Лето в нашей полосе недолгое, солнечных дней не так уж и много, тем не менее, многие девушки в разгар лета начинают покрывать кожу солнцезащитными средствами, носить длиннополые шляпы и темные очки в пол лица, опасаясь ни сколько обгореть, сколько мифического фитостарения или рака кожи. Развенчиваем мифы.

Витамин Д. Эликсир жизни и красоты

Современные люди, особенно в мегаполисах, превратились в «пещерных» жителей – практически не бывают на солнце, его заменяет офис и компьютер, в лучшем случае – фитнес-клуб и крытый бассейн.

Между тем, лишая себя солнца и витамина D, мы тем самым наносим вред своему здоровью. Солнце – это не просто излучение тепла. Через солнечные лучи наш организм питается и вырабатывает крайне полезные вещества и витамины.

Подпитка из космоса. Польза солнца для костей и кожи

Основной источник витамина D – солнечные лучи, на 90% им снабжает нас именно солнце.

Солнечный витамин отвечает за многие важные процессы в организме. При его недостатке, в первую очередь, страдает опорно-двигательный аппарат. Повышается риск пазвития артроза, остеохондроза, грыжи диска, остеопороза, остеомаляции (ломкость костей, возрастное ослабление и размягчение костей).

3 самых важных свойств витамина D для организма

— Контроль уровней фосфата и кальция, которые отвечают за формирование и укрепление костей. Витамин D помогает нашему организму контролировать уровни этих веществ.

— Лечение остеомаляции. Заболевание скелета, название которого которое означает «мягкие кости». Витамин D снижает вероятность опасных переломов, делает кости прочными.

— Лечение рахита, скелетное расстройство, вызванное дефицитом витамина D, фосфатов и кальция.

— Защита от заболевания периферических сосудов, нарушения функций иммунной и репродуктивной систем.

Летом мы можем получать столь необходимый для здоровья витамин D, просто находясь на солнце.

Фитостарение и рак кожи

Ученые-геронтологи давно заметили, что жители южных солнечных городов, например, в Италии, Бразилии, выглядят намного лучше и моложе живущих в странах, где есть зима, даже, если они не смуглые от природы. При этом южане мало пользуются специальной солнцезащитной косметикой, предпочитая натуральные масла и домашние средства. Солнце и фрукты для них норма, они делают этих людей здоровыми, крепкими и жизнерадостными. На них работают силы природы, а не отравляющие фармацевтические и косметические концерны.

Мутаций кожи солнце вызвать тоже никак не может, если только вы не загораете на берегу реки Припять. Скорее наоборот, у людей с недостатком солнечного витамина D наблюдаются различные патологии и повышается риск онкологических заболеваний. Кроме того, есть данные, что рост меланомы связан и с солнцезащитными кремами. Они имеют агрессивный химический состав (там, где купается много туристов, гибнут даже кораллы). Но главное – они не дают коже создать собственную защиту, блокируя выработку гормона меланина, он образуется при воздействии солнца.

Под воздействием солнышка кровь насыщается кислородом и разносит его по всему организму, улучшая кровообращение и питание тканей. Солнце повышается жизненный тонус, настроение, увеличивая выработку гормона радости эндорфина.

Поэтому, пока погода благоприятствует, идем гулять!

Как правильно загорать

Злоупотреблять солнечными ваннами конечно тоже не стоит. Солнце полезно лишь в правильной дозировке.

Безопасная доза солнца у каждого своя. Кроме того, имеет значение температура воздуха. Под палящими лучами долго находиться не желательно, но сеансы полуденного солнца от 15 минут до получаса станут только полезны.

Подольше принимать солнечные ванны можно до 11 дня и после 15.00, если, конечно, день выдался особенно жарким. При температуре до 26 градусов время нахождения на солнце можно увеличить.

Если есть страх обгореть, лучше использовать натуральные средства, масла и только в час пик, когда лучи действительно палящие, в другое врем я лучше дать коже дышать и питаться энергией солнца.

Лечение заболеваний костно-мышечной системы методом кинезитерапии

Лето – самое время отдохнуть и спокойно заняться своим здоровьем.
Этим летом мы приготовили сразу несколько сезонных акций, выбрав самые популярные среди наших пациентов методики лечения. Современные, эффективные и безопасные. Без лекарств и операций.

Подробнее: Акция «Летние цены». Как правильно сэкономить на здоровье?

Необходима консультация специалиста.

Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Солнечный витамин против коронавируса: что надо знать

Витамин D называют витамином солнца, молодости и жизни. Он является уникальным витамином, поскольку это единственный витамин, который организм человека вырабатывает самостоятельно, а не потребляет в полном объеме вместе с пищей. При этом количество витамина D, вырабатываемого нашей кожей под воздействием солнечного света, значительно превосходит его содержание в некоторых пищевых продуктах. К тому же, кроме функции витамина, он выполняет и функцию гормона.

Как витамин он стимулирует образование особого транспортного белка в слизистой оболочке кишечника, который переносит кальций и фоcфор к костной и мышечной тканям. За счет этого в крови поддерживается постоянный уровень кальция и фосфора, что необходимо для формирования и роста костей, профилактики остеопороза, переломов, рахита и порчи зубов, а также мышечных спазмов.

Как гормон он активно влияет на формирование иммунитета, нервно-мышечную проводимость, нормальный рост клеток и профилактику воспалений, регулирует в целом обмен веществ в организме. Значение витамина D для здоровья настолько велико, что его дефицит вызывает каскад нарушений – от перепадов настроения и ухудшения памяти до развития серьезных заболеваний

Витамин D появился на Земле почти 500 млн. лет назад, когда солнечные лучи попали на первые формы жизни – фитопланктон. Назвали его четвертой буквой алфавита потому, что изобретен он был уже после открытия витаминов А, В и С, в 1921 году. Витамин D является очень важным витамином, и именно его не хватает в организме большинства людей.

По данным исследования, проведенного при поддержке Европейской Комиссии, 40,4% людей живут с дефицитом этого витамина, а, следовательно, с высокими рисками для здоровья. Особенно высок риск дефицита витамина D у людей в возрасте старше 65 лет.

Во-первых, они проводят меньше времени на солнце, во-вторых, имеют на коже меньше рецепторов, превращающих солнечный свет в витамин D, за счет чего его в коже 70-летнего человека производится на 50-75% меньше, чем в коже 20-летнего. В-третьих, у них хуже усваивается этот витамин из пищи, даже если они получают его в достаточном количестве, за счет ослабления преобразования витамина D в усваиваемую форму. Доказано также, что 40% людей, живущих в солнечном климате, могут не иметь оптимального количества витамина D в своем организме.

Витамин D, называемый кальциферолом, относится к группе жирорастворимых витаминов и существует в двух формах – D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол). Обе формы витамина крайне важны, они выполняют в организме одинаковую работу, но попадают в него разными путями. D3 (солнечный) образуется в коже при попадании на нее солнечных лучей. D2 (пищевой) содержится в очень ограниченном количестве пищевых продуктов, таких как печень трески и морская рыба, и в крайне малых дозах – в яичном желтке и сливочном масле.

Витамин D играет важную роль в укреплении нашей иммунной системы, стимулируя клетки иммунитета для борьбы с вирусами и микробами. При его дефиците иммунная защита ослаблена, и человек при попадании инфекции заболевает. Доказано также, что нехватка витамина D способствует развитию ожирения и сахарного диабета, что он препятствует старению мозга и развитию слабоумия, участвует в образовании серотонина – гормона хорошего настроения и в производстве лептина — гормона сытости. Исследования показывают связь дефицита витамина D и 18 различных видов рака.

В условиях нынешней пандемии короновируса интерес к солнечному витамину в мире значительно возрос. Был проведен ряд исследований, которые показали, что витамин D не только может помочь быстрее справиться с коронавирусной инфекцией, но и является эффективным профилактическим средством.

Выяснилось, что острая нехватка витамина D в организме на 15% повышает вероятность развития тяжелой формы коронавирусной инфекции. Однако врачи предупреждают и об опасности злоупотребления – избыток витамина D вреден так же, как и его нехватка. Поэтому необходимо провести анализ содержания витамина D в крови и только после этого принимать рекомендуемые врачом дозы.

Согласно большинству мировых клинических рекомендаций для здоровых людей в возрасте 18-50 лет рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц).

Людям старше 50 лет рекомендуется получать 800-1000 МЕ витамина D в сутки. В таких разумных пропорциях витамин делает наши кости крепкими, защищает от болезней сердца, диабета, рассеянного склероза, рака и депрессии. А еще он помогает избавиться от лишнего веса.

Многочисленными исследованиями доказано, что оптимальным является поддержание уровня витамина D выше 30 нг/мл (75 нмоль/л). Очень важным условием для хорошего усвоения витамина D является наличие в рационе достаточного количества кальция и магния.

Пока зависимость риска заражения коронавирусом от содержания в организме витамина D не доказана, но с таким предположением выступили сразу три авторитетные научные организации в Великобритании — Научно-консультативная комиссия по питанию Великобритании, Национальный институт здравоохранения и Лондонское королевское общество. Все три сошлись в том, что для окончательных суждений не хватает данных, но гипотезу не опровергли.

Как получить витамин D: эффективные способы

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкий уровень потребления витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения всего мира (1).

Вот 7 эффективных способов как получить витамин D.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствует росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания и состояния, такие как депрессия, сахарный диабет, рак и болезни сердца. Однако взаимосвязь витамина D с этими заболеваниями до сих пор плохо изучена (1).

Сколько нужно витамина D вашему организму?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно организму человека.

В то время как National Academy of Medicine считает, что 600–800 МЕ витамина D в сутки является достаточным для большинства населения, Endocrine Society рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для взрослых в настоящее время установлена National Academy of Medicine на уровне 600-800 МЕ (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг/мл (4, 5, 6).

National Academy of Medicine также говорит о том, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня в крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет установленных указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.

1. Проводите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Фактически, полученный от солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Цвет кожи и возраст

Людям с более темной кожей чтобы вырабатывать витамин D нужно больше времени проводить на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина – соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально удалению от экватора (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать – если не блокировать полностью – производство витамина D (1).

Хотя крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, чтобы начать вырабатывать витамин D вашему организму требуется очень мало незащищенного солнечного облучения.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что для людей со светлой кожей всего лишь 8–15 минут солнечного воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D. Людям с темной кожей, может потребоваться больше времени (10).

Ваша кожа под воздействием солнечных лучей может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D.

Фактически, 100-граммовая порция консервированного лосося может обеспечить организм до 386 МЕ витамина D – около 50% от РСНП (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на рыбных фермах лосось может содержать только 25% от количества, которое содержится в выловленном в дикой природе лососе (12).

Вот другие виды рыбы и морепродуктов, которые богаты витамином D:

  • тунец
  • скумбрия
  • устрицы
  • креветки
  • сардины
  • анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (13).

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего в крови витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как дикие грибы майтаке, обеспечивают организм до 2348 МЕ на 100-граммовую порцию. Это почти 300% от РСНП (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в выращиваемых видах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного продавца – например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке – чтобы избежать контакта с ядовитыми видами грибов.

Как и люди, грибы под воздействием ультрафиолета производят витамин D. Дикие грибы – или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом – имеют наибольшие уровни витамина D.

4. Включите в свой рацион яичные желтки

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различные уровни содержания витамина D.

Традиционно выращиваемые куры, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от РСНП (17).

Тем не менее некоторые исследования показывают, что яйца курей, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, производят до 4 раз больше – или до 20% от РСНП – в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, которые питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут содержать более чем 100% от РСНП (18).

Яйца домашней курицы являются отличным источником витамина D, поскольку куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте обогащенные продукты

Поскольку большое количество витамина D содержится в немногих продуктах питания, этот питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном под названием обогащение.

Тем не менее вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемого витамина D в продукты питания может различаться в зависимости от бренда и вида продукта.

Вот некоторые продукты, которые могут обогащаться витамином D:

  • коровье молоко
  • растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
  • апельсиновый сок
  • готовые к употреблению крупы
  • определенные виды йогурта
  • тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Чтобы увеличить уровень потребления витамина D его часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки.

6. Принимайте добавки

Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 – от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в усвоении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например, U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Тем не менее вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах – особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света (4).

По этой причине в идеале необходимо проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее существует несколько вариантов добавок веганского витамина D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Веганский D3 значительно менее распространен, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или от солнечного света, вам могут быть полезны добавки. Проверка уровня витамина D в крови перед приемом добавок – лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B (УФ-B) от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено географическим местоположением или пребыванием в помещении.

Ультрафиолетовое излучение на протяжении десятилетий использовалось в терапевтических целях при различных заболеваниях кожи, но лишь недавно оно было рекомендовано в качестве средства для повышения уровня витамина D (19).

Безопасность этих устройств – важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, вам рекомендуется ограничивать свое воздействие не более 15 минутами за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение B, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Солнечные лучи и витамин Д: загораем с пользой

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Что представляет собой витамин Д

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Что такое витамин Д и как его получить — видео

Каким образом витамин поступает в организм

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Как синтезируется вещество при загаре

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Плюсы и минусы получения витамина Д от солнца

Преимущества получения витамина от солнца:

  • возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
  • в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
  • нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
  • в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

  • есть риск получить ожог и тепловой удар;
  • солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
  • при частом загаре повышается риск меланомы;
  • постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Мнение доктора Комаровского о витамине Д и загаре — видео

От чего зависит количество полученного на солнце витамина Д

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

Можно ли получить результат без открытого солнца

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Как долго сохраняется витамин Д, полученный после загара

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Чем опасна нехватка витамина Д: мнение врача — видео

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

Здоровое

Здоровое меню в соц.сетях

  • Здоровое меню в ВКонтакте
  • Здоровое меню на Facebook
  • Здоровое меню в Twitter
  • Здоровое меню на Pinterest

Витамин Д и солнце

  • Широта и высота над уровнем моря
  • Сезон года
  • Время суток
  • Загрязнение воздуха
  • Наличие облаков
  • Использование солнцезащитного крема
  • Содержание меланина в коже
  • Возраст
  • Вес
  • Количество одежды закрывающей тело
  • Мытье с мылом

Теперь разберем их по подробнее.

Широта и высота

Наибольшая интенсивность солнечного света, безусловно, на экваторе. Солнце расположено прямо над головой и УФ излучение доходит до Земли по кратчайшему пути. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем большее расстояние необходимо проделать солнечному свету через атмосферу Земли прежде чем он попадет на вашу кожу. УФ-излучение примерно в четыре раза сильнее на экваторе, чем в Арктике и Антарктике.
Соответственно от интенсивности УФ- излучения будет зависеть то время, которое потребуется вашей коже для выработки витамина Д.
Чтобы понять сколько времени на солнце надо провести именно вам надо для начала определить ваши географические координаты. Это можно сделать при помощи GPS (может быть встроен в ваш сотовый телефон) или воспользоваться сервисом Google Earth.
Например, Москва имеет координаты 55°45’северной широты.

Если ваша местность находится в промежутке от 0 до 10 градусов северной или южной широты, то у вас интенсивное солнечное освещение в течение всего дня (а в особенности в течении нескольких часов до и после полудня) в течении всего года.
Если вы живете на широте от 10 до 30 градусов, то солнце особенно интенсивно в середине дня ( с 10 до 14 часов дня). После рассвета и перед закатом оно гораздо мягче и времени для получения витамина Д в это время понадобиться значительно больше, чем днем. Высокая интенсивность солнечного излучения приходиться на летний период. В остальные сезоны она снижается и времени для выработки достаточного количества витамина Д потребуется больше.
На широтах между 30 и 50 градусов солнечный свет интенсивный в течение лета и только в дневные часы (с 10 до 14 часов дня). В весенне-осенний период для получения витамина Д из солнечного света требуется очень много времени и уровень будет минимальным.
Если вы живете на широте от 50 градусов, то солнце в этой местности бывает активным только летом и только в дневные часы. Спасает ситуацию то, что основная масса людей, проживающих на этих широтах – светлокожие и из-за этого они более восприимчивы к солнечному свету. Люди, проживающие в этих широтах с темным цветом кожи, скорее всего недополучают витамин Д даже в летний период.
УФ-излучение также зависит и от высоты над уровнем моря. Поскольку на большей высоте солнечному свету приходится преодолевать меньший слой атмосферы. А атмосфера, как известно, обладает способностью к поглощению солнечного света.
Т.е. чем выше ваша местность над уровнем моря, тем меньше времени вам надо для того, что в коже образовалось достаточное количество витамина Д.
Сезон
Сезон влияет на угол под котором солнечный свет падает на землю и тем самым определяет количество УФ-В излучения которое будет доступно вашей коже. Сезон, во время которого солнечный свет будет активным зависит от вашей широты.
Для широт свыше 35 градусов в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д вне зависимости от времени, которое вы проведете на солнце.
Перед началом летнего сезона коже неплохо бы было постепенно подготовить начиная с весны. И если это возможно, то начинать загорать надо именно ранней весной с минимальным количеством одежды и, естественно, около полудня.

Время суток

В прогнозе погоды обычно указывается УФ индекс, который характеризует уровень солнечной УФ радиации в определенные часы. Чем выше рейтинг, тем больше шансов обгореть на солнце. Но способность организма производить большее количество витамина Д растет с увеличением этого индекса. Для получения оптимального уровня Д при УФ индексе более 8 требуется всего несколько минут пребывания на солнце. Если же УФ индекс меньше или равен 2, то витамин Д в коже не вырабатывается.
Для некоторых широт единственное время, когда витамин Д будет вырабатываться – это период с 10 до 14 часов дня. В это время УФ индекс для данной широты максимален.
Посмотреть УФ индекс можно в интернете на сайте с текущей погодой.

Обычно СМИ рекомендуют не выходить на открытое солнце в полдень, чтобы не заработать рак кожи. Но для жителей Москвы это единственное возможное время пополнить запасы витамина Д из солнечного света. Что же делать в этом случае?
В этом случае можно обратиться за помощью к калькулятору экспозиции (тому времени, что вы сможете безопасно провести на открытом солнце).
Для этого есть даже электронные приборы, которые максимально точно все рассчитают. Или можно воспользоваться калькулятором из интернета, который также рассчитает время, которое вам нужно провести на солнце для получения оптимальной дозы витамина Д.
И как ни странно, именно середина дня является самым безопасным временем – время которое вам надо будет провести на солнце минимально. За это время кожа не успеет обгореть, а будет слегка розового оттенка. За это время ваша кожа выработает максимальное количество витамина Д в 20000 МЕ. Большее количество матушка природа просто не даст выработать и излишки витамина будут разрушаться. Дальнейшее пребывание на солнце уже может идти во вред вашей коже.

Загрязнение воздуха

Загрязнение воздуха может блокировать УФ-В лучи, что будет мешать вам вырабатывать витамин Д.

Облачность

Чем больше облаков на небе, тем меньше ультрафиолетового излучения достигает поверхности Земли. Тем не менее, УФ лучи могут проникнуть сквозь облака, особенно сквозь легкую облачность.

Солнцезащитные кремы и одежда

Если вы вынуждены долгое время проводить на открытом солнце, то солнцезащитный крем и одежда для вас – это необходимость. Но в тоже время эти средства лишают вас возможности получить оптимальный уровень витамина Д из солнечного света.
Солнцезащитный крем с SPF 8 сокращает возможную выработку витамина Д вашей кожей до 92 процентов, солнцезащитный крем с SPF 15 сокращает выработку на 99 процентов. Поэтому, прежде чем нанести крем проведите некоторое время под солнцем безо всякого крема.
Меланин, цвет кожи и витамин Д
Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина Д она способна производить. Это странно, но это факт. За цвет кожи отвечает пигмент меланин. И именно меланин блокирует УФВ лучи. И когда люди не имели возможности менять континент проживания, с этим не было никаких проблем. Например, когда люди с темной кожей жили близко к экватору, они получали достаточное количество солнечных лучей для выработки витамина Д, несмотря на то, что большая часть УФ лучей блокировалась меланином кожи. Когда они перебрались в северные широты, то интенсивности солнечного излучения им зачастую недостает.

В 1975 году Томас Фитцпатрик, гарвардский доктор медицины, разработал систему классификации типа кожи на основе реакции кожи на солнце. В соответствии с этой классификацией существует шесть типов кожи:

Тип 1 Кожа всегда обгорает на солнце, никогда не загорает и очень светлая
Тип 2 Кожа всегда обгорает на солнце, иногда загорает и при этом достаточно светлая.
Тип З Кожи иногда обгорает на солнце, постепенно загорает и считается средней по тону.
Тип 4 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает и имеет оливковый тон.
Тип 5 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает, и выглядит темной.
Тип 6 Кожа никогда не обгорает на солнце, всегда загорает и выглядит очень темной или черной.

Чем светлее кожа, тем меньше меланина она содержит и тем меньше времени ей требуется для выработки витамина Д.

Возраст

С возрастом в коже вырабатывается все меньшее количество провитамина Д и следовательно кожа способна производить все меньшее количество витамина Д.

Масса тела

Люди, обладающие избыточным гораздо чаще страдают от дефицита витамина Д. Дело в том, что витамин Д явлется жирорастворимым витамином, поэтому слишком хорошо поглощаются жировой массой, делая его менее доступным для использования в других тканях и органах тела.

Количество одежды закрывающей тело

Одежда предотвращает попадание солнечного света на кожу. Дерматологи и онкологи рекомендуют носить солнцезащитные очки, головные уборы и рубашки с длинными рукавами, чтобы обеспечить максимальную защиту кожи и предотвратить онкологические заболевания. Кроме того, есть национальная одежда, закрывающая практически все тело. Например, среди женщин и детей в Саудовской Аравии очень часто встречаются рахит, остеомаляция и просто дефицит витамина Д.
Получается, что полностью лишать себя солнечного света, закрываясь одеждой с головы до пят и без приема витаминных добавок, не менее опасно для здоровья.
Поэтому, пользуйтесь калькуляторами УФ-излучения и периодически бывайте на солнце с минимальным количеством одежды.

Мытье с мылом

Когда я наткнулась на эту информацию, то была очень удивлена. Но, оказывается, использование мыла не дает усваиваться витамину Д. Для поступления витамина Д в кровь требуется до 48 часов. И до 48 часов вы можете легко смыть его, потерев кожу мочалкой с мылом …
Конечно вас никто не просит отменить ежедневные гигиенические процедуры. Но гель для душа на все тело, к несчастью маркетологов, отменить придется. А еще необходимо запомнить правило, что мыть с применением моющих средств (мыла, геля и т.д.) можно только подмышки, пах, ну и руки, естественно. Пот, пыль и грязь легко смываются теплой водой без мыла.

Вывод из всего простой: солнце является самым важным источником витамина Д. Но бывают ситуации, когда оно не может являться единственным источником витамина Д. Если вы безвылазно сидите в офисе в центре Москвы или гуляете много часов в той же Москве зимой, то то витамин Д сможете получить только из витаминных добавок.

Кому и зачем нужен витамин D

Согласно множеству исследований больше 80% нашего населения, независимо от возраста, испытывают нехватку витамина D. А ведь это одно из немногих веществ, без которого ни крепкого физического здоровья, ни и стабильно работающей психики не добиться. Надо с этим срочно что-то делать!

Недавно была у эндокринолога, обсуждали мои проблемы с лишним весом. Он выписал витамин D. Никак не пойму, зачем он мне? С костями-то у меня все вроде пока в порядке.

Витамин D необходим для всего организма, не только для укрепления скелета и мышц, хотя именно для профилактики рахита его чаще всего прописывают детям, а для защиты от остеопороза – пожилым. Тем не менее, доказано, что при нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. Ведь витамином это вещество является лишь отчасти, на самом деле оно – прогормон, с помощью которого в организме вырабатываются многие важные гормоны. При его регулярном адекватном приеме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома. Кстати, Витамин D также считается онкопротектором — веществом, предотвращающим развитие рака.

Читала у одного блогера, что аптечный витамин D принимать бесполезно, лучше получать его естественным путем: под солнцем или в солярии. Или хотя бы с продуктами питания. Что и сколько нужно есть для этого?

Витамин D, действительно, может поступать в организм с пищей или вырабатываться в коже под воздействием ультрафиолета. Но солнца у нас мало, а регулярное посещение соляриев врачи не одобряют. К тому же надо учесть, что использование солнцезащитных средств не позволяет коже вырабатывать витамин D, а загорать без таких средств слишком опасно в плане риска меланомы. Получать это вещество из пищи можно, но чтобы дотянуть до суточной нормы, придется в день съедать по 4,5 кило сыра, 2 кило лосося или 100 яичных желтков.

Наслушалась по телевизору о пользе витамина D, и решила купить его в аптеке. Но растерялась, ведь там он есть и в масле, и в водном растворе, и формы разные: D2 и D3. Какой лучше выбирать? И как вообще узнать, есть ли у меня дефицит этого вещества или нет, чтобы не тратить деньги на ветер?

Есть несколько вариантов природного витамина D. Они различаются по химической структуре. D 2 (эргокальциферол)– витамин растительного происхождения, а D3 (холекальциферол) поступает с продуктами животного происхождения. Однако при поступлении в организм все формы провитамина D превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает все метаболические превращения витамина D в организме, поэтому она считается основным маркером, по которому можно судить, хватает ли человеку или нет этого вещества. Кроме того, анализ крови на 25 – ОН витамин D поможет рассчитать оптимальную дозу препарата, передозировка которого может быть опасной. В некоторых случаях также требуется оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина D – сделать комплексный анализ на витамины группы D. Для этого существуют отдельные лабораторные тесты. Но их имеет смысл делать только по запросу врача. Например, у пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина D — 1,25 (OH)2 D.

Обязательно ли сдавать анализ крови на витамин D натощак? И в каких случаях делают это исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин D) нужен тем, у кого есть признаки недостатка этого вещества. Таких симптомов немало, и они очень разнообразны: астения, депрессия, нервозность, раздражительность, повышенная потливость затылка и выпадение волос, нарушения сна, проблемы с координацией. Но чаще всего поводами для исследования являются жалобы на мышечную слабость, хрупкость костей и частые переломы, особенно тревожные, если анализы крови фиксируют снижение уровня кальция. Исследовать содержание витамина D имеет смысл также людям с заболеваниями кишечника и желчного пузыря, поскольку витамин D является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, которые не усваиваются, если пищеварительный тракт не здоров. Также периодически проверять уровень витамина D надо тем, кто регулярно принимает некоторые лекарства (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды), которые могут повышать потребность в витамине D.

Анализ можно сдавать не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак, исключив прием препаратов и биодобавок, содержащих витамин D за 3-4 дня до сдачи крови. Чистую воду пить можно. Через 1-2 дня анализ будет готов.