно. Это также способствует более эффективному похудению.

Многие овощи содержат большое количество крахмала. К ним, в частности, относится картофель и кукуруза. Крахмал необходим нашему организму, но в большом количестве он оказывает негативное действие, так как усваивается организмом очень быстро и может даже привести к ожирению. Зеленые овощи содержат очень мало этого вещества и способствуют лучшему усвоению организмом другой пищи. Поэтому стоит задуматься о замене крахмалистых овощей на зеленые. Меньше всего этого вещества содержится в огурцах, капусте, листьях салата, спарже, стручковой фасоли, цуккини, шпинате, рукколе и других.

Лечебные свойства зеленых овощей

Как уже было сказано, зеленые овощи являются отличным средством для нормализации обмена веществ и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, они способствуют уменьшению риска возникновения диабета. В Великобритании были проведены масштабные исследования, в которых участвовали около 220 тысяч человек. Они показали, что при регулярном употреблении в пищу зеленых овощей риск заболевания сахарным диабетом снижается в среднем на 14%. Также зеленые овощи снижают негативное воздействие на организм от ультрафиолетовых лучей. В частности, при их употреблении повышается защита глаз, снижается риск появления слепоты или катаракты.

Интересно, что зеленые овощи оказывают благотворное воздействие не только на физическое, но и на психологическое состояние человека. Зеленый цвет способствует повышению настроения, помогает избавиться от депрессии и стресса.

Самые полезные овощи зеленого цвета

На самом деле зеленых овощей очень много. К ним относятся огурцы, белокочанная капуста, брокколи, шпинат, латук, стручковая фасоль, авокадо, листья салата, брюссельская капуста, лук-порей, горох, сахарный горох, перец, укроп, петрушка, сельдерей. И это далеко не все представители этой удивительно полезной растительности. Дело в том, что некоторые гурманы причисляют к зеленым овощам и другие растения, такие как мята перечная, огуречная трава, крапива, одуванчик, сныть и т.д. Их также добавляют в салаты или любые другие блюда. Многие из этих травок обладают поистине уникальными лечебными свойствами.

Среди зеленых овощей особенно выделяют авокадо. Дело в том, что в авокадо в большом количестве содержатся вещества, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Таким образом, регулярное употребление в пищу авокадо предотвращает возникновение некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также этот овощ способствует улучшению зрения благодаря содержанию в нем витамина Е и антиокислителя лютеина.

А вот для снижения риска заболевания раком очень хорошо подходит капуста брокколи. Она богата сульфорафаном и индолами – веществами, которые способствуют предотвращению возникновения раковых образований. Также брокколи является хорошим источником витаминов А, С и калия.

Очень полезна и наша обычная белокочанная капуста. Помимо того, что этот овощ можно эффективно использовать при похудении, он также содержит много витамина С, К, бета-каротина, калия, кальция и фолиевой кислоты.

Не стоит забывать и о зелени. Хорошая хозяйка обязательно украсит блюдо несколькими веточками петрушки или укропа. А ведь это не только декоративный элемент, но и кладезь полезных веществ. Среди зелени самым полезным овощем считается петрушка. Она содержит витамины А, В, С и Е, а также такие минералы как кальций, калий, магний фосфор, цинк, фтор, железо и селен. Также в состав петрушки входят флавониды, эфирные масла, терпены, инулин и гликозиды. Петрушка помогает улучшить зрение, понижает давление и уровень сахара в крови, снижает риск появления раковых образований. Используют петрушку и в косметологии, она помогает снимать отеки, борется с признаками старения кожи, отбеливает ее и замедляет облысение. Кроме того, петрушка является довольно сильным афродизиаком для мужчин.